别只吃米饭了!10 种健康主食排行榜,土豆只能排第八


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历久食用雷同于米饭面条这类的精制碳水化合物,或者会摄入过高的热量,进而影响身体健康。比拟于上面提到的米饭面条、油饼炸糕这类食物,更介绍吃粗粮类主食。


如今的沙拉等减脂餐都邑把主食换成意面或糙米,就是为了告别精制碳水,摄入优质碳水。


我们整顿了下面这份优质主食榜单,下面 10 款介绍主食,按介绍度从低到高排序,让你能吃得有滋味的同时,更健康更营养。




第10名 甜玉米


甜玉米非常轻易买到,并且也不贵。甜甜的味道,更是不少人的心头好。



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玉米唯有一点不足:色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。


但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,平常饮食中的其他食物,可以填补这两种氨基酸的空白。能够偶然用玉米当主食,不要历久、单一地吃。




第9名 薯类


和白米饭、面条比拟,红薯、紫薯这些薯类食物炊事纤维要雄厚得多,体积大、饱腹感强。并且价钱又廉价,味道香甜,人人喜欢。那为什么只给第 9 名?



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因为……好吃加廉价,非常轻易吃多。简洁蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量轻易升高。


一餐吃一个拳头巨细的红薯就差不多。




第8名 土豆


土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国度今朝已经在首倡「土豆主食化」了。



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蒸煮最佳,一餐的食用量和红薯紫薯相似。若是菜里面有土豆丝、土豆片,另外主食要减量。




第7名 山药/芋头


大部门人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全能够用来替代主食。并且吃得好多,热量也不会很高,饱腹感很强。



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若是用山药、芋头入菜,那同时吃的另外主食,要锐意削减点。




第6名 杂豆 


是的,你没看错,杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆,都是适合做主食吃的。



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比拟于精米白面,它们的钾、镁、纤维的含量,都不错;红豆、花芸豆等,吃起来会比绿豆更暖和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,炊事纤维也高。


吃得舒服最主要,一餐一小碗就够了。




第5名 全麦意大利面


和超市卖的挂面比拟,能量差不多,不外全麦的炊事纤维含量雄厚些,饱腹感强。


全麦意面平日颜色偏深棕色,而不是一样的..。比拟于通俗面条和白米饭,全麦意面的升糖指数值对照低,吃完血糖上升加倍迟缓,消化平稳。添加物也少。



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一样 100 克重的意面约 360 大卡,一个女生的食量大约为 80~100 克摆布,所以,若是单吃热量并不算高。但意面不只有面,还有酱料。意大利酱高油高盐高热量,是典型的热量炸弹。


食用方式


若是吃沙拉和健康餐,应该发现意面经常显现在里面。一样直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味,像另外沙拉菜一般搭配酱汁就能够。还能够和蔬菜肉类做成炒面,记得少放油!


总之,不要像餐厅的肉酱意面一般,一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类,削减面的比例,才更健康。




第4名 纯荞麦面


荞麦面的原料是不去壳的荞麦,富含更完整的炊事纤维和其他营养素,如维生素B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。



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食用方式


荞麦面最简洁的就是冷荞面,清水煮熟后放在冰水中冷却,捞入碗中配上一点蘸料一路吃,冰凉快口。也能够和蔬菜一路拌沙拉吃。




第3名 小米


小米养胃,有必然的事理。对于好多饮食无节制或轻易暴饮暴食的同伙,小米是很暖和的杂粮选择,不像杂豆有皮相一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的肩负对照小。


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食用方式


小米煮粥是最营养的服法,暖胃也暖心。不想喝粥的同伙,还能够和大米一路煮「黄金二米饭」。




第2名 紫米/糙米


糙米,皮相那层的营养没有被磨掉,营养悉数留存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。


紫米的花青素很雄厚,矿物质的含量,也比一样淡色的粮食要高。外皮相对坚忍,耐嚼,还能够把吃饭速度降下来呢。


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食用方式


烹煮前,必然要浸泡充裕,否则就很硬。一时习惯不了的,能够搭配着大米、红豆一路吃,味道最幻想。




第1名 燕麦


虽说燕麦热量并不比大米低,可它消化接收慢,饱腹感稀奇好,所以少吃点也不会饿。


按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、炊事纤维都对照雄厚,又轻易买到,价钱又算亲民,口味又幻想,吃起来又简洁轻易的主食选择了。这个第一名必需给它。



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食用方式


能够把燕麦米提前浸泡后,和大米按 1:1 的比例夹杂,用电饭锅煮成燕麦饭。


早餐或零食,还能够试试,牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,到场煮沸的牛奶中,焖上 20 分钟摆布,还按照小我口味喜欢,能够加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一路吃。


购置建议


首先,你得确定本身买的是纯燕麦,而不是小麦片、麦片或许添加了其他杂粮的燕麦片。


其次,燕麦种类太多,必然要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。



燕麦和谷物脆对比。

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尤其要小心货架上香香脆脆的花式燕麦,它们除了搭配坚果和水果干,平日还会到场大量的油和糖,吃起来很厚味,但营养真不如原味燕麦,价钱也会更贵。


从健康角度来看,需要本身煮的燕麦会更好,能够供应最大的饱腹感,血糖上升的速度也最慢。


再次,遴选时尽量选择看上去麦粒完整的,闻起来有一股淡淡清香的,香味太重的就不要买了。




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科学审核 谷传玲

中国..营养师 营养与食品卫生硕士




用专业,研究美妙生活




责编 Kuma 排版 张帆

封面图起原 站酷海洛创意





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