哈佛研究：常吃全麦能长寿！但不是所有人都适合吃，快记下来!

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全麦食品也叫全谷食品，早在2016年，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一项研究就指出，常吃全麦等全谷食物有助延年益寿。

结果显示：

• 每天摄入16克全谷食物的人群总体死亡率会下降7%，因心血管疾病死亡的风险降低9%，癌症死亡风险降低5%。

• 如果每天摄入48克全谷食物，保健效果更明显，可使死亡风险降低20%，心血管疾病死亡风险降低25%，癌症死亡风险降低14%。

研究人员分析，全谷食物含有多种生物活性物质，有益全身健康。全谷食物中丰富的纤维素不仅能降低胆固醇和血糖水平，而且可增强饱腹感，减少肥胖及与肥胖相关的疾病发生。

所谓“全麦食品”，指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。

对商家而言，这个描述中的“部分”有很大弹性，因此市面上的全麦食品良莠不齐：

有的在食品表面撒些麸皮或整粒压扁的麦片，但食品内部完全是白面；有的使用色素，让食品看起来发暗发褐，有全麦的感觉，误导消费者。

全麦食物主要是用小麦做成的，也可以用大麦、燕麦等做成。不过，由于去了麸皮的面粉更容易发酵，所以有的不良厂家将精制面粉掺上麸皮冒充全麦食品。这样的食品一般能看到大片的麸皮，但面的颜色却比较白，购买时要注意辨别。

全麦含量达到一半以上才能叫做全麦食物，可全麦食品标签上，我们很难找到全麦的含量标识。

因此，挑选时，我们要做到：

一是要会看，全麦面包上的麦麸碎片是否足够多；

二是要试，多买几种品牌，通过口感也能感受全麦含量的高低；第三点就是尽量购买知名品牌的食品。

购买时，我们还可以多留心食品标签上的配料表，如果表中的第一种成分是“全小麦”、“全麦”，那么这基本上是全麦食品；如果成分表中出现“多种谷物”、“100%小麦”、“裸麦粗面包”或“麸皮”字样，则这款食品实际上可能仅含少量或不含全谷物。

大部份面包都是使用由小麦制成的面粉，作为主要材料；而麦包用的是全麦面粉，因此纤维素比白面包高。购买麦包，别以为啡色的面包便是麦包，应参考标签「食物成份表」内是否有“全麦面粉”或“100%全麦”的字眼，麦包的纤维含量才会较高。

平日常吃的早餐麦片，很多是使用小麦片，亦是全麦谷类。其中一种是小麦糠纯是小麦最外层，比一般麦片含更高一倍的纤维素，是治疗便秘的良方。

提起燕麦，很多人都不甚熟悉，但如果说麦皮，相信无人不识吧！近十年来，燕麦被公认为有效降胆固醇的食物，因为燕麦含水溶性纤维，在小肠内与胆汁盐结合，并排出体外；由于胆汁盐含胆固醇，血液内的胆固醇被使用再造胆汁盐，间接收到降胆固醇的效果。

小麦的纤维主要属非水溶性，但燕麦兼有非水溶性纤维和水溶性纤维，不但可畅通肠胃，预防便秘，更可降胆固醇，这是小麦缺乏的营养功能。而燕麦糠的水溶性纤维更高，降胆固醇效力更强。

红米和糙米的营养价值远比白米高，因为维他命、矿物质含量更高，而纤维以非水溶性为主。煮红米饭，最重要是煮前最少浸泡两个小时，使水份渗透米粒，吃时不会那么粗糙。

开始尝试时，应把红米白米混合同煮，例如一份红米加三份白米，习惯后再增加红米份量。红米亦可用来煮红米粥，对吃不惯红米饭的人来说，较易接受。糙米和红米不同之处是，糙米是暗..，纤维素稍低，入口没有红米粗糙，是红米以外的另一高纤选择。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、中国营养学会副理事长马冠生说，随着人们健康意识的提高，大家对食物的选择、食物的加工以及饮食习惯都会慢慢转变。

马教授强调，粗粮虽好，但并不是合适所有人。一些特殊的消费群体在食用粗粮的问题上要慎重。像一些老年人，消化功能受到了影响，不一定非要强调吃粗杂粮，这个时候可能要注意食物的精细、细软，保证充足的膳食摄入，另外，儿童、青少年在生长发育中，需要更多蛋白质、矿物质，也不宜摄入过多的全谷物食物。