骨折了才想起补钙？太晚了，这些补钙时机不能错过

两位状态迥异的老人

两位老人年纪相仿，但健康状况迥异，都是我们可能的未来。打拳老人做对了什么？扶轮椅老人又做错了什么呢？

如果看过上周四的文章，您应该猜出老年人驼背多数是因为胸腰椎严重骨质疏松，导致压缩性骨折，引起驼背。前几日跟龚老师直播，他说他的母亲就是跳广场舞回来之后胸椎疼得不能睡，看遍了北京大医院终于排除了肿瘤，才确定是骨质疏松引起的胸椎压缩性骨折。无独有偶，直播第二天下班，我打电话问候远方一位好久不见的朋友，听说她妈妈胸椎也压缩性骨折了。她现在照顾偏瘫后的父亲，骨折的母亲，上学的儿子，已经没法工作了。

骨质疏松是看不见的疾病，很多人没有明显的感觉，即使查出骨密度减低或者骨质疏松，很多人也没有正规治疗，以至于骨头越来越脆弱。脊柱、髋骨、股骨颈等就像一棵大树的树干，如果这些地方骨折了，就很可能瘫痪在床了。所以预防和治疗骨质疏松的方法不是选修课，而是必修课。首先，先看看这5个问题您答得出来吗？

看了我们之前文章的朋友，对这些问题基本上都知道答案了。补钙是贯穿生命全程的，最好的补钙时机，就是趁着今天继续往钙库里“存钱”。那饮食补钙好还是药物补钙好呢？药物补钙是不是来得更快，补的量也更稳定呢？我们来重点说说这一点。

补钙：食补好还是药补好

补钙的方法要看缺钙的原因和身体的状况。与骨骼健康相关的营养素不只是钙，还包括钾、镁、维生素K、维生素C、蛋白质等，只靠补钙片来解决，结果可能是钙的量补够了，其他却不足。所以，如果是膳食中钙摄入不足，首先要考虑增加食物中钙的供应量。如果您的饮食有偏好而不去调整，骨骼的健康状态也是很难改善的。

所以，能膳食补充的就要从饮食中补充。确诊骨质疏松的朋友不但要注意从饮食中补钙和其他营养素，还要按医生的处方，适当服用补钙和促进钙吸收的药物。更严重的情况，可能需要输液治疗。具体请找内分泌科骨质疏松症专家。

刘国荣教授椎骨情况对比(2005对比2016)

浅色为椎骨区域，深色为椎间盘区域

我昨日去拜访煤炭总医院建院元老，内分泌科前主任刘国荣教授，2005年，他因为化疗导致严重的骨质疏松。上面这张片子是他骨质疏松最严重的2005年与2016年相同位置的对比。可以看到，塌陷、缺损的骨骼已经几乎复原。十几年的坚持，科学治疗，所谓念念不忘，必有回响。

但话说回来，跟血糖升高一样，骨量减少和骨质疏松也只是一个指标，对于绝大多数人来说，其根源在于饮食不合理、晒太阳少、缺乏运动等。如果只盯着骨密度一个指标，把这个指标改善了，并没有解决根本原因。 

食物补钙技能PK

食物中能够供应钙的主要力量是奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等），还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。它们补钙能力有什么不同呢？我们让它们比赛（PK）一下吧。

1)  牛奶：通常每250克牛奶中含有250毫克左右的钙，也就是100 mg/100g，以及丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。

2)  豆浆：大豆的钙含量大约为200 mg/100g，但豆浆是大豆加10倍水后磨制而成，其钙含量只有大豆的1/11，也就是18mg/100g。这个数值不到牛奶的1/5，小油菜的1/6。

所以，论补钙能力，牛奶完胜。

很多人以为豆浆可以替代牛奶，其实不正确。豆浆和牛奶的内容差异很大，不仅钙含量低，而且不像牛奶那样含有促进钙吸收的维生素D和乳糖。所以，豆浆不是一种补钙食品。

但是，用豆浆补充蛋白质也有优点。它不会像肉类那样导致钙的流失，而且其中所含的大豆异黄酮对于中老年妇女来说，也能减少因为雌激素水平过低造成的骨钙流失。所以说，牛奶和豆浆各有好处，配合饮用对骨骼健康更理想。

1)  内酯豆腐：豆腐是植物中最好的补钙食品。除了大豆本身含有的钙，做豆腐时还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙的凝固剂，是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。而且内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量（约29 mg/100g）比豆浆高不了多少。除了内酯豆腐，“..豆腐”也不可用于补钙。

2)  蔬菜：蔬菜里面可不是只有些膳食纤维和维生素，实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的来源，如芥兰（199 mg/100g）、芹菜（160 mg/100g）、小油菜（108 mg/100g）、小白菜（90 mg/100g）等，都是不可忽视的补钙蔬菜。另外，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必须的。所以吃素食的朋友不一定缺钙。

所以，内酯豆腐PK小白菜，小白菜胜！

不过如果是豆腐、豆腐干、豆腐丝，含钙量就要高很多了。其中卤水豆腐（北豆腐，质地较硬）是用CaCl2点的豆腐，石膏豆腐（南豆腐，质地较嫩）是用CaCO3点的豆腐，都加了钙。 

但是要多说一句菠菜。许多人都知道菠菜中含有大量的草酸，不可与豆腐一起吃，因为草酸会与钙结合，变成不可吸收的草酸钙。然而，菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。可是草酸钙的问题怎么解决呢？很简单，把菠菜焯水，草酸就溶解到水里了，而钙不溶于水，再用焯过的菠菜去炒或者拌都没问题了。

不必PK的输家和赢家

1)  天生输家：骨头汤：骨头汤我们就不让它跟别人PK了，因为骨头里的钙决不会轻易溶出来。有实验证明，用高压锅炖煮棒骨两小时之后，骨髓里面的脂肪倒是都出来了，但汤里的钙含量仍是微乎其微，只有牛奶中含量的1/25。普通砂锅煲一两个小时，作用就更有限了。所以，骨头汤虽然被吹捧为补钙神汤，但实际上是天生的补钙输家，用它补钙不靠谱，长胖倒是靠谱的。

2)  天生赢家：虾皮、芝麻酱

只看钙含量，似乎虾皮、芝麻酱补钙效果更好，因为绝对含量高。但芝麻酱热量过高，一半左右是油脂。虾皮只能作为调味品，不可能吃很多，每天所供应的钙也就很有限了。而绿叶菜和牛奶是许多人每天要吃的，而且量也可以很多。

另外要提醒大家，最便宜的补钙方法：晒太阳，因为光吃进去钙不行，还要靠晒太阳激活维生素D，才能帮助钙吸收。

还有久坐不动、卧床的人，骨质疏松更重，所以想强健骨骼一定要适当运动，多走路、做做扶墙俯卧撑都很好。

扶墙俯卧撑

（走路主要锻炼下肢，这个锻炼肩背，随地可做）

您也许想再看看这些：

让你忍饥挨饿的医生，一定不懂营养，吃饱吃好靠自己！

缺钙找科长？糖尿病病友补钙也要凭关系？一家大小咋补钙

千古疑问：到底有没有降血糖的食物？