这份健身计划重实用性的力量训练动作还有生存救援技能。每星期锻炼6天,两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划,隔天做一次有氧训练强化耐力。 [好文分享:www.ii77.com]
健身计划一周表
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周一:A组训练计划
周二:C有氧训练
周三:B组训练计划
周四:C有氧训练
周五:A组训练计划
周六:C有氧训练
周日:休息
A组训练计划
热身部分:
踏步机:4分钟
跳箱子:10次为1组,完成2组。
哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。
站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。
跳箱子
哑铃箭步蹲
力量训练部分
颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。
站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。
引体向上:6~8次为1组,完成3组。
颈前杠铃深蹲
站姿哑铃推举
复合动作训练部分
俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。
拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。
B组训练计划:
热身部分
跑步:400米短跑
弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。
杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。
站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。
弹力带交叉行走
杠铃侧向箭步蹲
力量训练部分
相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。
哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。
俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。
硬拉
俯身杠铃划船
复合动作训练部分
仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。
农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
C有氧训练(每隔一天进行一次,每次一种训练即可)
负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o
慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。
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