【科普营养】高血压患者：5种方式帮你减压

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作者介绍

高亚娟

工作于：北京友善家病院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师(APD)，中国..营养师(RD)

2010前起在多家澳大利亚大型公立病院和私人全科诊所任职七年，包罗悉尼儿童病院、悉尼Prince of Wales病院、Gosford 病院和Central Coast肿瘤中心。

擅长：儿童营养 (包罗早产儿, 婴幼儿喂养难题, I型糖尿病)、生酮饮食治疗难治性癫痫，食物过敏或不耐受、胃肠道疾病 (例如: 乳糜泻, 肠易激综合征)、 癌症、围术期、慢性疾病 (如糖尿病, 心血管疾病, 肾病) , 肥胖 (如减重手术), 肠内肠外营养支撑等。

高血压患者：5种方式帮你减压

文章起原：Jackie的营养笔记

已授权《中国临床营养网》转载

我妈总说我有职业病，这也不让吃，那也不让吃，其实基本不是。该吃的想吃的照样要吃的，但有一点我是对峙的，少盐！

其实我一向这么对峙（抉剔）的原因是因为我妈妈有高血压，有心脑血管疾病家眷史。若是她的血压再掌握不住，那她得脑卒中和心肌梗塞的风险峻比她的同伙们高好多。我深知健康饮食，活动和减盐等都能够轻松降低这些疾病的风险。鉴于她平时还算能掌握住嘴，也经常泅水，不抽烟不喝酒，是以减盐就成了她饮食习惯中的重中之重。

不外指摘归指摘，我这么多年的循循善诱（絮聒）照样有一点结果的。每次有患者不肯意减盐的时候，我就把我妈的例子拿出来，顺便夸夸她，说”你看，我妈自从少吃盐今后，降压药都少吃了一半，如今血压掌握的可好了”（这事是真的）。一样这时候患者同伙就不会辩驳了。

然而！可是！这么多年为什么做饭照样一向很咸呢？......尽量我语重心长也没法子改掉她做饭放好多酱油的习惯，直到比来她买了个神器......

先卖个关子......㊙️ 

今天笔者和人人聊聊高血压和降血压的那些事儿。

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高血压遍及存在

2015年的数据敷陈我们，包罗31个省市自治区在内的451755个查询对象中，有125988位患高血压，大约占27.9%，也就是说，接近每4小我中就有一小我患高血压。

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什么叫高血压？

中国专家共识对高血压的界说是在没有使用降压药物的情形下，在非同日非同时间测量的三次诊室收缩压，即“高压”在140毫米汞柱(mmHg)和（或）舒张压, 即“低压”在90毫米汞柱以上即被诊断为高血压。此分类与欧洲心脏病学会和欧洲高血压学会一致；而美国心脏病学会/美国心脏协会将收缩压130-139mmHg或舒张压为80-89mmHg界说为高血压。

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为什么要担心血压高？

有研究显露，收缩压每升高20mmHg或舒张压每升高10mmHg, 心脑血管病发生的风险成倍增进！收缩压每身高10mmHg,亚洲人群的脑卒中发生风险增加53%，致死性心肌梗死发生风险增加31%。脑卒中是今朝我国高血压人群最首要的并发症。另外并发症包罗冠芥蒂，心力弱竭，左心室肥厚，心房颤抖，和终末期肾病。

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改变生活体式，能够有效降血压

• 高钠，低钾饮食，超重和肥胖是我国居民主要的高血压风险身分。

• 减重，DASH饮食，减盐，活动和削减酒精摄入都能够匡助降低血压。

减重：建议体重维持在正常局限之内（国人使用的评估尺度是：身体指数 BMI 18.5-23.9），而且男性腰围<90cm; 女性腰围<85cm。每减重10公斤就有或者使收缩压(高压)降低5-20mmg。但若是需要减重，建议减重速度不要太快，一年内体重削减初始体重的5-10%为宜。

DASH 饮食：全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension。中文可被称为“完结高血压饮食”，还有一个好听的中文名叫“得舒”饮食。它是一种旨在不吃药的情形下降血压的饮食方式，是不是很酷！

在DASH饮食中，新颖蔬菜，水果，低脂或脱脂奶成品，全麦谷物，瘦肉，鱼肉，大豆，坚果一切是明星。稀有据显露，在高血压患者中，DASH饮食可匡助降低收缩压11.4mmHg, 舒张压5.5mmHg。

减盐：2012年我国18岁或以上居民的平均烹饪盐摄入量为10.5克。而世界卫生组织(WHO)的建议量是天天5克，中国，美国和..的建议量是天天6克。在很多西方国度，炊事中约80%的盐来自加工食品。而我国的研究数据敷陈我们，我国居民的炊事中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，其次是高盐调味品。若是包管天天摄入量少于2400毫克钠 （约等于6克盐）即可有效降低收缩压2-8mmHg.

据世界卫生组织数据显露，若是全球盐消费量减到建议水平，每年能够防止250万例灭亡“。

活动：对峙纪律的中等强度活动，如快走，慢跑等，天天至少30分钟，每周4-7天，可有效降低收缩压4-9mmHg.

削减酒精摄入：每日酒精摄入量男性不跨越25克酒精，女性不跨越15克酒精；每周男性不跨越140克，女性不跨越80克；就有可匡助降低收缩压2-4mmHg.

0 5

怎么才能减盐?最好吃哪种盐？

一年前回国今后发现，超市里怎么有这么多种盐。。有简洁直白表明身世的，如海盐，湖盐，深井盐；有添加或削减微量元素的，如加锌，加硒，加钙盐和低钠盐；有强调口味的美味菇盐；还有强调汗青的古生代岩盐等等等等，看的我真是眼花凌乱。

作为营养师，我不在乎你吃什么盐，我只在乎你吃的盐：

1）是否含碘

2）是否吃太多

若是你说“我做饭一点都不咸”，那或者是因为你还没有习惯清淡饮食，又或是有些高盐食物因为和糖等另外器材混在一路，袒护了盐的味道，是以尝起来其实不是很咸。

若是你说“我一点盐也没有放”，那或者是因为你放了这些，好比酱油，蚝油，鸡精，鸡粉，调味包，豆瓣酱，豆豉，熏肉，腊肉等等。。若是是，你很或者是被蒙蔽了双眼。细心一看，每15毫升酱油就约等于2克盐。所以，必然要细心查察食品标签。究竟“隐性盐”也是盐！

若是你说“没有盐那多没味道。我口味重，改不外来”，那或者是因为你没有真正测验减盐。究竟味蕾会很快适应盐变少的情形，并且，我接诊的慢性肾脏病终末期患者在测验减盐两个礼拜今后，一般可以适应，并且血压掌握的很好。

若是你说“真的很难做到”，那或者是你没有很正视你的血压或许没用对方式。只要按我下面说的做，每次设定一个小方针，逐渐的，你的方针就达到了。我相信，你必然能够的！

1.     罕用烹饪用盐和含盐的佐料

- 做菜时少放盐。6克盐也就很小一勺（大约5毫升），即使你一会儿做不到，但若是你今天比昨天用的少，你就已经是提高了！要对峙住 ✊

- 罕用含盐的佐料，如蚝油，酱油，鸡精，味精等。要么每次做饭时用量递减，要么用另外佐料取代，如胡椒，辣椒，（不含盐的）香料等，要么就测验一下我妈购入的神器（如下图所示）

这个“神器”的㊙️在于它口径小，比一样酱油瓶的口小好多，用同样的气力倒出，倒出的酱油比平时少了至少1/2的量。简洁吧～没想到吧～

- 罕用餐桌上的酱油，如吃寿司的时候，不吃酱油，你会品尝到食材原本的味道。

2.     少吃腌制和加工类食品, 包罗腌肉，火腿，咸菜，浓缩固体汤料，轻易面，调料包等。最好的体式就是少买，少囤货。

3.     读食物标签，选钠较低的谁人

在食物标签的最后一栏，你会看到“钠”。400毫克钠约等于1克盐。每100克／100毫升，少于120毫克钠的食物被遍及认为是低钠食品。固然好多食物都达不到这个尺度，但比拟之下，选同类食品里含钠较少的为佳。若是吃的时候量再少一点，那就更好了。

4.     多回家吃饭，尽量不在皮相吃

原因很简洁，因为你没法子掌握餐厅里厨师放几多盐。

5.     多吃含钾雄厚的食物

- 增加含钾的食物，如新颖蔬菜，水果和豆类

- 肾功能精巧者克选择低钠富钾替代盐；肾功能不全者补钾前应咨询大夫

这一点我妈做的不错！在此献上一张她的劳作，以表赞扬

总而言之，盐而总之：

没有你做不到的，只有你不肯做的!

为了给你的小心脏减压，从今天起头减盐吧！

原题目：5种方式匡助你的小心脏减压

参考文献：

1. Overview of hypertensionin adults Overview of hypertension in adultsUpToDate. Overview of hypertensionin adultsOverview of hypertension in adults.

2.中国医师协会高血压专业...中国专家建议：中国高血压患者盐摄入和血压治理（英文版）JClin Hypertens (Greenwich). 2019 Mar 3.

3. 中国老年医学学会高血压分会. 2019中国指南：老年高血压的治理（英文版） J Geriatr Cardiol. 2019 Feb;16(2):67-99

4. 世界卫生组织.健康主题：高血压. http://www.who.int/topics/hypertension

5. 中国营养学会. 中国居民炊事指南 2016.

《中国临床营养网》编纂部

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