【科普营养】高血压患者:5种方式帮你减压

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作者介绍


高亚娟

工作于:北京友善家病院康复医学科


悉尼大学临床营养学硕士,澳洲DAA认证执业营养师(APD),中国注册营养师(RD)

2010前起在多家澳大利亚大型公立病院和私人全科诊所任职七年,包罗悉尼儿童病院、悉尼Prince of Wales病院、Gosford 病院和Central Coast肿瘤中心。


擅长:儿童营养 (包罗早产儿, 婴幼儿喂养难题, I型糖尿病)、生酮饮食治疗难治性癫痫,食物过敏或不耐受、胃肠道疾病 (例如: 乳糜泻, 肠易激综合征)、 癌症、围术期、慢性疾病 (如糖尿病, 心血管疾病, 肾病) , 肥胖 (如减重手术), 肠内肠外营养支撑等。




高血压患者:5种方式帮你减压


文章起原:Jackie的营养笔记

已授权《中国临床营养网》转载



『近日经典对话重现』

 

“妈,菜又咸了!”

“啊?又咸啦?我就放了一小嘬盐!”

 

x 天前…

 

“妈,菜又咸了!”

“今天手抖了一下,盐放多了!”

 

n+x 天前…

 

“妈,菜又咸了!”

“我没放盐!” (好吧,您没放盐,可您放酱油了......此刻盘子里深色的菜汤同我一般丝毫无法掩盖心里的悲痛 

 

 

我妈总说我有职业病,这也不让吃,那也不让吃,其实基本不是。该吃的想吃的照样要吃的,但有一点我是对峙的,少盐

 

 

其实我一向这么对峙(抉剔)的原因是因为我妈妈有高血压,有心脑血管疾病家眷史。若是她的血压再掌握不住,那她得脑卒中和心肌梗塞的风险峻比她的同伙们高好多。我深知健康饮食,活动和减盐等都能够轻松降低这些疾病的风险。鉴于她平时还算能掌握住嘴,也经常泅水,不抽烟不喝酒,是以减盐就成了她饮食习惯中的重中之重

 

不外指摘归指摘,我这么多年的循循善诱(絮聒)照样有一点结果的。每次有患者不肯意减盐的时候,我就把我妈的例子拿出来,顺便夸夸她,说”你看,我妈自从少吃盐今后,降压药都少吃了一半,如今血压掌握的可好了”(这事是真的)。一样这时候患者同伙就不会辩驳了。

 

然而!可是!这么多年为什么做饭照样一向很咸呢?......尽量我语重心长也没法子改掉她做饭放好多酱油的习惯,直到比来她买了个神器......

 

先卖个关子......㊙️ 

 

今天笔者和人人聊聊高血压和降血压的那些事儿。

 

 

 



0 1

高血压遍及存在

 

2015年的数据敷陈我们,包罗31个省市自治区在内的451755个查询对象中,有125988位患高血压,大约占27.9%,也就是说,接近每4小我中就有一小我患高血压。

 



0 2

什么叫高血压?

 

中国专家共识对高血压的界说是在没有使用降压药物的情形下,在非同日非同时间测量的三次诊室收缩压,即“高压”在140毫米汞柱(mmHg)和(或)舒张压, 即“低压”在90毫米汞柱以上即被诊断为高血压。此分类与欧洲心脏病学会和欧洲高血压学会一致;而美国心脏病学会/美国心脏协会将收缩压130-139mmHg或舒张压为80-89mmHg界说为高血压。

 


 

0 3

为什么要担心血压高?

 

有研究显露,收缩压每升高20mmHg或舒张压每升高10mmHg, 心脑血管病发生的风险成倍增进!收缩压每身高10mmHg,亚洲人群的脑卒中发生风险增加53%,致死性心肌梗死发生风险增加31%。脑卒中是今朝我国高血压人群最首要的并发症。另外并发症包罗冠芥蒂,心力弱竭,左心室肥厚,心房颤抖,和终末期肾病。

 


 

0 4

改变生活体式,能够有效降血压

 

  • 高钠,低钾饮食,超重和肥胖是我国居民主要的高血压风险身分。

  • 减重,DASH饮食,减盐,活动和削减酒精摄入都能够匡助降低血压。

 

减重:建议体重维持在正常局限之内(国人使用的评估尺度是:身体指数 BMI 18.5-23.9),而且男性腰围<90cm; 女性腰围<85cm。每减重10公斤就有或者使收缩压(高压)降低5-20mmg。但若是需要减重,建议减重速度不要太快,一年内体重削减初始体重的5-10%为宜。

 

DASH 饮食:全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension。中文可被称为“完结高血压饮食”,还有一个好听的中文名叫“得舒”饮食。它是一种旨在不吃药的情形下降血压的饮食方式,是不是很酷!

 

在DASH饮食中,新颖蔬菜,水果,低脂或脱脂奶成品,全麦谷物,瘦肉,鱼肉,大豆,坚果一切是明星。稀有据显露,在高血压患者中,DASH饮食可匡助降低收缩压11.4mmHg, 舒张压5.5mmHg。

 

减盐:2012年我国18岁或以上居民的平均烹饪盐摄入量为10.5克。而世界卫生组织(WHO)的建议量是天天5克,中国,美国和日本的建议量是天天6克。在很多西方国度,炊事中约80%的盐来自加工食品。而我国的研究数据敷陈我们,我国居民的炊事中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐,其次是高盐调味品。若是包管天天摄入量少于2400毫克钠 (约等于6克盐)即可有效降低收缩压2-8mmHg.


据世界卫生组织数据显露,若是全球盐消费量减到建议水平,每年能够防止250万例灭亡“。

 

活动:对峙纪律的中等强度活动,如快走,慢跑等,天天至少30分钟,每周4-7天,可有效降低收缩压4-9mmHg.

 

削减酒精摄入:每日酒精摄入量男性不跨越25克酒精,女性不跨越15克酒精;每周男性不跨越140克,女性不跨越80克;就有可匡助降低收缩压2-4mmHg.

 


 

0 5

怎么才能减盐?最好吃哪种盐?

 

年前回国今后发现,超市里怎么有这么多种盐。。有简洁直白表明身世的,如海盐,湖盐,深井盐;有添加或削减微量元素的,如加锌,加硒,加钙盐和低钠盐;有强调口味的美味菇盐;还有强调汗青的古生代岩盐等等等等,看的我真是眼花凌乱。

 

作为营养师,我不在乎你吃什么盐,我只在乎你吃的盐:

1)是否含碘

2)是否吃太多

 

若是你说“我做饭一点都不咸”,那或者是因为你还没有习惯清淡饮食,又或是有些高盐食物因为和糖等另外器材混在一路,袒护了盐的味道,是以尝起来其实不是很咸。

 

若是你说“我一点盐也没有放”,那或者是因为你放了这些,好比酱油,蚝油,鸡精,鸡粉,调味包,豆瓣酱,豆豉,熏肉,腊肉等等。。若是是,你很或者是被蒙蔽了双眼。细心一看,每15毫升酱油就约等于2克盐。所以,必然要细心查察食品标签。究竟“隐性盐”也是盐!


 

若是你说“没有盐那多没味道。我口味重,改不外来”,那或者是因为你没有真正测验减盐。究竟味蕾会很快适应盐变少的情形,并且,我接诊的慢性肾脏病终末期患者在测验减盐两个礼拜今后,一般可以适应,并且血压掌握的很好。

 

若是你说“真的很难做到”,那或者是你没有很正视你的血压或许没用对方式。只要按我下面说的做,每次设定一个小方针,逐渐的,你的方针就达到了。我相信,你必然能够的!




1.     罕用烹饪用盐和含盐的佐料


- 做菜时少放盐。6克盐也就很小一勺(大约5毫升),即使你一会儿做不到,但若是你今天比昨天用的少,你就已经是提高了!要对峙住 ✊


- 罕用含盐的佐料,如蚝油,酱油,鸡精,味精等。要么每次做饭时用量递减,要么用另外佐料取代,如胡椒,辣椒,(不含盐的)香料等,要么就测验一下我妈购入的神器(如下图所示)


这个“神器”的㊙️在于它口径小,比一样酱油瓶的口小好多,用同样的气力倒出,倒出的酱油比平时少了至少1/2的量。简洁吧~没想到吧~




罕用餐桌上的酱油,如吃寿司的时候,不吃酱油,你会品尝到食材原本的味道。

 

2.     少吃腌制和加工类食品, 包罗腌肉,火腿,咸菜,浓缩固体汤料,轻易面,调料包等。最好的体式就是少买,少囤货

 

3.     读食物标签,选钠较低的谁人

在食物标签的最后一栏,你会看到“钠”。400毫克钠约等于1克盐。每100克/100毫升,少于120毫克钠的食物被遍及认为是低钠食品。固然好多食物都达不到这个尺度,但比拟之下,选同类食品里含钠较少的为佳。若是吃的时候量再少一点,那就更好了。


4.     多回家吃饭,尽量不在皮相吃

原因很简洁,因为你没法子掌握餐厅里厨师放几多盐。


5.     多吃含钾雄厚的食物

- 增加含钾的食物,如新颖蔬菜,水果和豆类

- 肾功能精巧者克选择低钠富钾替代盐;肾功能不全者补钾前应咨询大夫



这一点我妈做的不错!在此献上一张她的劳作,以表赞扬


 

总而言之,盐而总之:

没有你做不到的,只有你不肯做的!

 

为了给你的小心脏减压,从今天起头减盐吧!



原题目:5种方式匡助你的小心脏减压





参考文献:

1. Overview of hypertensionin adults Overview of hypertension in adultsUpToDate. Overview of hypertensionin adultsOverview of hypertension in adults.

2.中国医师协会高血压专业委员会.中国专家建议:中国高血压患者盐摄入和血压治理(英文版)JClin Hypertens (Greenwich). 2019 Mar 3.

3. 中国老年医学学会高血压分会. 2019中国指南:老年高血压的治理(英文版) J Geriatr Cardiol. 2019 Feb;16(2):67-99

4. 世界卫生组织.健康主题:高血压. http://www.who.int/topics/hypertension

5. 中国营养学会. 中国居民炊事指南 2016.

 




《中国临床营养网》编纂部




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