每天散步20分钟,死亡风险低!世卫划定各年龄段“每日活动量”

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现代人能懒到什么水平?


能躺着毫不坐着,能叫外卖毫不去实体店;代列队、代领快递……你为了轻易偷的这些懒,也在一点点偷走你的身体运动量。



凭据世卫组织供应的数据显露,全球四分之一的成年人身体运动不足。其实,并纷歧定是高强度、大规模的磨炼,天天只是简洁的散步、遛狗也能给身体带来益处。


若何达到每日身体运动量?《生命时报》(微信内搜刮“LT0385”即可存眷)连系国际顶级医学期刊最新研究,教你把每日活动量一点点补回来。


受访专家

上海体育科学研究所研究员 刘欣




天天散步20分钟,灭亡风险低


近日,国际顶级医学期刊BMJ揭橥了一项前瞻性查询队列研究。英国剑桥大学研究人员以14599名40~79岁的工资对象,评估了身体运动与灭亡率之间的关系。



研究究竟显露:身体活动的历久增加与灭亡率呈负相关。



与缺乏活动的人比拟,知足和维持最低介绍的体力运动(以世卫组织介绍量为例,如天天散步20分钟,或遛狗35分钟等)能够预防潜在的46%灭亡


总的来说,中老年人,包罗患有心血管疾病和癌症的人,无论曩昔的体力运动水平宁已确定的风险身分若何,都能够经由增加身体运动来获得耽误寿命的优点。




适合各岁数段的身体运动量


别急着说本身没时间活动,“身体运动”≠“磨炼”,也包罗工作时代的运动、游戏、家务、出行和休闲娱乐运动。世卫组织建议:



5~17岁儿童和青少年



天天该当至少进行60分钟中等强度到高强度身体运动。


天天身体运动跨越60分钟将可获得额外的健康效益。


每周该当包罗至少三次增强肌肉和骨骼的运动。




18~64岁成人



每周应从事至少150分钟的中等强度身体运动,或一周至少75分钟的高强度运动,或中等强度和高强度运动综合起来达到这一等量的身体运动。


为获得额外的健康效益,成人应将中等强度身体运动增加至每周300分钟或应达到等量的身体运动。


每周应至少有两天从事增强主肌群的运动。



65岁以上成人



每周应从事至少150分钟的中等强度身体运动,或一周至少75分钟的高强度运动,或中等强度和高强度运动综合起来达到这一等量的身体运动。


为获得额外的健康效益,他们应将中等强度身体运动增加至每周300分钟或应达到等量的身体运动。


动作未便者每周应至少有3天从事身体运动以增强均衡和防止摔倒


每周应至少有两天从事增强主肌群的运动。


分歧类型身体运动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康,每次应至少持续运动10分钟




用好碎片时间,动起来


在平常中对峙一些细微的改变,就能让身心历久受益。



1. 把家务融入活动


外出买菜、遛狗都需要走路,这类家务与散步健身接近,无形中增加了运动量。扫除房间不只能增加身体运动量,还有利于缓解焦虑抑郁等不良情绪。


2. 行使上下班时间


充裕行使外出、工作间隙和休闲时间,尽或者增加动的机会。


选择增加身体运动的交通体式。好比,骑车上班或者让你的一天布满活力。


3. 削减久坐的机会


办公过程中,能站就不坐,好比站着打德律,少乘电梯多爬楼梯等。久坐的人每一小时起来运动一下,接杯水、去趟茅厕或伸个懒腰等。


4. 用好休闲时光


制订周末规划时选择增加身体运动的体式,别总宅在家里追剧,与同伙或家人一路外出享受落拓时光。▲


本期编纂:徐梦莲  


本文为《生命时报》(微旌旗:LT0385)原创,未经授权回绝转载。迎接分享到同伙圈。

 

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