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近年来,我国肿瘤的发病率和死亡率不断增加,已成为威胁居民健康的头号杀手。根据2013年全国肿瘤登记结果分析,我国癌症发病率为235/10万,肺癌和乳腺癌分别位居男、女性发病首位。
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2012年全国居民慢性病死亡率为533/10万,占总死亡人数的86.6%。心脑血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病为主要死因,占总死亡的79.4%,其中癌症死亡率为144.3/10万,前五位分别是肺癌、肝癌、胃癌、食道癌、结直肠癌。
膳食是影响癌症发病的重要因素之一,合理的膳食可以起到一定的预防癌症发生的作用。根据现有的科学依据,可以遵照下面的建议:
1、食物多样,植物性食物为主
一日三餐中应做到食物多样,谷类为主,适当多吃粗粮杂粮,多吃富含膳食纤维和维生素的新鲜蔬菜水果,动物性食物应适量,不能吃过多。
2、每天吃新鲜的蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天应吃蔬菜300-500克,吃多种蔬菜,深色蔬菜至少占一半;每天吃水果200-400克。吃水果的时候要尽量完整进食而不要榨成果汁。
3、限制红肉摄入
红肉包括猪肉、牛羊肉及其制品等。吃过多的红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天禽畜肉摄入量40-75克,尽可能采取健康的烹饪方式,不要熏制、烧烤、油炸、腌/酱制。
4、限制摄入酒精饮料
饮酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精作用的敏感度比男性更高,过量饮酒对女性的危害更大。《中国居民膳食指南(2016)》中建议,成年女性每天酒精摄入量不超过15克,成年男性不超过25克。
5、注意食物保存,不要吃有霉变的食物
谷类、豆类等的储存要防潮防霉,注意防霉菌污染,发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鲜的蔬菜水果,烂掉的蔬菜水果不能吃,即使只有一小部分烂掉也应丢弃。
6、合理食物制备加工
烹调时油温不能太高,不能让油锅冒油烟,尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法,提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。
不要吃烧焦的食物,尽量少吃烤肉、熏肉。不要吃过咸的食物,少吃或不吃腌制食品,如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。
7、维持健康体重,避免过轻或过重
避免过轻过重,长期保持健康体重才能达到防癌的目的。
8、积极锻炼身体,改掉久坐的习惯
身体活动可以预防癌症的发生。建议成年人每天至少30分钟中等强度的身体活动(相当于快走),每周至少进行5次身体活动。同时改变不健康生活方式,减少看电视、玩电脑、玩电子游戏等静坐活动。
9、不吸烟,远离二手烟
人类癌症中至少有1/4与吸烟有关。因此,预防癌症不应忽视“吸烟”的影响。
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马冠生 教授
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· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询..委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作..委员
· 中国科协首席科学传播专家
· 2017年科学传播奖获得者
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