疫情俩月宅在家，你可能需要补点它

作者：蔡梦飞 [原创文章：www.ii77.com]

编纂：Yuki [原创文章：www.ii77.com]

比来因为疫情原因，很多人不得不宅在家里，天天过着吃了睡、睡了吃的生活，逐渐地整小我都肿欠好了……

久宅不动的生活的确轻易让人们感应郁闷和乏力，背后的原因除了逐渐增多的腹脂，还或者是太久“不见天日”了。

达到地面的太阳光包罗44%的可见光、3%的紫外线和红外线 [1] 。阳光和我们的健康有慎密的关系。

首先，光线会影响大脑激素的释放。好比，露出在阳光下能促使大脑释放血清素。

血清素和情绪调节有着慎密关联，连结适当水平的血清素轻易让人加倍感应兴奋、和平、专注。

若血清素缺乏会导致情绪障碍，如焦虑或抑郁。缺乏充沛的日光照射会导致血清素水平下降，进而导致焦虑或抑郁等情绪障碍。

好比在瑞典、挪威等高纬度的国度和区域，冬季时因为日照时间变短，能接管的日照有限，有不少人会是以患上季候脾气绪障碍，好比抑郁 [2]。

其背后的生理学机制是穿过眼睛的光线照射到视网膜之后，不光触发血清素释放，也能促进释放的血清素和血清素受体连系，进而施展情绪调节感化 [2]。

因为这种关联，季候性抑郁症的首要治疗方式之一是“光疗法”，该方式能填补日照的缺乏。光疗箱发出的分歧照度的光线，并随时间转变，从而模拟天然光线的转变，如许就能刺激大脑发生血清素。

多晒太阳和增加光照，除了能改善情绪之外，还能强壮骨骼。

维生素D缺乏轻易导致佝偻病、骨质疏松症、骨软化和其他骨骼疾病。而晒太阳时，阳光中的紫外线（UVB）会促进皮肤合成维生素D，是以多晒太阳对增加骨骼强度稀奇主要。

19世纪末，欧洲和美国北部的一些工业化城市因为空气污染严重，民众卫生情况差，有很多贫穷区域的儿童因得不到充裕的日照，是以患上了佝偻病。这些孩子们生长迟缓、肌肉无力、骨骼畸形、低血钙、手足抽搐和癫痫。后来经由倡导儿童多晒太阳，饮用含维生素D的牛奶的体式几乎覆灭了这种疾病。

维生素D是若何影响骨骼代谢的呢？

维生素D (D2或D3)自己是生物惰性物质，但它能在肝脏中代谢为25-羟基维生素D进入血液。在血液中，25-羟基维生素D能轮回到肾脏被激活为骨化三醇，骨化三醇是调节钙、磷和骨骼新陈代谢的要害的化学物质 [4]。

紫外线和维生素D合成及其生物效应

| 参考文献 [6]

若是想经由日照获得充沛的维生素D3，多晒晒太阳是很有需要的。

但具体晒多久才算合适呢，科学界并没有稀奇正确的建议。因为这和身体露出的面积、太阳光线的强度或角度，以及小我的皮肤颜色有关。

和淡色皮肤的人比拟，深色皮肤的人需要更长的时间光照才能合成等量的维生素D 。

凭据世界卫生组织的建议，每周2~3次，每次5~15分钟，晒晒手、手臂和脸，就会有不错的结果 [5]。

我们需要注重的是，阳光需要直接照在皮肤上才有刺激合成维生素D的结果。若是在皮肤上涂防晒霜、穿上衣服晒太阳，就晦气于维生素D合成。

医学界权势《新英格兰医学杂志》建议，若是长时间宅在家里没有充沛的日照，能够天天服用800~1000国际单元单子的维生素D3，或许每两周服用50000国际单元单子的维生素D2。

固然晒太阳有不少优点，但若是皮肤接收过多的太阳紫外线，轻易导致皮肤晒伤，并或者会导致皮肤癌。

紫外线中的UVA（320nm～420nm）穿透力最强，它会激活已存在于上层皮肤细胞中的黑色素，还能穿透到深层皮肤，影响结缔组织和血管，最后使皮肤失去弹性并显现皱纹。所以，大剂量的UVA会导致过早衰老，还会引起氧化性DNA伤害而诱发皮肤癌。

紫外线中的UVB（275nm～320nm）会刺激合成新的黑色素，并使外层细胞层变暗和增厚，这些回响是防止紫外线造成进一步危险的珍爱机制。但高剂量的UVB也会导致晒伤，增加癌症发生的或者性 [7]。

分歧紫外线对皮肤的穿透力 | simplysunscre

皮肤白皙的人平日比深色皮肤的人更轻易被晒伤，所以正午太阳直晒时，需要额外注重。

一样建议，若是在阳光强烈的户外待15分钟以上，就需要做好防晒办法。好比，涂抹防晒系数至少为15的防晒霜，或戴防护帽和穿长袖衣服。

所以总的来说，晒太阳有助于改善情绪，促进维生素D合成，强壮骨骼，但也要注重在阳光过强时做好防晒办法。

如今天色逐渐回暖，已经解除隔离能出门的同伙们，不妨好好洗澡下春日的阳光，一扫积郁已久的压制和抑郁。

申谢：郭瑞东对本文亦有进献

作者手刺

排版：雷颖

题图起原：图虫创意

参考文献：

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