疫情期间保持健康睡眠，看专家有何建议？

不良的睡眠卫生习惯和睡眠情况对好多失眠的发生会发生必然的影响。

（1）维持纪律的睡眠时间和睡眠习惯。

（2） 连结精巧的行为习惯。

（3）营造舒适的睡眠情况。

（4）连结精巧的饮食习惯。

放松练习首先经由松懈肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个机体的运动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的重要、担心和过度警醒性，以促进入睡，削减夜间醒悟，提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方式。

认知疗法可匡助失眠者熟悉到本身对于睡眠的错误观点和立场，用加倍准确、积极、合理的观点去庖代错误的观点，从而达到改善睡眠的目的。以下是一些常见的对睡眠的不良认知及替代性认知：

（1）“我必需天天睡够8h才行” ：每小我的睡眠时间有长有短，天天只需要睡到第二天感受精神恢复即可，并非按照8h的尺度。

（2）“若是我前一晚没有睡够，第二天要经由午睡、瞌睡来补觉”：午睡、瞌睡会影响第二晚睡眠的驱动力，或者加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。

（3）“我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感受也会更好”

（4）“当我入睡难题或晚上睡着后醒来难以再入睡时，我应该一向躺在床上，起劲入睡”

（5）“我担心若是我一两个晚上没有睡觉，我或者会‘溃逃’”

（6）“若是一晚上没睡好，会影响我第二天白日的运动” 一晚上失眠对第二天的示意影响有限，但此的担心反而影响更大。

（7）“我担心失眠会对我的身体健康发生严重影响”：失眠对身体健康的影响有限，对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。

（8）“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好法子”：喝酒能匡助部门人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并激发早醒，反而会影响总睡眠时间。

若是短期失眠慢性化，则应合营使用刺激掌握法。该方式削减了清醒时躺在床上的时间以及在卧室或床上的行为，从而增强床、卧室、睡眠时间与睡眠的关联。

短期失眠改变为慢性失眠后的另一种方式是睡眠限制法。好多人显现失眠症状时，往往经由耽误卧床时间来增加睡眠机会，反而轻易增加躺在床上辗转反侧、难以入睡的时间以及焦躁的情绪，加重失眠症状。

睡眠限制法是经由削减卧床时的非睡眠时间，增加睡眠驱动力从而达到提高睡眠效率，改善睡眠质量的目的。

若是显现急性失眠，能够依次进行以下的方式和步伐来改善睡眠状况。经由以下方式，大部门人无需服药，就能够改善本身的睡眠状况，甚至只进行前3个步伐就能够了。

避免过度悚惶，学会倾诉（德律和微信）、追求亲情和友情的支撑。

审视本身是否存在不良睡眠卫生状况，进行批改。审视本身是否存在不准确的睡眠认知，进行批改。

不光是睡前，全天任何感应重要和不安的时候都能够进行。

即“睡不着就离床，有睡意再回床睡眠”，平日对峙几晚，即能够恢复正常的睡眠。

即限制卧床时间，能够严厉按照上面的方式执行；若是对峙不了，只能在本身能够接管的水平下削减在床时间也是能够的。最为主要的是，固定上床和起床时间。

针对危机情境下的短期失眠，在以上非药物疗法测验无效后，能够辅助安眠药物（稀奇是非苯二氮卓类）。这是最为简洁和有效的方式，短期和中止使用也不会显现成瘾问题。

除上述针对失眠的一样办法之外，借鉴2003年的严重急性呼吸综合症（Severescuterespiratory syndromes，SARS）疫情时代的经验，在COVID-19疫人情前，分歧的人群还能够运用分歧手段减轻心理压力，改善睡眠。

（1）患者

认识疾病的根基常识，对疾病连结准确的熟悉；树立战胜疾病的决心，连结积极、乐观的心态；尽快适应住院情况，积极合营医护人员的治疗；前提许可时可与亲朋石友经由德律、收集等体式沟通、交流，获得支撑；还可经由看电视、听广播、上彀、听音乐等体式进行休闲娱乐，放松表情；尽或者连结纪律的睡眠-醒悟节律；显现失眠症状时，需合营前述睡眠卫生教育、放松练习及认知疗法进行自我调节，需要时合营药物治疗。

（2）被隔离者

尽快适应情况；制订作息时间表并遵循执行，连结纪律的睡眠节律，而且划定好本身的进修、工作、磨炼、娱乐和就餐时间；行使德律、收集等体式向亲朋石友或雷同履历者倾诉，以获得支撑，增加决心；还能够经由写下本身的情绪等体式进行宣泄；经由正规、官方渠道认识疾病相关常识，避免不需要的惊恐；显现失眠症状时，需合营前述睡眠卫生教育、放松练习及认知疗法进行自我调节，需要时合营药物治疗。

（3）患者眷属

积极合营病院对患者的治疗以及相关部门或者接纳的隔离、风行病学查询等工作；正确认识患者今朝的情形，探视时为患者供应需要的支撑和鼓励；认识疾病相关常识，不信谣、不传谣，树立战胜病魔的决心；显现失眠症状时，需合营前述睡眠卫生教育、放松练习及认知疗法进行自我调节，需要时合营药物治疗。

（4）被隔离者眷属

一方面，作为被隔离者与外界沟通和关联的桥梁纽带，需经常经由德律、收集等通信手段，对被隔离者进行支撑和鼓励，倾听其感触，并积极为其供应衣物、食品等物质需乞降书报、音乐、片子等精神需求；另一方面，还需与其他亲朋石友连结沟通，宣泄本身的压力和负面情绪。显现失眠症状时，需合营前述睡眠卫生教育、放松训及认知疗法进行自我调节，需要时合营药物治疗。

对于恢弘医护人员，尤其是直接诊治患者的一线医护人员，在疫情光降之际，工作强度和心理肩负会陡然加剧。为此，要树立决心，果断“必然可以战胜病魔”的信念；注重劳逸连系，行使下班时间实时歇息，并连结适量活动；合理疏泄负面情绪，可与同事分享和倾听各自的感触，并在工作之余与亲朋石友实时进行沟通和交流；显现失眠症状时，需合营前述睡眠卫生教育、放松练习及认知疗法进行自我调节，需要时合营药物治疗。

经由正规渠道认识疾病的正确、权势信息以及相关防控常识；即使在休假时代，也要连结纪律的睡眠节律，划定好本身的进修、工作、磨炼、娱乐和就餐时间；掌握天天查察疫情相关信息的时间，尤其在睡前1h内应避免查察过多与疫情相关的信息；不该过度存眷个中的负面信息，应同时存眷正面信息（如多数病人症状较轻、可自行恢复；已有越来越多的病人治愈出院等）；显现失眠症状时，需合营前述睡眠卫生教育、放松练习及认知疗法进行自我调节，需要时采用刺激掌握法、睡眠限制法以防失眠慢性化，并视情形合营药物治疗。

以上内容摘自：张熙,张斌,刘帅.2019冠状病毒病疫情时代健康睡眠的专家建议[J/OL].中华病院传染学杂志,2020:1-5.

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