脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎(附康复图解)

脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎(附康复图解) [原创文章:www.ii77.com]


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足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。长时间的跑步,登山,过度的走路逛街等,都有可能导致足跟部疼痛不适,第二天起床刚落地时,疼痛明显,用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显,这就是引起了典型的足底筋膜炎。



脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎(附康复图解)


自我预防及康复训练


足底筋膜炎,是由于足底的筋膜长期承受应力刺激,当负荷超过了它的承受能力,就会引起足底筋膜的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎症发生。另外,除了运动负荷强度超过足底筋膜承受能力外,如果运动鞋不合适,也会造成足底压力不均,导致足底筋膜炎发生。


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因此,在进行锻炼之前一定要选择合脚的运动鞋,合理掌握运动量。由于足底筋膜炎的发生是长期的反复的应力刺激导致的,所以为了很好的预防和治疗足底筋膜炎,加强足底筋膜的韧性,日常快速恢复筋膜功能是最根本的方法。另外由于足底筋膜与小腿肌筋膜相连,它们在功能上有一定的协同作用,相互影响各自的功能发挥,所以在预防和治疗足底筋膜炎的方案上,一定要重视小腿肌筋膜的放松恢复。

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小腿胫骨前肌自我手法放松:


坐在凳子上,患侧脚着地,沿着从上向下的顺序,俯身,用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复3-5分钟。


小腿三头肌自我手法放松:


坐在床边,患侧腿作盘腿状,将患侧小腿平放在床面上,沿着从上向下的方向,用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏,力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。


足底筋膜自我手法放松:


坐在床边,患侧腿作盘腿状,将足底暴露在身体前面,沿着脚底,从足跟向前脚掌,用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复进行3-5分钟。当按到痛点时,可以强忍疼痛按压十秒钟,强刺激1-2次。


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拉伸脚趾:


开始姿态:坐在床上,患侧腿膝屈,患侧脚放在床面上。
拉伸方法:用手依次抓住脚趾,向后牵拉,让前脚掌有轻微牵拉感觉,每个脚趾牵拉进行10-15秒,重复2-3组。


滚动足底:


开始姿态:坐位,患侧脚脚底踩在网球上或者..上。
训练方法:保持身体平衡,将脚底网球缓慢依次从脚跟滚到前脚掌。
左右各完成10-15次,重复2-3组。


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脚抓毛巾:


开始姿态:自然站立,患侧脚放在一块铺开的毛巾上。
训练方法:呼气,脚掌用力,使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。
吸气,缓慢回到开始姿态。
抓放动作都应缓慢进行,完成10次为1组,重复2-3组。


温水泡脚:


水温在40℃ -43℃,进行15-20分钟的浸泡。如果有条件最好用木桶(或者电动泡脚桶)泡脚,将整个小腿都能够浸泡在水中,这样的效果会更好。


足底筋膜炎的治疗

足底筋膜炎治疗方式众多,但真正经得起推敲,效果明显的方法其实没有那么多。

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1.矫形鞋垫

定制适合你的矫形鞋垫,可纠正不正常的足过度外翻,较快缓解疼痛及改善功能,被认为是效果最佳的治疗方法。

需要注意的是鞋垫是个性化的,而非随意买一个放在鞋子里,不合适的矫形鞋垫是没有意义的。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。

2.拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是缓解足底筋膜炎的有效方法,因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力非常重要。

可以采用两种拉伸方式:第一种为每次拉伸持续2分钟,重复2-3次;第二种为每次拉伸20秒,重复8-10次。跑友们可以发现,针对伤痛的拉伸与跑后拉相比,拉伸的时间更长,次数更多。

1)小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一

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2)小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

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3)小腿深层比目鱼肌的牵拉动作,后脚踩实地面,充分屈膝,感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。

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4)足底筋膜拉伸:握住脚跟,将脚趾头上掰

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5)来回踩网球放松足底筋膜

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3.理疗

0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗,冲击波治疗等等都可以在短期(2-4周)缓解疼痛。

4.夜间夹板

由于在晚间睡眠时,足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩,这是导致第二天早上晨起下床时,足底剧痛的直接原因。

因此,采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,对于患该病6个月以上仍无改善的患者,可以采用夜间夹板。

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5.贴扎

跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法,研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。至于手法治疗,跑友还得咨询医院康复科治疗师。

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如何预防和康复足底筋膜炎

强有力的小腿和足踝肌肉,不仅可以增加跑步的推进力,让你跑得更轻松,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和足踝力量训练都十分重要。

1.小腿后群肌肉训练—快起慢落

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找一个台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。

2.小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚

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双脚做快递勾脚动作30-40次,直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑友存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定。

3.落地缓冲训练

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落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力,减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性。

4.抓毛巾训练

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抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快。

5.脚踝稳定性训练

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通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制。

总结


足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表,80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好。


  • 休息首先是十分必要的,这样可以给予软组织足够修复和恢复时间;


  • 其次,寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助,他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法;


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