关于运动的几个特别靠谱的知识,您还真不一定知道

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慢跑是健身的黄金运动

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慢跑是大众健身的一大功臣,它是最常见、最容易普及和坚持的有氧运动之一,老少皆宜,不太受环境、场地和季节的限制。因此,慢跑一直风靡全世界。


运动生理学对慢跑的研究和褒奖非常多,它的好处是对心肺功能、免疫功能、体力、协调性、精神和心理状态等的明显改善,主要表现在:慢跑可以使心脏的搏出量和血管壁的弹性明显增强,血液和淋巴循环加速,呼吸频率和深度增加,肺活量明显增加,肺脏的通、换气功能明显改善。因此,促进了人体的新陈代谢和耐力水平;由于上呼吸道在慢跑中对空气温度变化适应性的提高,体内细胞免疫和体液免疫功能的改善,因此机体的抗病能力,尤其是上呼吸道的抗感染能力明显增强

关于运动的几个特别靠谱的知识,您还真不一定知道


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降体脂血脂,游泳效果好

游泳对健康格外有益,因为游泳时,身体始终处于水平姿势,非常有利于血液回流和全身血液循环,增加了对各个脏器的血液贯注与供氧量,对改善心、脑血管功能及其它脏腑功能,提高新陈代谢水平都有独到的作用。


身体长时间浸泡在冷水中,既可以增加热能的消耗,对于降低体脂和血脂有明显的促进作用,又可以增强机体对寒冷的适应性和抗病能力。水对身体的表面压力,形成对全身均衡而柔缓的按摩,起到了放松和美容、美体的作用。


游泳还是塑造形体的大师,游泳过程中,需要在克服水的阻力中进行全身运动,除了提高机体的协调性、灵活性及柔软性而外,四肢和躯干各个部位的肌肉还能够比较均衡地增长,但又不像器械力量练习增长肌肉块的结果,而是具有很美的线条。

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压腿锻炼不当,很伤身

很多老人及高血压、糖尿病、冠心病等患者锻炼喜欢压腿,随便找个栏杆,把腿往上一搭,聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉韧带弹性差,关节多有退行性改变,如果压腿的角度没有把握好,很容易造成损伤。


特别是对于初练者,压腿的高度最好选择髋关节高度以下的栏杆或台阶,从较小的高度开始,做些准备活动,然后根据个人的耐受程度,逐渐增高栏杆或台阶的高度。先要经过几分钟轻压过后,关节、肌肉及韧带活动开了,再加大压腿的角度。对老人而言,不要过于用力,以免造成对韧带或关节损伤

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瑜珈“柔软”不“温柔”

瑜珈始终都给人以“温柔”的感觉。但是,当愈来愈多的研究报告瑜珈对身体有益时,却有研究表明瑜珈也是运动损伤几率较大的运动之一。调查显示,约有1/4 练习瑜珈的人都受过伤,如肌腱拉伤、韧带拉伤或松弛、关节不稳定等。所以,柔软的瑜珈不温柔。


其实,瑜珈并不仅仅是形体训练,不只是劈腿或是下腰,更是一种气息、意念的调整及训练,是一种修炼、修持,也是一项可以全面提高体能的运动,它对于技巧性有很高的要求。如果没有正确的认识,不是扎扎实实从基本功练起,循序渐进地提高,很难保证训练的过程中不受伤,更得不到瑜珈运动给人们带来的真正收益。


练瑜珈时很多动作是躺着完成的,因此下肢高于心脏,时间长了,会增加心脏的负担、引起血压波动等,因此,并不适合高血压、糖尿病、冠心病患者。


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运动饮料不是“营养水”

运动饮料是添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其它微量元素、糖和维生素等成分的饮料,运动饮料的出现应该说是一种进步。人体在参加运动时,身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,使身体内环境紊乱。而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。


本来是针对运动而设计的功能饮料,很多人却当成了一种“营养健康水”,觉得平时喝一点只有好处,没坏处,其实这种观点是不正确的。人体内的电解质和其它微量元素,只要“微量”即可满足机体需要,而正常饮食完全可以供给,如果没有进行长时间、大量运动,没有出汗很多,在不“丢”的情况却硬要“补”,就会使电解质和微量元素等超过人体需要,进而引起身体内环境平衡紊乱,还会增加肾脏排泄功能的负担,尤其对小孩和老人危害更大。


一些特殊的人群尤其不适合喝运动饮料,尤其是高血压、糖尿病、冠心病等患者,因为运动饮料所含的钠元素会增加血管的负担,引起心脏负荷加大、血压升高。运动饮料中含有一定量的糖分,糖尿病人不宜饮用。饮料中的各种电解质会加重肾脏的负担,肾脏功能不好者应禁用。小孩喝多了运动饮料,还会造成消化功能紊乱,影响正常生长发育。

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空腹运动有利有弊

如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱、没有比赛任务等情况,我们主张在健身运动时,选择空腹运动。因为既可以“轻装上阵”,不受胃内容物的影响,又有利于动员脂肪储备、只要运动时间适当延长,例如,延长到45分钟以上,即能够增加脂肪的消耗,增强减肥效果。


但是,如果运动时间不够长,即使在空腹状态下运动,脂肪的消耗也十分有限,减肥效果也不明显。有人担心,空腹运动会不会能量不足,损害机体?其实,只要不是像长跑和马拉松那样的超长时间的运动,正常人的肌肉中储备的肌糖原足够供给运动时所需要的能量,你大可不必担心。

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走鹅卵石,保健足底

许多人在小区或公园的鹅卵石路径上走步,的确是一种有益的健身方法。因为从祖国医学的角度分析,足部分布有三阴和三阳经络的腧穴,还有五脏六腑的敏感区,适当地摩擦、按压足底,就能够收到疏经活络、气血通畅之功效。


从现代医学的观点来看,足位于人体最低部位,离心脏最远,血液回流较难,微循环容易减缓,代谢产物排泄不利。所以,即使在健康的中老年人或久坐者中,许多人常感到脚冷,甚至会出现下肢浮肿等。当我们通过在鹅卵石路径上走步,就产生了对足底腧穴及五脏六腑的敏感区的全面按摩挤压,微循环加快,温度会升高,下肢血液循环和新陈代谢得以改善,人就会感觉到整个下肢乃至全身轻松,精力充沛。


当然,老年人走鹅卵石也应该格外的注意,最好有人陪同。这种运动并非人人皆宜,假如盲目选择,恐健身不成反伤身。走鹅卵石路径要循序渐进地增加锻炼时间,先从5~10分钟开始,逐渐延长到20~30分钟较好。锻炼后,如果再用热水泡泡双脚,收效会更佳。


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甩脂机根本甩不出健康来

长期使用甩脂机,高频振动还有可能诱发或加重眩晕症(美尼尔氏综合证)、引起内脏下垂,如胃下垂、子宫下垂,进而造成胃肠功能紊乱,女性月经紊乱等。对高血压、心脏病患者就更加不合适,容易加重疾病。通常,肥胖人群最想试用甩脂机,而恰恰他们又是高血压、糖尿病、冠心病、骨关节退化等疾病的高发人群,所以危险性更大。

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老年人晨喊运动要慎重

心脑血管疾病患者晨喊时要特别留意,因为身体用力、呼吸肌及声带紧张,会引起血压轻微波动。高血压患者甚至有诱发脑血管意外的可能。其次,对于血小板减少、有出血倾向的人来说,富有爆发力的呐喊容易引起微小血管破裂,甚至造成眼底出血。

关于运动的几个特别靠谱的知识,您还真不一定知道

人民卫生出版社出版《常见慢性病社区综合防治管理手册 运动干预指导分册


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