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吃饭是件头等大事,食物的选择固然重要,但正确的进餐顺序同样不能忽视。
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对很多人来说,“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。但对于糖尿病人来,如果吃饭顺序不对,甚至影响血糖的波动。
吃饭顺序影响血糖水平
美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明,糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃,这样更有利于控制血糖。
具体说来,如果最后吃主食,餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%,比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。按照这种吃饭顺序,参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。
研究者认为,进餐时先吃肉和蔬菜,可以帮助糖友少摄入碳水化合物,从而控制血糖。
这种吃法减少了胰岛素分泌,增加了肠道激素分泌,有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。
糖友的科学吃饭顺序
为减缓碳水化合物的消化吸收,降低升糖速度,糖友最好遵循以下进餐顺序:
1
餐前先喝汤
胃的饱腹时间约为15分钟,进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。
2
吃蔬菜、鱼肉
吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法,如清蒸、水煮等,避免油炸。
3
最后吃主食
主食应多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,所以升糖指数较低,对血糖的影响也较慢,可以有效抑制糖友餐后血糖升高。
特别提示
参考中国居民平衡膳食宝塔:
谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间;
鸡蛋40~50克、奶制品300克;
畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克;
蔬菜最好500克,其中绿叶菜可占200克,因为深绿色叶菜的饱腹感较强,热量低,可抵御饥饿。
注:这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量,在保证营养均衡的情况下,适当进行调整。
糖友饮调理4大原则
蒸煮凉拌少油炸
无论准糖友还是糖友,烹饪食材时,都应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。
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