ω -3 脂肪酸大解析

ω -3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，是机体的必需脂肪酸，人体自身无法产生，必需从食物中摄取。不饱和是指该脂肪酸分子含有不饱和键， ω -3 是指第一个不饱和键地点的位置——从甲基端（omega）数起第三个碳原子。 [本文来自：www.ii77.com]
[原创文章：www.ii77.com]

1. ALA（ α-亚麻酸）

ALA 是人体真正必需的ω -3 脂肪酸，其不克被人体合成，必须从食物中摄取。ALA 用于能量代谢，可少量转化为EPA 和DHA。一样认为，EPA、DHA 对人体的感化更为主要，但也有不少研究指出ALA 在降低心血管疾病方面的结果跟EPA 和DHA 一般好。ALA 首要起原于芥花子、大豆、胡桃、亚麻子、奇亚子等食物。

2. EPA（廿碳五烯酸）

EPA 最主要的功能是降低细胞内炎症，匡助降低血液中甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸代谢，防止脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成和成长，以及预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。此外，有趣的是，凭据国外文献报道的调集剖析显露，鱼油中抗抑郁的成分首要是EPA，而不是DHA。EPA 首要存在于富含鱼油的鱼类，即所谓的多脂鱼，如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等。

3. DHA（ 廿二碳六烯酸）

DHA 也能够按捺发炎，促进心血管健康，与EPA比拟DHA 感化更显着。2011 年调集剖析评估了EPA、DHA，以及EPA+DHA 对血脂的感化。究竟表明，在降低血液中甘油三酯的水平方面，DHA 感化更显着，降幅更大，并且同时可提高LDL（坏）和HDL（好）胆固醇水平。此外，DHA 能够促进婴儿眼睛、大脑发育，提嵬峨脑功能，预防阿尔茨海默病，同时具有抗癌感化。与EPA 一般，DHA 也是首要起原于多脂鱼，如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼，此外，藻类通过发酵制成的产物也含有较多的DHA。

从今朝研究来看，若是你的方针是按捺或防止炎症，例如痛苦、肿胀，则通俗的鱼油或含有更多的EPA 的鱼油或者是更好的选择。含有较高EPA ω -3 增补剂能够用于改善诸如抑郁、情绪波动，躁狂抑郁症等问题。如果你想提嵬峨脑功能，如提高记忆力，能够考虑增补含较多DHA 的鱼油。孕产妇，婴幼儿更适合服用DHA。然而对于EPA ：DHA 的比率究竟几多最合适这个问题，营养学家并没有统一定见。美国梅奥诊所的医学传授Dr.StephenKopecky 认为EPA ：DHA=3 ：2 或许2 ：3对心脏健康更有优点。

鱼类：大比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼（新颖）。

蛋奶成品：鸡蛋、人造奶油、牛奶、酸奶。

谷物和坚果类：面包、麦片、亚麻子、面粉、意大利面、花生酱、燕麦片、南瓜子、披萨（包装）、面粉、玉米饼、核桃、豆乳。

蔬菜：球芽甘蓝、羽衣甘蓝、薄荷、香菜、菠菜、西洋菜。

植物油类：芥花子油、鱼肝油、亚麻子油、芥子油、豆油、核桃油。