这个运动真的有助长寿!什么时候开始做都不晚

关芳

CCTV-1《生活圈》新媒体主编

黄刚

南方医科大学中西医结合医院

骨伤科主任

国际卫生组织将步行运动定义为“世界上最好的运动之一”。科学的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、预防动脉硬化等多重功效，对人体起到延年益寿的作用。

此前，权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究，研究团队对来自世界范围内覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析结果发现：多走路，促长寿！

研究人群根据每天平均步数的多少，将参与者分为几组，结果发现：与每天走路最少（中位数3500多步）的一组相比，每天多走2000步和4000步的人死亡风险分别降低40%和45%。

这也意味着，每天走路不多的人，增加步数尤其能获益。

不过，走路增寿也不是无止境的，超过一定步数后，长寿获益可能不会再明显增加。

那么，我们每天走多少步，健康性价比最高呢？

年龄大于60岁的人：每天走6000步~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了。

年龄小于60岁的成人：每天走8000步~10000步，获益基本达到“上限”。

老年人由于上年岁了，行动越来越不方便，驼背也越来越严重，脊柱也变得前倾，使整个人的重心前移，导致身体平衡力越来越差。

所以，不少老年人在走路时都习惯背着手。

虽然对于老人来说，这样走得更舒服，但实际上会导致摔倒、扭伤的几率增加。

因为背转双手时，手臂向内向后旋转，上臂的肩关节就有可能会向前旋出，上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜，不但更显佝偻，重心也更加不稳。

正确方法：选择“钟摆式”摆臂

肩部放松，两臂各弯曲约成90度；

两手半握拳，前后自然摆动；

前摆时稍向内，后摆时稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。

注意：运动前要热身，运动后要牵伸。

运动前一定先做“热身运动”5分钟，对髋，膝，踝，腰等部位进行拉伸，提高肌肉血供和柔韧性，能够很好的避免韧带和肌肉等软组织损伤。

运动结束时要让身体逐渐放松，需要做拉伸动作。

步行结束不做拉伸运动或直接停下休息，储存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花等症状。

由于早晨和上午心血管事件（心肌梗死、心绞痛发作等）的发生率，比一天中的其他时间段更高。而晚上光线差，更容易出现跌倒等意外损伤。

除去上面两个时间段以外，那么适合锻炼的时间就在下午，比如下午4点~5点的时间段，在两顿饭之间。

总的来说，对于健康成年人来说，只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间，无论是上午还是下午、早晨、夜晚，都是被鼓励的。但涉及到慢病者、老年人，还是要考虑锻炼的安全性。

一般来说，腿疼要减少运动。

很多人走路时，会有膝关节突然发软的经历，同时膝关节会疼痛。

这些症状可能是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。

建议及早就医、诊断治疗，同时要减少运动量，避免爬山、爬楼梯，注意保暖，建议佩戴护膝、护腰等护具。

如果走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，可能与关节病或者下肢周围血管病有关，建议尽早到骨伤科和血管外科检查就医，别硬撑着锻炼。