实用！18 个超简单的烹饪小知识，让你的饭菜更可口

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盼望着、盼望着，十一长假就要来了。对于离家在外的朋友来说，这是一家人难得的团聚时刻。

丁香家庭健康祝您国庆快乐！

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家人欢聚一堂，没什么比一起忙活出一桌菜更让人高兴的了。

如何做出更好吃、更健康的饭菜？我们整理了一系列容易被忽略的做饭小知识，囊括了油、盐、酱、醋各个方面。

这么吃，错不了！

1. 不同的菜，用不同的油

炒菜用菜籽油、花生油；

煎炸首选棕榈油、椰子油、橄榄油；

做凉拌菜、沙拉用大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油。

2. 不用迷信橄榄油

橄榄油的确比其他油更健康，但比较贵。双低菜籽油（低芥酸、低硫苷）和橄榄油的成分很像，却比橄榄油便宜不少，更划算。

买油的时候，是不是双低菜籽油，包装上会标明。

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3. 煎炸过的油应该倒掉

用过的油里含有上次煎炸时残留的有害物质，持续加热会产生致癌物。

为了一点油，因小失大，得不偿失。

4. 少吃猪油

猪油特别香，因为含有 40% 的饱和脂肪，是橄榄油的 3 倍。

猪油吃多了会长胖，胖是「万病之源」，血脂异常、心脑血管疾病都会跟着来，还是少吃为妙。

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5. 少吃盐

盐多必失。吃得太咸，会缺钙、伤胃、伤肾、伤心、引发高血压、骨质疏松，可能增加胃癌的患病风险。

建议每天吃盐不超过 6 克，如果把握不好量，可以用限盐勺，商店里有卖。

6. 警惕「隐形盐」

酱油、咸菜、火腿肠、薯片等食物很咸，含盐量很高，不知不觉就吃了很多盐。

盐的主要成分是钠。食品包装上的营养成分表会标出其中的钠含量，尽量选择低钠食物。

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7. 巧用低钠盐

吃盐伤身，本质上是盐中的钠在作怪。低钠盐中的一部分钠被钾代替了，对身体更好。

低钠盐口味较淡，不要为了口感放起来没完。适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱味调味，效果更好。

8. 起锅时再放盐

起锅时再放盐，盐散在食物表面，吃的时候可以感到明显的咸味，同时有效控制了用盐量。

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9. 少吃糖

这里说的糖不是一颗一颗的那种零食，而是饭菜、甜食、饮料里面添加的糖。

糖吃多了会变成脂肪堆在身上，除了长肉，还会引起糖尿病、高血压、冠心病等，少吃糖，更长寿。

10. 试试木糖醇

做菜想放糖，试试木糖醇。它不会产生大量热量，也不会给人造成负担，口感还不错。

商店里就有卖。

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11. 红糖、冰糖要少吃

红糖和白糖一样，都是蔗糖，本质上没区别。经过提炼、脱色，红糖就成了白糖，白糖摇身一变，就能成为白砂糖、绵白糖和冰糖。

说红糖补血、红糖水治痛经，都是无稽之谈。

12. 少吃酱油

酱油的绯闻很多，比如吃多了会致癌，皮肤会变黑等，这些都是毫无根据的谣言。

只有一点需要注意：少吃。一大勺（约 10 毫升）酱油中大概有 2 g 盐。多放两勺，这天的盐就超标了。

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13. 让醋走下神坛

醋是一种常见的调味品，喝醋不能软化血管、降血脂，也不抗癌；醋没有软化鱼刺的本事，鱼刺卡喉，喝醋没用。醋泡黑豆、醋泡花生不会降压。

保健醋的营养成分很少，每天喝的那几口「营养」，可以忽略不计。

14. 吃鸡精、味精要适量

鸡精其实是鸡肉味的味精，并不比味精更有营养、更天然、更健康。

鸡精、味精对人无害，不会产生毒素，做饭时加点没关系，但是要注意别放太多，以免吃得太咸，摄入的钠太多。

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15. 吃不完的菜，趁热放冰箱

一次做了太多菜吃不完，最好将多出来的部分单独盛出来，趁热放冰箱。

因为高温烹饪过的菜，相当于杀菌过一遍，如果等凉了再放，不仅可能滋生细菌，而且空气中的细菌也会「着陆」。

及时放冰箱，会让食物快速冷却，处于低温状态，抑制细菌滋生。

16. 少吃红肉，多吃鱼肉、鸡肉

红肉指的是生的状态是红色的，做熟后颜色变暗的肉类，比如猪牛羊肉等。吃太多红肉会增加直肠癌、乳腺癌、胃癌等的患病风险。

一周吃红肉不要超过 350 克，多吃鱼肉、鸡肉。

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17. 少吃熏肉、腌肉

烟熏、腌渍等方法处理过的肉制品，会增加患癌风险。世界卫生组织将火腿、培根和中式咸鱼列为 1 类致癌物，即明确会致癌的物质。

不用过度恐慌，偶尔吃一点解馋，没什么大事，但不要经常吃。致癌是日积月累的过程。这就像「吸烟会致癌，但没有一支烟认为是自己造成癌症」一样。

18. 多吃新鲜水果，少喝鲜榨果汁

水果和果汁看似是同一个东西的不同状态，吃进肚里却是两种结果。

榨成汁后，水果的膳食纤维和抗氧化成分都被破坏了，取而代之的是扎扎实实的糖。果汁很容易被肠道吸收，导致快速升血糖，而且没有饱腹感，一不留神就喝多了……老是喝鲜榨果汁，会增加糖尿病和高血脂的患病风险。

厨房小知识，就介绍到这里，科学饮食，就从今天午饭开始吧。

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责任编辑：董天

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