如何看待马拉松项目中的速度训练？(2)

一般来说，中长跑项目越是世界大赛，速度能力好的运动员越占优势。因为世界大赛往往没有安排领跑员，并且选手之间始终不愿领跑，经常会出现前程大家都慢慢跑、留着体力拼最后一圈的场面，以及中途的变速非常多。

[本文来自：www.ii77.com]

这样的结果：一是总成绩不会太好（里约奥运会男子1500米冠军成绩3分50秒，只有一级运动员水平），二是偶然性较大，一些有氧能力水平高、但绝对速度较弱运动员（特别是亚洲运动员）往往会输掉比赛，而有氧能力实力相对较弱，但绝对速度较强的运动员容易“爆冷”夺冠。例如：里约奥运会男子1500米冠军美国人森特罗维兹。

其实，提高速度能力的意义还远远不在于速度本身：

1、发展最大速度，开发“速度储备”

中长跑需要一定的“速度储备”，使得运动员有足够的能力应对较快的跑动速度，并有足够的能力在比赛中作出战术调整、适应对手加速以及最终靠冲刺取得胜利等。

2、发展技术动作

通过速度训练后，运动员的速度能力得以提高，身体爆发力、力量都会有提升，技术动作的协调性、直线性、向前性、经济性都会有所改善。比如：蹬伸更有力，收缩更快，更有力量，而且技术更轻松、跑步效率更高等。

提高速度能力有两种基本途径：一是力量训练，通过增长力量来提高速度能力。例如：负重半蹲起、轻负荷快速卧推、提拉橡皮筋、蛙跳等；另一种就是反复进行直接的速度练习。

与跑步动作要求一致的动作速度训练有：高频率的小步跑、高抬腿、后蹬跑等。移动速度的训练一般为：60米冲刺跑x8次，120米加速跑x6次，200米间歇跑x4等。

发展最大速度能力，每一组训练的时间不宜过长，应该以无氧磷酸原代谢（而不是无氧糖酵解代谢）为主要功能途径。最大限度的磷酸原代谢只能维持6-8秒，一般地讲，速度训练每一组应控制在30秒以内，强度以85%—95%为宜（最大速度能力的85%-95%，但是强度一般大于最大摄氧率的100%），组间休息充分恢复，重复次数不宜过多（速度训练主要保证质量而不是数量，这点和有氧训练不同）。最好在非重点课次的有氧训练后进行，效果更好。

而且，在长跑训练中特别要防止片面发展最大速度，也就是说不能完全依靠发展速度训练来代替有氧训练、混氧训练和无氧训练。

道理很简单，在一场中长跑比赛中，你首先要有足够强的专项能力（比如一般耐力和速度耐力），才能保证你在比赛中“跟到底”，才能有机会和对手拼一下最后100米冲刺。否则，专项能力太差，比赛进行一半就被拖垮，也就没有机会靠最后冲刺速度来超越。