关于骨质疏松，这些知识你该知道！

2019-10-23 04:12:09

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导语 | preface

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10月20日是世界骨质疏松日

骨质疏松有哪些症状？

若何改善骨骼健康？

若何得知本身是否有骨质疏松？

认识世界骨质疏松日

为提高全球列国当局及公众对骨质疏松症防治的熟悉，1996年，英国国度骨质疏松学会创立了世界骨质疏松日，1998年世界卫生组织（WHO）起头介入并作为结合主办人，将世界骨质疏松日刊定为每年的10月20日。

近年来，中国社会老龄化趋势迅猛，慢性病人群如慢性肾病、风湿病、糖尿病归并骨质疏松的发生率也在络续攀升，使得骨质疏松带来的风险更是日益严重。稀有据显露：到2020年，中国生齿患有骨质疏松症或骨量削减的人数将高达2866万，而到2050年，这一数字将达5333万。

骨质疏松有哪些症状？

1.痛苦：是骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见。

2.身长缩短、驼背：多在痛苦后显现。

3.骨折：是骨质疏松症最常见，也是最严重的并发症，多见于髋部、脊柱、腕部和肩部的骨折。

4.呼吸功能下降：胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著削减，患者往往可显现胸闷、气短、呼吸难题等症状。

若何改善骨骼健康？

1. 连结常规负重和肌力强化磨炼。

活动可改善机体迅速性、力量、姿势及均衡等，削减摔倒风险。活动还有助于增加骨密度。

年青年头人能够做些强度高的活动，如跳绳，每周3到6天，天天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

白叟能够快走，每周3天，天天45~60分钟，能够快走慢走瓜代轮回。

已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

2. 富含钙质和卵白质的健康营养饮食，经由平安接触阳光，摄入足够的维生素 D。

（1）富含钙质的健康营养饮食

（2）连结维生素 D 的健康水平

IOM 建议岁数介于 19～50 岁成年人维生素摄入量是天天 600 IU。

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，经由自身皮肤合成的，它们能够促进钙在人体中的接收，从而起到强壮骨骼的结果。

最佳时间

晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下昼4点后的阳台或空旷场合最佳。

最佳时长

春秋季天天晒太阳20~30分钟、夏日天天晒太阳5~10分钟、冬季天天晒太阳30~60分钟。

固然日光是维生素 D 的首要起原，然则按期食用富含油脂的鱼类或许富含维生素 D 的食物和饮料对于连结维生素 D 的健康水平有匡助。

（3）卵白质也很主要

卵白质摄取量不足影响骨骼生长，对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及跟着身体老化，骨量的留存都有晦气的影响。卵白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低，是年长者摔倒的风险身分之一。

富含卵白质的食物包罗：乳成品、肉类、鱼类、家禽、豆类。

（4）微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。研究显露下列微量元素对骨骼健康很主要：

维生素 K 存在于多叶绿色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘蓝菜、动物肝脏、一些发酵奶酪和水果干中。

镁存在于绿色蔬菜、豆类、坚果、种子、自然谷物、鱼和水果干中。50 克杏仁果 = 高达平常所需镁的 40%。

锌存在于瘦肉、家禽、全谷物麦片、豆类、豆荚和干果。

类胡萝卜素（维生素 A 的前身）存在于好多蔬菜中，包罗绿色蔬菜、胡萝卜和

红辣椒。50 克生胡萝卜能够知足每日的需求量。

3. 避免抽烟和过量喝酒等不良习惯。

过量喝酒：天天跨越两单元单子的酒，会增加脆性骨折的风险。

若是喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，需要确保摄取足够的钙。天天咖啡因的摄入量 330 mg（约 4 杯）将使骨松骨折的风险增加 20%。

注：一单元单子酒约为 250ml 啤酒（酒精浓度4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。过量喝酒会增加骨质疏松症和骨折的风险。

4.40岁以上，检测骨密度

40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该正视此项搜检。

中老年人在做骨密度搜检时，若骨量削减9%以下为骨量正常，骨量削减9%~19%为骨量削减，骨量削减29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

若何得知本身是否有骨质疏松？

陕西公民健康网综合整顿

起原 / 民众卫生与预防医学、好医术、内排泄时间、上海中医药大学从属龙华病院、慢病治理网、生命时报

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