天天补钙，为啥还是缺钙？最关键的这个问题竟被忽略了很多年…

补钙，这件事似乎贯穿戴好多人的平生。

不得不说，立场上很是正直，但好多人在补钙这条路上却越走越远。

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相信好多小伙伴还记得，前面文章已经介绍过民间撒布的“典型补钙食物”。

骨头汤，其实，几乎不怎么管用。

芝麻酱，不是什么良方。

虾皮，也并不是什么补钙神器。

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那究竟哪些食物才是真正的补钙良品呢？为什么天天补钙却照样缺钙？又该若何削减钙流失呢？今天，关于补钙的最全科普文来了！

中国营养学会介绍18-49岁成年人天天的钙摄入量应达到800mg，50岁以上人群应达到1000mg。

最常见且首推的是纯牛奶。

牛奶含钙量高，一样为120mg/100ml，且易于接收，部门牛奶甚至添加了维生素D以促进钙接收。

当然，若是存在乳糖不耐受的情形，能够选择酸奶和奶酪。

其次，能够选择一些豆成品，如豆腐干、奶豆腐以及南、北豆腐等，含钙量高且易于接收，正常情形下，建议每日摄入50g摆布。

一样来说，虾、蟹、贝类、鱼等含钙量也较为雄厚，可适量食用。

苋菜、荠菜、大头菜、西兰花等都是含钙量对照高的蔬菜，建议天天摄入蔬菜300g-500g，个中深色蔬菜应占1/2摆布。

常见食物的钙含量表

注：引自《中国食物成分表2009》，由作者供应

正常情形下，人体天天都邑从食物中获取必然量的钙元素，维持体内的钙均衡。

而钙缺乏的首要原因，一是机体钙接收量的削减，另一方面则是钙消费量的增多，好比在妇女怀胎期或赤子生长发育期都需要大量的钙来促进生长发育，导致钙需要量大幅增加。

所以，纯真增补钙元素仅仅表明钙的摄入量是足够的，但并不料味着机体能够接收充沛的钙元素。

若是存在维生素D缺乏、有历久饮用浓茶或咖啡的习惯、使用糖皮质激素等药物或患有胃肠道疾病都邑导致钙接收率的下降。

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此外，个别对于钙接收率也有必然差别，一样在25%-40%，同时，跟着岁数的增进，钙接收率也呈现增龄性降低。

也就是说，固然补钙补的不少，但接收率下降了同样会导致钙摄入不足，最终究竟照样缺钙。

那问题就来了，若何才能留住钙？接下来看。

1、少吃盐，成人天天食盐摄入量不该跨越6g。

钠的摄入量同尿钙排出量有关，有研究表明肾脏每排出6g盐（约2300mg钠）同时会丢掉40mg-60mg钙，若是炊事中钙摄入不足，那么这部门钙就会悉数起原于骨骼。

2、增加豆成品的摄入量。

豆成品含钙量雄厚，以卤水豆腐为例，其含钙量高达138mg/100g。并且黄豆富含镁、大豆异黄酮及维生素K，有利于提高钙的行使率。

3、多吃绿叶蔬菜及水果。

绿叶蔬菜及水果富含镁、维生素K、维生素C及钾等营养素，有助于提高钙的行使率。

部门蔬菜含有草酸、植酸等影响钙接收的身分，建议焯水食用。

4、少喝或不喝碳酸类饮料。

碳酸饮料摄入过多会影响体内钙磷代谢的均衡，延缓钙的接收，造成骨钙流失。

5、多活动。

活动能够强化骨骼构造，防止骨钙流失，同时，能够促进胃肠蠕动，增加钙接收率。

若是炊事钙摄入不足或已经存在较为严重的钙缺乏症状，就需要借助钙增补剂。

今朝市面上对照常见的是碳酸钙，含钙量高（约40%），易接收，价钱廉价适合大部门人群服用。

有人或者会问了哪个时间段吃钙片对照好？

考虑到碳酸钙对胃有必然的刺激，所以，建议饭后服用或与饭同食。

但若是同时服用铁增补剂的情形下，应错餐服用以免影响接收率。

此外，钙能够同多种药物互相影响，如正服用其他药物，建议咨询医师。

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经常晒太阳补钙吗？

人们经常说晒太阳补钙，只能说有必然事理。

在晒太阳过程中，经由阳光中紫外线的照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇就能够经由一系列的代谢活化合成维生素D，而维生素D能够促进钙接收从而达到补钙的结果。

平日来说，建议户外晒太阳，上午10点至下昼3点，20-30分钟即可。

总之，吃钙片、晒太阳并不克敏捷补回已经流失的钙，平常预防更为要害。

综上所述

想要补钙

留住钙

照样要认清补钙良品

切记不要盲目补钙！

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