八成医生受睡眠问题困扰，二十种助眠方法，您选哪个？| 健康科普

睡个好觉不知从什么时候成为了好多人的奢望，以下是匡助改善睡眠的20种方式，进展对人人有所匡助。

1. 斜床疗法：所谓斜床疗法指的是举高床头15-20厘米，以倾斜的姿势入睡。优点在于能够匡助改善血液轮回，促进新陈代谢，改善呼吸功能、睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等。

2.在尽量阴郁的情况中入睡：即使是最微小的光线，也会损坏褪黑激素和5-羟色胺的发生，从而影响睡眠周期。是以入睡前，请务必封闭卧室门、关掉夜灯、使用避光的厚窗帘，或使用睡眠眼罩，若是已习惯了开夜灯睡觉，尽量选择红色灯胆。

3.连结幻想的睡眠室温：研究表明，最佳的睡眠温度在15℃-20℃摆布，卧室温渡过低或过高或者导致睡眠质量下降。

4.避免声音干扰：和温度及光线雷同，声音同样会影响睡眠质量，尤其是对于神经懦弱的人群。是以，对于某些人来说，耳塞或者会是不错的选择。 

5.封闭电子产物：卧室中的电磁场会影响褪黑激素和5-羟色胺的发生，而且是线粒体损害和功能障碍以及造成多种慢性疾病的主要身分。若是这些设备必需处于开机状况，请尽或者的将它们远离床铺。

6.封闭wifi：睡眠前请封闭wifi，避免入睡时露出于wifi情况，此外，建议在家中使用电脑上彀时，尽量接纳网线直接保持的体式。

7.闹钟声音不该过于吵闹：倏忽醒来会令身体承受很大压力，尤其是对于经常睡眠不足的人。

8.上床时间尽量早，最幻想的睡眠时间为晚上9点-10点：身体（尤其是肾上腺系统）往往在晚上11点到凌晨1点之间进行“充电”，而且在统一时间胆囊会排出毒素，若是在这个时间人体清醒，毒素或者会从新进入肝脏，对健康造成进一步的损害，不外对于部门医护工作者来说这个时间点或者还没有脱离单元单子，晚上9-10点入睡显然有些奢靡。

9.睡眠时间需纪律：天天在统一时间上床睡觉将匡助身体快速进入睡眠节奏。

10.睡觉前两个小时内避免喝水：削减因起夜对睡眠造成的影响。

11.睡觉前去洗手间：同理，睡眠前去洗手间将削减深夜醒来的机会。

12.睡前三个小时应避免进食，尤其是谷物和糖类：睡进步食或者会增加血糖水平、延迟入睡时间，增加胃酸反流风险。

13.睡前洗个热水澡：研究显露，晚上睡前一两个小时洗热水澡可以显著改善睡眠质量，而且使入睡速度平均快10分钟。

14.白日/夜晚均应削减对电子产物的使用：过多的露出于电子屏幕前将增到场睡难题，研究表明，白日（尤其是晚上）在电子产物上破费的时间越长，入睡所需的时间就越长，总体睡眠就越少。

15.听令人放松的音乐：睡前聆听令人舒缓的音乐如大天然的声音能够有助于睡眠。

16.不食用含咖啡因的食物：研究表明，咖啡因在人体内的代谢效率存在异质化，是以某些人在食用咖啡因后很长一段时间仍然会受到影响，是以不建议食用含咖啡因的食物，或至少不要鄙人午进食咖啡或茶。

17.避免喝酒：尽管喝酒之初会令人昏昏欲睡，但这种影响往往是短暂的，若数小时后醒来，将更难入睡。此外，酒精还会令身体无法进入较深的睡眠阶段，以至于身体无法获得应有的恢复。

18.按期活动：天天磨炼30分钟能够改善睡眠，但需要注重的是不要在睡前三个小时内活动，不然或者会影响入睡，研究表明，对于改善睡眠来说早上活动或者结果最好。

19. 减肥：超重和肥胖会增加睡眠呼吸暂停的风险，而这会严重损害睡眠质量，是以，对于肥胖人群来讲，减肥势在必行。

20.限制白日小憩，避免下昼5点后小睡：忙碌的一天，抽闲打个盹似乎是个不错的选择，但需要注重的是，白日睡眠过多会令夜间入睡加倍难题，是以应限制白日的睡眠次数和时间，仅建议午睡，而且时间不宜过长，以15或20分钟为好，下昼5点后不再小睡。