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起原：《健康》杂志
膝关节是人体最大最复杂的关节，
它承上启下，
负责负重和行走。
膝关节由股骨、胫骨和髌骨构成，股骨在上，胫骨鄙人，髌骨在外观。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，经由肌肉的收缩与放松来掌握膝关节的屈伸。
这三块骨头彼此对接的关节处，笼盖着一层懦弱的软骨，软骨最怕的是长时间处于压力状况。当膝关节处于愚昧状况时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。
若是膝关节历久处于压力状况，软骨的抗磨损能力就会下降，就会像下图如许显现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。
由这张图能够看出，人们分歧的姿势膝盖的负重是自身体重的分歧倍数，可见，负重，蹲跪的动作是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量，避免膝关节大幅度的愚昧。
面临如斯复杂又伤不起的膝盖，在平常的生活中，我们需要细心呵护!
一、起床
晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液轮回迟缓、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，三更或早上起床时，会感觉膝盖卡卡的，无法立时动作，不少患者也会碰着三更痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道若何摆放的疼痛状况。
这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，也许持续叁到五分鐘，让局部血液轮回改善后再下床，就能顺畅自如了。
勾脚抬腿动作，能够有效增加股四头肌力量，通使膝关节的不乱性增强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解痛苦，改善功能，促进康复。
不管蹲或坐，最主要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。此外，也能够扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、倏忽的弯曲而被膝盖骨夹击。
如厕扶着扶手坐下及站起
扶椅背坐下及站起(侧面)
「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得若何爬，爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题;反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较轻易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者鄙人楼梯时，膝盖骨稀奇轻易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。
登山可参考爬楼梯的塬则，爬坡的时候，连结膝关节微弯，对照不会有反覆伸直弯曲的动作。措施加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘怀携带爬山杖做为辅助。
下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手
持爬山杖微弯膝盖上下山路
此外坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲跨越五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。
坐鄙人肢无法伸直的公车座位
上下车时记得要扶住车门，用手的撑持分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入/出车内/外，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入/出车内/外。
扶着车门下车
脚踏车坐垫较高，膝盖能够伸直(侧面)
事实上，上班族成天坐在办公室或是经常上下楼梯，发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈九十度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到危险，所以，每隔半小时，要抽闲起来走动，或是伸直双腿，做做简洁的护膝动作（文章开首提到的勾脚抬腿动作）
对于膝关节炎患者，介绍的活动是健走，不会因为膝关节弯曲的角渡过大，而伤到膝盖，又可以达到活动的功能，也能够慢走或跑步。
至于球类活动，以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準，太甚就不适宜。
喜欢泅水的人，要避免游蛙式，因为膝盖要络续反复弯曲伸直的动作，历久下来，反而会恶化，若是只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力体式，在快速踢腿夹腿后，迟缓而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。
(左)自由式泳姿 (右)蛙式泳姿
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