曾被巨细S冷笑、40岁惊艳世人：不敷时兴的女人，靠什么逆袭？

近期有健友问过编纂关于脂肪摄入的很多问题，那今天编纂就给人人来谈一谈这个“脂肪”。（不怕不怕，编纂在） 为什么要摄入脂肪 脂肪是能量的首要起原，能够供应必需脂肪酸，促进脂溶性营养素的接收，同时也是细胞膜构造与组织构造的一部门，能够保留能量，在肌肉工作时作为能量 若是你“谈脂色变”，惧怕脂肪，那你就褫夺了身体进行健康根蒂维护的必需营养素。 脂肪的分类 食物中的脂肪首要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。 饱和脂肪酸。所有动物油的脂肪酸都是饱和脂肪酸。（鱼油除外） 不饱和脂肪酸是人体弗成或缺的脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（茶油中的油酸等）、多不饱和脂肪酸（植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。 脂肪的食物起原 在平常饮食中，脂肪的食物起原首要是动物性脂肪和植物性脂肪。 动物性脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸约为30%~50%。 植物性脂肪中不饱和脂肪含量80%~90%，而饱和脂肪仅仅只有10%~20%。 因为摄入过多的饱和脂肪酸，易引起心血管疾病，所以在平常饮食中应多摄入不饱和脂肪酸。 脂肪的准确选择 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱和脂肪酸，包罗亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等。 食肉鱼。鱼肉中含有雄厚的不饱和脂肪酸，个中Ω-3系列脂肪酸，是脑部及眼部神经系统必弗成少的物质。如：三文鱼、金枪鱼等。 植物油。来取代黄油和做沙拉的调味汁。如：橄榄油、玉米油等。 深海鱼油。深海鱼油中EPA和DHA能健脑益智，珍爱心血管。 削减食用油炸食品、加工食品。这类食物中含有反式脂肪酸，无法被人体接收，甚至会阻止身体使用健康的不饱和脂肪酸。如：精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食品等。 脂肪的摄入量 脂肪的摄入量应占总热量的20%~35%，个中饱和脂肪应少于10%。一样健身者天天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。 有好多上班族的健友们，一样都要一次预备几天的健身餐，所以就存在了一个食物保留情形。今天编纂就来给人人说说，若何预备几天食材的同时包管新颖。 蔬菜Vol.01>>>>卷心菜 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：两周 >>>>彩椒 保留方式：保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：一周 >>>>土豆 保留方式：纸袋，室温避光 留存时间：1—2个月 >>>>洋葱 保留方式：避光干燥处 留存时间：1—2个月 >>>>切开的洋葱 保留方式：密封保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：1—2周 >>>>生菜 保留方式：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：5天 >>>>沙拉绿叶菜（即食） 保留方式：加一张干燥的餐巾纸放入保鲜盒，冰箱冷藏 留存时间：10天 >>>>深色绿叶菜（需加热） 保留方式：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：1周 >>>>胡萝卜 保留方式：保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：3周 >>>>芦笋 保留方式：根部泡在水中，用保鲜袋隐瞒，冰箱冷藏 留存时间：4天 >>>>花菜/西兰花 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：5天 >>>>芹菜 保留方式：锡纸包裹，冰箱冷藏 留存时间：2周 >>>>蘑菇 保留方式：纸袋，冰箱冷藏 留存时间：3天 >>>>黄瓜 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：1周 >>>>番茄 保留方式：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 留存时间：5天 水果Vol.02 >>>>苹果 保留方式：冰箱冷藏 留存时间：3周 >>>>香蕉 保留方式：室温放置 留存时间：成熟后可留存3天 >>>>香蕉（已切开） 保留方式：连结切面平整用锡纸包裹，室温放置 留存时间：1—2天 >>>>牛油果 保留方式：室温放置，熟后放入冰箱冷藏 留存时间：4天 >>>>牛油果（已切开） 保留体式：切面淋上柠檬汁，包裹保鲜膜，放入冰箱冷藏 留存时间：1天 >>>>葡萄 保留方式：带孔的保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：1—2周 >>>>草莓/树莓/蓝莓 保留方式：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 留存时间：3—5天 >>>>柠檬/橙子 保留方式：冰箱冷藏 留存时间：2周 >>>>柠檬/橙子（已切开） 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：2—3天 >>>>瓜类 保留方式：室温放置 留存时间：5天 >>>>瓜类（已切开） 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：7—10天 肉类Vol.03 >>>>鱼/虾肉 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：冷藏1天，冷冻3—6个月 >>>>鸡/鸭肉 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>猪/牛/羊肉 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>三文鱼 保留方式：真空保鲜袋 留存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏5天，冷冻6个月 >>>>培根 保留方式：真空保鲜袋 留存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏1周，冷冻1个月 面包Vol.04 >>>>面包 司 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：室温3天，冰箱冷冻3个月 健友们在购置有包装的食物时，要注重包装袋上的保质日期和留存方式，食材最好是越新颖的越好，若是实在没有时间天天预备，最好一次不跨越三天的量。 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！ 若是对你有匡助别忘了点赞噢！ 若是倾向于低脂饮食的健友，应该要确保每日摄取充沛的量； 若是习惯于全脂饮食的健友，应该用低脂或脱脂的食物来替代全脂食物，来增加碳水和卵白质的行使率； 减脂的健友也要注重，即使是低脂或许脱脂的食物，也是高能量的，该当注重适度摄入。 每日饮食中，人体必需的三大营养物质：碳水、卵白质和脂肪，缺一弗成，但不克摄入过量，反而会拔苗助长了。 可由此查察另外营养物质的每日摄入量：如何制订一个合理的饮食规划 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！ 若是对你有匡助别忘了点赞噢！一份营养的健身餐，无非就是荤素搭配，每种营养都要摄入充沛的量。其实编纂平常的健身餐很简洁，肉类嘛，就是鸡胸肉、牛排、鱼肉，蔬菜却是多种多样的，比来编纂对照偏爱西兰花，“万肉丛中一点绿”，看上去就有食欲。 为什么编纂会偏爱西兰花呢？因为悦目？因为水煮一下轻易省时？那就错了。（固然也有这一部门原因啦O(∩_∩)O~~） 接下情由西兰花来为人人做个毛遂自荐： 人人好，我叫西兰花，来自蔬菜星，我还有个妹妹，叫花菜，固然我跟我妹妹颜色纷歧样，然则我的营养比她雄厚，人人都喜欢我，还给我取了个好听的名字“蔬菜皇冠”。（傲娇脸） 西兰花凭借人人的喜爱，这么傲娇，编纂倒要剖析剖析是不是真的。 1营养成分 西兰花中不光含有碳水、维生素和炊事纤维，还有卵白质、脂肪以及矿物质等等。据剖析，西兰花中的卵白质含量是花菜的3倍；维生素A、维生素C、胡萝卜素含量比一样蔬菜都要高；矿物质含量也很周全，钙、铁、锌等含量都很雄厚；并且还含有奇特的叶酸等珍贵的营养物质。 每100g西兰花，热量33大卡，碳水含量4.3g，卵白质含量4.1g。 2首要功能 1、防癌抗癌西兰花最广为人知的就是具有防癌抗癌的功能，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面结果尤佳。有研究表明，西兰花中预防癌症最主要的成分是“ 萝卜硫素”，这种物质有提高致癌物解毒酶活性的感化，并匡助癌变细胞修复为正常细胞。 2、增加免疫力 西兰花的维C含量极高，是西红柿的5—6倍，能提高人体的免疫功能，促进肝脏解毒，增加抗病能力。 3、抗衰老西兰花中雄厚的维生素，能增加皮肤的抗伤害能力、有助于连结皮肤弹性。 4、减脂小助手西兰花属于高纤维蔬菜，不光会增加饱腹感，并且能有效降低肠胃对葡萄糖的接收。 难怪西兰花这么倍受喜爱，营养雄厚，价格也高。那要如何吃才有营养呢？ 3营养服法 1、水煮/隔水蒸烹饪时间过长会损失个中的营养，若是西兰花炒的泛黄，甚至会有强烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分钟摆布。 2、凉拌西兰花水开后煮西兰花，等水再次煮开后就能够捞出，凉拌时可到场蒜末，可削减营养的流失。并且如许吃，能连结西兰花自己的清香味。 3、添加柠檬汁西兰花的花球有少许吃力味，若是对吃力味对照敏感的健友，可在水煮时适当添加柠檬汁或米醋，在锁住营养的同时还能袒护西兰花的吃力味。 4注重事项 1、不要用刀切整朵的西兰花花簇由很多小粒的花朵组成，若是直接切，会有好多小粒花朵散落，造成损失。建议用铰剪从花簇的根部保持处剪下，或许用手直接掰，如许能够连结花簇的完整。 2、在盐水中浸泡15分钟将剪小后的西兰花泡入盐水中，能有效杀死花中残留的虫卵、小虫子，还有助于消灭残留的农药。 3、颜色越艳丽营养价格越高 美国科学家研究发现，当西兰花烹饪酿成亮绿色的时候，其功营养效最强。 西兰花这么棒，再不吃，都愧对它的存在了，你感觉呢？ 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！ 若是对你有匡助别忘了点赞噢！健身餐的搭配，讲究的就是每一餐都能知足人体必需的七大营养素，碳水化合物、卵白质、脂类、维生素、矿物质、炊事纤维及水。每一餐都要包管食物的多样性。主食和副食都对照好选择，那么脂类呢？如何才能选择对人体有益的脂类？ 我国摒挡的烹饪体式有好多种，炒、炸、烧、蒸、煮等等，那么平常用到最多的就是油，所以油的选择，是至关主要的。 编纂在平常的饮食顶用的最多的就是橄榄油，不管是炒菜照样凉拌。如今市面上售卖的橄榄油有好多品牌好多种类，今天编纂就来教人人若何选择一款好的橄榄油。 文章概览：1、橄榄油是什么油脂 2、橄榄油的营养功能3、橄榄油的产物分类4、橄榄油的分辨方式5、橄榄油的十大品牌 1橄榄油是什么 橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果经由物理冷压榨工艺提取的自然果油汁，因为没有经由任何加热和化学处理，保留了自然的营养成分，是世界上以天然状况的形式供人类实用的木本植物油之一。 橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等。 2橄榄油的功能 1、橄榄油中的ω-3脂肪酸，能降低血小板的粘稠度和纤维卵白的量，能有效的促进血液轮回，还能降低血压，多方面珍爱心血管系统。 2、橄榄油中雄厚的不饱和脂肪酸、维生素和胡萝卜素等溶脂性纤维素及抗氧化物等多种营养成分，可以改善消化系统，而且能够刺激胆汁的排泄，削减胆囊炎和胆结石的发生。 3、橄榄油中含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，能提高人体的新产代谢功能，研究表明，健康人食用橄榄油之后，体内的葡萄糖含量可降低12%，今朝已成为预防和掌握糖尿病最好的食用油。 4、橄榄油中自然的抗氧化剂有助于人体对矿物质的接收，如钙、磷、锌等，此外ω-3脂肪酸有助于连结骨骼的密度，可削减因自由基导致的骨骼疏松。 5、橄榄油的首要成分是橄榄酸，这种物质不光可以降低患恶性肿瘤的风险，还能提高肿瘤的治愈率。 6、橄榄油中多酚和脂多糖的成分，可以起到防辐射的功能。 7、橄榄油浩瀚营养成分中的胡萝卜素和叶绿素，可以促进细胞的生长，加快伤口的愈合，还能削减皱纹的发生，防止肌肤衰老，个中还富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯，能有效连结皮肤弹性。 8、橄榄油外用还有好多的功能，如护肤、护发、防止和淡化怀胎纹、皲裂等。 3橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精华橄榄油2个大类，5个级别。 初榨橄榄油又叫自然橄榄油，是直接用新颖的油橄榄果实才去机械冷榨、经由过滤等处理，除去异物后获得的油脂。凭据酸度来分为3个级别： 1、特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是第一流别、质量最高的橄榄油，是纯自然的产物。酸度不跨越1% 2、优质橄榄油（Fine Virgin）：口味纯净、芬芳，酸度稍高，但不跨越2%。 3、通俗初榨橄榄油（Ordinary Virgin）：口味与风味尚可，酸度不跨越3.3%。 精华橄榄油是指酸度跨越3.3%的初榨橄榄油再精华后获得的橄榄油，或称为“二次油”。精华橄榄油可分为2个级别： 1、通俗橄榄油（Olive Oil）：精华橄榄油与必然比例的初榨橄榄油夹杂，来和谐味道与颜色。其酸度在1.5%一下，颜色呈透亮的淡金..。 2、精华橄榄杂质油（Refined Olive-Pomace Oil）：是经由消融法从油渣中提取并精华的橄榄油。 4橄榄油的分辨 最根基简洁的分辨方式就是经由看、闻、尝。也可经由多方面查证，好比产地、质检申报、证书等。 1、好的橄榄油： 看：油体透亮，浓，呈浅黄、黄绿、蓝绿、蓝甚至蓝黑色。低压首榨的橄榄油光彩呈浅..，光彩深的橄榄油酸值高、品质较差。 闻：有果香味，分歧的树种有分歧的果味。品油师甚至能五分32种分歧的橄榄果香味。 尝：口感爽滑，有淡淡的吃力味，及辛辣味，辣味的感受对照滞后，喉咙的后部有显着的感受。 2、欠好的橄榄油： 看：油体混，缺乏透亮的光泽，解说放置时间长，起头氧化。颜色浅但感受很稀，不浓，解说是精华油或勾兑油。 闻：有迂腐味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金属味等异味，解说变质，或许橄榄果原料有问题，或保留欠妥。 尝：有异味，或许什么味道都没有。解说变质，或许是精华油或许勾兑油。 购置时，最好选择深色玻璃瓶的包装，或不易透光的器皿包装，如许留存的时间会较长，并且橄榄油中的营养不易被损坏。此外除小包装外，橄榄油的国际尺度包装为：250ml，500ml，750ml，1L，3L，5L等。 5橄榄油的十大品牌 NO.1、卡尼雅（KANIYA） 卡尼雅，中国十大品牌之一，突尼斯EAGLE OLIVE OIL集体生产。Testour庄园内EAGLE OLIVE OIL集体为突尼斯境内最大的一个榨油企业，突尼斯名列前三强企业之一。 NO.2、皇玛仕（Kingmas）意大利原装进口橄榄油，意大利出口前三名，受意大利原产地珍爱。 NO.3、雅典娜产于希腊克里特岛的邮寄农庄和小农庄。 NO.4、田园乐总部设在福建省福州市，在北京、上海、郑州设有分公司，在荷兰鹿特丹设有采购代表处。 NO.5伯爵（BORGES）伯爵橄榄油出口量一向稳居世界第一，西班牙的橄榄油产量平日占全世界产量的50%--60%，为世界最大的橄榄油生产国和出口国。 NO.6多力橄榄油上海佳格食品有限公司旗下产物，西班牙橄榄油品牌。 NO.7包锘有机橄榄油产自意大利西西里岛，是中国市场获得..有机认证中位数不多的2个橄榄油品牌之一。 NO.8亿芭利-品利西班牙橄榄油品牌，北京品利公司代理 NO.9欧蕾（Lamasia）西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特垒产自“橄榄油的田园”西班牙南部安达卢西亚，皇家蒙特垒橄榄油公司是西班牙安达卢西亚区域最大的橄榄油企业，拥有西班牙面积最大的橄榄莳植园。 如今你挑橄榄油还会只看价钱吗？ 感谢宝宝们昨天对编纂的祝福！还有昨天跟编纂统一生成日的宝宝们，么么哒~！还有一个今生成日的宝宝，生日康乐！ 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！不带便当去上班的员工， 不是好健友。 今天编纂分享的是7款便当，午餐和晚餐都能够，随心搭配，天天都能够在同事眼前炫耀、显摆、吃得营养又厚味 周一 酸辣鸡丁便当 预备食材： 黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米 具体步伐： 酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中到场少许橄榄油加热，到场既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、最后到场鸡丁和黄瓜丁一路翻炒，到场泰式甜辣酱调味即可。 什锦炒饭1、糙米饭提前煮好，蛋液打散加盐搅拌平均，倒入糙米饭中，拌匀，确保蛋液可以包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；3、锅中倒少许橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，频频翻炒至米饭金黄、颗粒分明，盛出备用；4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，到场米饭一路翻炒平均，到场少许盐和黑胡椒调味，出锅。 凉拌西兰花1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水，到场少许柠檬汁或生抽调味。 周二 缤纷时蔬便当 预备食材：土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐 具体步伐：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚块，土豆切小块；2、夹杂橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，平均刷在南瓜块和土豆外观；3、烤箱提前预热，200℃烤30分钟。 香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。 秋葵炒蛋1、秋葵洗净，滚水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，到场秋葵，加少许盐和生抽，翻炒平均，出锅。 胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，到场豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。 周三 夺命土豆泥便当 预备食材：土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥 具体步伐：夺命土豆泥1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥，到场少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更雄厚，也能够到场少量千岛酱）2、杂蔬粒解冻煮熟，拌入土豆泥。 清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟摆布，再到场山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，最后到场秋葵，加少许调味料炒匀。 蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热，到场蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少量盐，炒匀即可。 周四 香煎鸡腿肉便当 预备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、夹杂香料 具体步伐：清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆滚水焯烫半分钟，放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟摆布，再放荷兰豆，加适量盐炒匀。 香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、夹杂香料腌制一晚入味；2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。 蛋卷1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷，切段装盘。 生菜焯十分钟，红薯蒸熟，一路装盘。 周五 香辣牛肉便当 预备食材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 具体步伐：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，到场牛肉末敏捷翻炒至变色，再到场芹菜翻炒，加适量盐、生抽拌匀，出锅。 韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟摆布到场鸡蛋，再加少许调味料翻炒平均。 椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅融化椰子油，到场口蘑翻炒至变软。 糙米紫米饭糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。 周六 金枪鱼沙拉便当 预备食材：杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米 具体步伐：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒解冻，煮熟晾凉备用；2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中掏出金枪鱼，将各类食材拌匀，挤少许新颖的柠檬汁，到场香草沙拉汁，拌匀。 清爽蔬菜丝1、荷兰豆在滚水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再到场荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味） 糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。 周日 彩椒鸡丁便当 预备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米 具体步伐：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，到场彩椒一路翻炒3分钟摆布，加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉，拌匀出锅。 卤牛肉1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗清洁；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；4、煮开后到场生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱留宿入味，一次能够多卤一点，想吃的时候就拿出来切片。 白灼生菜生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。 糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。 Tips：1、这是编纂本身的分量，人人可凭据本身的量来适当增减；2、午餐晚餐都能够，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更轻易噢~ 7种便当餐就整顿到这，进展人人天天都能吃到厚味营养的健身餐！

近期有健友问过编纂关于脂肪摄入的很多问题，那今天编纂就给人人来谈一谈这个“脂肪”。（不怕不怕，编纂在） 为什么要摄入脂肪 脂肪是能量的首要起原，能够供应必需脂肪酸，促进脂溶性营养素的接收，同时也是细胞膜构造与组织构造的一部门，能够保留能量，在肌肉工作时作为能量 若是你“谈脂色变”，惧怕脂肪，那你就褫夺了身体进行健康根蒂维护的必需营养素。 脂肪的分类 食物中的脂肪首要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。 饱和脂肪酸。所有动物油的脂肪酸都是饱和脂肪酸。（鱼油除外） 不饱和脂肪酸是人体弗成或缺的脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（茶油中的油酸等）、多不饱和脂肪酸（植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。 脂肪的食物起原 在平常饮食中，脂肪的食物起原首要是动物性脂肪和植物性脂肪。 动物性脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸约为30%~50%。 植物性脂肪中不饱和脂肪含量80%~90%，而饱和脂肪仅仅只有10%~20%。 因为摄入过多的饱和脂肪酸，易引起心血管疾病，所以在平常饮食中应多摄入不饱和脂肪酸。 脂肪的准确选择 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱和脂肪酸，包罗亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等。 食肉鱼。鱼肉中含有雄厚的不饱和脂肪酸，个中Ω-3系列脂肪酸，是脑部及眼部神经系统必弗成少的物质。如：三文鱼、金枪鱼等。 植物油。来取代黄油和做沙拉的调味汁。如：橄榄油、玉米油等。 深海鱼油。深海鱼油中EPA和DHA能健脑益智，珍爱心血管。 削减食用油炸食品、加工食品。这类食物中含有反式脂肪酸，无法被人体接收，甚至会阻止身体使用健康的不饱和脂肪酸。如：精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食品等。 脂肪的摄入量 脂肪的摄入量应占总热量的20%~35%，个中饱和脂肪应少于10%。一样健身者天天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。 有好多上班族的健友们，一样都要一次预备几天的健身餐，所以就存在了一个食物保留情形。今天编纂就来给人人说说，若何预备几天食材的同时包管新颖。 蔬菜Vol.01>>>>卷心菜 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：两周 >>>>彩椒 保留方式：保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：一周 >>>>土豆 保留方式：纸袋，室温避光 留存时间：1—2个月 >>>>洋葱 保留方式：避光干燥处 留存时间：1—2个月 >>>>切开的洋葱 保留方式：密封保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：1—2周 >>>>生菜 保留方式：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：5天 >>>>沙拉绿叶菜（即食） 保留方式：加一张干燥的餐巾纸放入保鲜盒，冰箱冷藏 留存时间：10天 >>>>深色绿叶菜（需加热） 保留方式：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：1周 >>>>胡萝卜 保留方式：保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：3周 >>>>芦笋 保留方式：根部泡在水中，用保鲜袋隐瞒，冰箱冷藏 留存时间：4天 >>>>花菜/西兰花 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：5天 >>>>芹菜 保留方式：锡纸包裹，冰箱冷藏 留存时间：2周 >>>>蘑菇 保留方式：纸袋，冰箱冷藏 留存时间：3天 >>>>黄瓜 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：1周 >>>>番茄 保留方式：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 留存时间：5天 水果Vol.02 >>>>苹果 保留方式：冰箱冷藏 留存时间：3周 >>>>香蕉 保留方式：室温放置 留存时间：成熟后可留存3天 >>>>香蕉（已切开） 保留方式：连结切面平整用锡纸包裹，室温放置 留存时间：1—2天 >>>>牛油果 保留方式：室温放置，熟后放入冰箱冷藏 留存时间：4天 >>>>牛油果（已切开） 保留体式：切面淋上柠檬汁，包裹保鲜膜，放入冰箱冷藏 留存时间：1天 >>>>葡萄 保留方式：带孔的保鲜袋，冰箱冷藏 留存时间：1—2周 >>>>草莓/树莓/蓝莓 保留方式：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 留存时间：3—5天 >>>>柠檬/橙子 保留方式：冰箱冷藏 留存时间：2周 >>>>柠檬/橙子（已切开） 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：2—3天 >>>>瓜类 保留方式：室温放置 留存时间：5天 >>>>瓜类（已切开） 保留方式：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 留存时间：7—10天 肉类Vol.03 >>>>鱼/虾肉 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：冷藏1天，冷冻3—6个月 >>>>鸡/鸭肉 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>猪/牛/羊肉 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>三文鱼 保留方式：真空保鲜袋 留存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏5天，冷冻6个月 >>>>培根 保留方式：真空保鲜袋 留存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏1周，冷冻1个月 面包Vol.04 >>>>面包 司 保留方式：密封保鲜袋 留存时间：室温3天，冰箱冷冻3个月 健友们在购置有包装的食物时，要注重包装袋上的保质日期和留存方式，食材最好是越新颖的越好，若是实在没有时间天天预备，最好一次不跨越三天的量。 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！ 若是对你有匡助别忘了点赞噢！ 若是倾向于低脂饮食的健友，应该要确保每日摄取充沛的量； 若是习惯于全脂饮食的健友，应该用低脂或脱脂的食物来替代全脂食物，来增加碳水和卵白质的行使率； 减脂的健友也要注重，即使是低脂或许脱脂的食物，也是高能量的，该当注重适度摄入。 每日饮食中，人体必需的三大营养物质：碳水、卵白质和脂肪，缺一弗成，但不克摄入过量，反而会拔苗助长了。 可由此查察另外营养物质的每日摄入量：如何制订一个合理的饮食规划 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！ 若是对你有匡助别忘了点赞噢！一份营养的健身餐，无非就是荤素搭配，每种营养都要摄入充沛的量。其实编纂平常的健身餐很简洁，肉类嘛，就是鸡胸肉、牛排、鱼肉，蔬菜却是多种多样的，比来编纂对照偏爱西兰花，“万肉丛中一点绿”，看上去就有食欲。 为什么编纂会偏爱西兰花呢？因为悦目？因为水煮一下轻易省时？那就错了。（固然也有这一部门原因啦O(∩_∩)O~~） 接下情由西兰花来为人人做个毛遂自荐： 人人好，我叫西兰花，来自蔬菜星，我还有个妹妹，叫花菜，固然我跟我妹妹颜色纷歧样，然则我的营养比她雄厚，人人都喜欢我，还给我取了个好听的名字“蔬菜皇冠”。（傲娇脸） 西兰花凭借人人的喜爱，这么傲娇，编纂倒要剖析剖析是不是真的。 1营养成分 西兰花中不光含有碳水、维生素和炊事纤维，还有卵白质、脂肪以及矿物质等等。据剖析，西兰花中的卵白质含量是花菜的3倍；维生素A、维生素C、胡萝卜素含量比一样蔬菜都要高；矿物质含量也很周全，钙、铁、锌等含量都很雄厚；并且还含有奇特的叶酸等珍贵的营养物质。 每100g西兰花，热量33大卡，碳水含量4.3g，卵白质含量4.1g。 2首要功能 1、防癌抗癌西兰花最广为人知的就是具有防癌抗癌的功能，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面结果尤佳。有研究表明，西兰花中预防癌症最主要的成分是“ 萝卜硫素”，这种物质有提高致癌物解毒酶活性的感化，并匡助癌变细胞修复为正常细胞。 2、增加免疫力 西兰花的维C含量极高，是西红柿的5—6倍，能提高人体的免疫功能，促进肝脏解毒，增加抗病能力。 3、抗衰老西兰花中雄厚的维生素，能增加皮肤的抗伤害能力、有助于连结皮肤弹性。 4、减脂小助手西兰花属于高纤维蔬菜，不光会增加饱腹感，并且能有效降低肠胃对葡萄糖的接收。 难怪西兰花这么倍受喜爱，营养雄厚，价格也高。那要如何吃才有营养呢？ 3营养服法 1、水煮/隔水蒸烹饪时间过长会损失个中的营养，若是西兰花炒的泛黄，甚至会有强烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分钟摆布。 2、凉拌西兰花水开后煮西兰花，等水再次煮开后就能够捞出，凉拌时可到场蒜末，可削减营养的流失。并且如许吃，能连结西兰花自己的清香味。 3、添加柠檬汁西兰花的花球有少许吃力味，若是对吃力味对照敏感的健友，可在水煮时适当添加柠檬汁或米醋，在锁住营养的同时还能袒护西兰花的吃力味。 4注重事项 1、不要用刀切整朵的西兰花花簇由很多小粒的花朵组成，若是直接切，会有好多小粒花朵散落，造成损失。建议用铰剪从花簇的根部保持处剪下，或许用手直接掰，如许能够连结花簇的完整。 2、在盐水中浸泡15分钟将剪小后的西兰花泡入盐水中，能有效杀死花中残留的虫卵、小虫子，还有助于消灭残留的农药。 3、颜色越艳丽营养价格越高 美国科学家研究发现，当西兰花烹饪酿成亮绿色的时候，其功营养效最强。 西兰花这么棒，再不吃，都愧对它的存在了，你感觉呢？ 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！ 若是对你有匡助别忘了点赞噢！健身餐的搭配，讲究的就是每一餐都能知足人体必需的七大营养素，碳水化合物、卵白质、脂类、维生素、矿物质、炊事纤维及水。每一餐都要包管食物的多样性。主食和副食都对照好选择，那么脂类呢？如何才能选择对人体有益的脂类？ 我国摒挡的烹饪体式有好多种，炒、炸、烧、蒸、煮等等，那么平常用到最多的就是油，所以油的选择，是至关主要的。 编纂在平常的饮食顶用的最多的就是橄榄油，不管是炒菜照样凉拌。如今市面上售卖的橄榄油有好多品牌好多种类，今天编纂就来教人人若何选择一款好的橄榄油。 文章概览：1、橄榄油是什么油脂 2、橄榄油的营养功能3、橄榄油的产物分类4、橄榄油的分辨方式5、橄榄油的十大品牌 1橄榄油是什么 橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果经由物理冷压榨工艺提取的自然果油汁，因为没有经由任何加热和化学处理，保留了自然的营养成分，是世界上以天然状况的形式供人类实用的木本植物油之一。 橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等。 2橄榄油的功能 1、橄榄油中的ω-3脂肪酸，能降低血小板的粘稠度和纤维卵白的量，能有效的促进血液轮回，还能降低血压，多方面珍爱心血管系统。 2、橄榄油中雄厚的不饱和脂肪酸、维生素和胡萝卜素等溶脂性纤维素及抗氧化物等多种营养成分，可以改善消化系统，而且能够刺激胆汁的排泄，削减胆囊炎和胆结石的发生。 3、橄榄油中含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，能提高人体的新产代谢功能，研究表明，健康人食用橄榄油之后，体内的葡萄糖含量可降低12%，今朝已成为预防和掌握糖尿病最好的食用油。 4、橄榄油中自然的抗氧化剂有助于人体对矿物质的接收，如钙、磷、锌等，此外ω-3脂肪酸有助于连结骨骼的密度，可削减因自由基导致的骨骼疏松。 5、橄榄油的首要成分是橄榄酸，这种物质不光可以降低患恶性肿瘤的风险，还能提高肿瘤的治愈率。 6、橄榄油中多酚和脂多糖的成分，可以起到防辐射的功能。 7、橄榄油浩瀚营养成分中的胡萝卜素和叶绿素，可以促进细胞的生长，加快伤口的愈合，还能削减皱纹的发生，防止肌肤衰老，个中还富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯，能有效连结皮肤弹性。 8、橄榄油外用还有好多的功能，如护肤、护发、防止和淡化怀胎纹、皲裂等。 3橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精华橄榄油2个大类，5个级别。 初榨橄榄油又叫自然橄榄油，是直接用新颖的油橄榄果实才去机械冷榨、经由过滤等处理，除去异物后获得的油脂。凭据酸度来分为3个级别： 1、特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是第一流别、质量最高的橄榄油，是纯自然的产物。酸度不跨越1% 2、优质橄榄油（Fine Virgin）：口味纯净、芬芳，酸度稍高，但不跨越2%。 3、通俗初榨橄榄油（Ordinary Virgin）：口味与风味尚可，酸度不跨越3.3%。 精华橄榄油是指酸度跨越3.3%的初榨橄榄油再精华后获得的橄榄油，或称为“二次油”。精华橄榄油可分为2个级别： 1、通俗橄榄油（Olive Oil）：精华橄榄油与必然比例的初榨橄榄油夹杂，来和谐味道与颜色。其酸度在1.5%一下，颜色呈透亮的淡金..。 2、精华橄榄杂质油（Refined Olive-Pomace Oil）：是经由消融法从油渣中提取并精华的橄榄油。 4橄榄油的分辨 最根基简洁的分辨方式就是经由看、闻、尝。也可经由多方面查证，好比产地、质检申报、证书等。 1、好的橄榄油： 看：油体透亮，浓，呈浅黄、黄绿、蓝绿、蓝甚至蓝黑色。低压首榨的橄榄油光彩呈浅..，光彩深的橄榄油酸值高、品质较差。 闻：有果香味，分歧的树种有分歧的果味。品油师甚至能五分32种分歧的橄榄果香味。 尝：口感爽滑，有淡淡的吃力味，及辛辣味，辣味的感受对照滞后，喉咙的后部有显着的感受。 2、欠好的橄榄油： 看：油体混，缺乏透亮的光泽，解说放置时间长，起头氧化。颜色浅但感受很稀，不浓，解说是精华油或勾兑油。 闻：有迂腐味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金属味等异味，解说变质，或许橄榄果原料有问题，或保留欠妥。 尝：有异味，或许什么味道都没有。解说变质，或许是精华油或许勾兑油。 购置时，最好选择深色玻璃瓶的包装，或不易透光的器皿包装，如许留存的时间会较长，并且橄榄油中的营养不易被损坏。此外除小包装外，橄榄油的国际尺度包装为：250ml，500ml，750ml，1L，3L，5L等。 5橄榄油的十大品牌 NO.1、卡尼雅（KANIYA） 卡尼雅，中国十大品牌之一，突尼斯EAGLE OLIVE OIL集体生产。Testour庄园内EAGLE OLIVE OIL集体为突尼斯境内最大的一个榨油企业，突尼斯名列前三强企业之一。 NO.2、皇玛仕（Kingmas）意大利原装进口橄榄油，意大利出口前三名，受意大利原产地珍爱。 NO.3、雅典娜产于希腊克里特岛的邮寄农庄和小农庄。 NO.4、田园乐总部设在福建省福州市，在北京、上海、郑州设有分公司，在荷兰鹿特丹设有采购代表处。 NO.5伯爵（BORGES）伯爵橄榄油出口量一向稳居世界第一，西班牙的橄榄油产量平日占全世界产量的50%--60%，为世界最大的橄榄油生产国和出口国。 NO.6多力橄榄油上海佳格食品有限公司旗下产物，西班牙橄榄油品牌。 NO.7包锘有机橄榄油产自意大利西西里岛，是中国市场获得..有机认证中位数不多的2个橄榄油品牌之一。 NO.8亿芭利-品利西班牙橄榄油品牌，北京品利公司代理 NO.9欧蕾（Lamasia）西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特垒产自“橄榄油的田园”西班牙南部安达卢西亚，皇家蒙特垒橄榄油公司是西班牙安达卢西亚区域最大的橄榄油企业，拥有西班牙面积最大的橄榄莳植园。 如今你挑橄榄油还会只看价钱吗？ 感谢宝宝们昨天对编纂的祝福！还有昨天跟编纂统一生成日的宝宝们，么么哒~！还有一个今生成日的宝宝，生日康乐！ 若是你有好的建议或许设法，迎接留言跟编纂分享噢！不带便当去上班的员工， 不是好健友。 今天编纂分享的是7款便当，午餐和晚餐都能够，随心搭配，天天都能够在同事眼前炫耀、显摆、吃得营养又厚味 周一 酸辣鸡丁便当 预备食材： 黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米 具体步伐： 酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中到场少许橄榄油加热，到场既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、最后到场鸡丁和黄瓜丁一路翻炒，到场泰式甜辣酱调味即可。 什锦炒饭1、糙米饭提前煮好，蛋液打散加盐搅拌平均，倒入糙米饭中，拌匀，确保蛋液可以包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；3、锅中倒少许橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，频频翻炒至米饭金黄、颗粒分明，盛出备用；4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，到场米饭一路翻炒平均，到场少许盐和黑胡椒调味，出锅。 凉拌西兰花1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水，到场少许柠檬汁或生抽调味。 周二 缤纷时蔬便当 预备食材：土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐 具体步伐：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚块，土豆切小块；2、夹杂橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，平均刷在南瓜块和土豆外观；3、烤箱提前预热，200℃烤30分钟。 香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。 秋葵炒蛋1、秋葵洗净，滚水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，到场秋葵，加少许盐和生抽，翻炒平均，出锅。 胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，到场豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。 周三 夺命土豆泥便当 预备食材：土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥 具体步伐：夺命土豆泥1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥，到场少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更雄厚，也能够到场少量千岛酱）2、杂蔬粒解冻煮熟，拌入土豆泥。 清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟摆布，再到场山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，最后到场秋葵，加少许调味料炒匀。 蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热，到场蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少量盐，炒匀即可。 周四 香煎鸡腿肉便当 预备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、夹杂香料 具体步伐：清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆滚水焯烫半分钟，放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟摆布，再放荷兰豆，加适量盐炒匀。 香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、夹杂香料腌制一晚入味；2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。 蛋卷1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷，切段装盘。 生菜焯十分钟，红薯蒸熟，一路装盘。 周五 香辣牛肉便当 预备食材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 具体步伐：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，到场牛肉末敏捷翻炒至变色，再到场芹菜翻炒，加适量盐、生抽拌匀，出锅。 韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟摆布到场鸡蛋，再加少许调味料翻炒平均。 椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅融化椰子油，到场口蘑翻炒至变软。 糙米紫米饭糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。 周六 金枪鱼沙拉便当 预备食材：杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米 具体步伐：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒解冻，煮熟晾凉备用；2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中掏出金枪鱼，将各类食材拌匀，挤少许新颖的柠檬汁，到场香草沙拉汁，拌匀。 清爽蔬菜丝1、荷兰豆在滚水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再到场荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味） 糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。 周日 彩椒鸡丁便当 预备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米 具体步伐：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，到场彩椒一路翻炒3分钟摆布，加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉，拌匀出锅。 卤牛肉1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗清洁；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；4、煮开后到场生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱留宿入味，一次能够多卤一点，想吃的时候就拿出来切片。 白灼生菜生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。 糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。 Tips：1、这是编纂本身的分量，人人可凭据本身的量来适当增减；2、午餐晚餐都能够，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更轻易噢~ 7种便当餐就整顿到这，进展人人天天都能吃到厚味营养的健身餐！