吃什么水果，有利预防糖尿病？

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初秋季节，是一年当中最美好的时候。各种各样的水果种类繁多，它们香甜美味，让人吃起来就停不下来。 [原创文章：www.ii77.com]

不过，很多人都会担心，

答案没法用一句话来概括。咱们一层一层讲吧。

这些水果，对预防糖尿病有好处

什么水果这么好？

▎首先是莓类水果。

2016年在《欧洲临床营养学杂志》上发表的一项研究，一共综合了8项流行病学研究的数据，其中3项调查中包括了膳食中花青素的摄入量，5项调查中有受访者自己报告的莓类水果摄入量，一共包括了39万多人的数据。对这些数据进行分析发现，

• 膳食中花青素摄入最多的人，和摄入低的人相比，患2型糖尿病的风险降低了15%；

  
  

• 经常吃莓类水果的人，和很少吃的人相比，患2型糖尿病的风险降低了18%（Guo X et al, 2016）。

那么，吃多少才能起到预防作用呢？其实不用太多的量。数量分析发现，

超市卖的一盒蓝莓是100克，吃掉这一盒，达到「患2型糖尿病的风险降低18%」这个目标应当是足够了。

▎除了莓类水果，苹果和梨似乎也有类似效果。

在2017年发表的一篇文献中，研究者对5项大型流行病学研究的数据进行分析，其中包括22.8万名受访者的跟踪数据，发现和不常吃的人相比，吃苹果和梨能将糖尿病风险降低18%。

从数据角度说，每周只要多吃一份苹果或梨（大约相当于半个富士苹果或半个鸭梨），就能降低3%的糖尿病风险（Guo X et al, 2017）。

从这个数据推算，每周只要吃600克的苹果或梨，就能得到足够的好处，而这只不过相当于3个大苹果或4个鸭梨，并不算多。

那么，为什么吃莓类水果和苹果梨会有好处？研究者认为，其中有些因素可能比较重要，比如莓类水果里的花青素，苹果和梨里面的槲皮素等类黄酮物质，都是比较重要的健康因素。

有研究发现，花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇等是水果中最有利于降低糖尿病风险的类黄酮成分。同时，这些水果的糖含量在各种水果中相对不太高，其中的果胶和有机酸比较丰富，也是对血糖比较有益的因素。

▎按照这种思路考虑，红色或紫色的樱桃、海棠果、脆桃、黑枣之类北方水果应当也是有好处的。

深色的樱桃非常值得推荐，尽管它的季节性强，摄入量较小，没有那么多研究数据，但它符合以上所有标准，既含有丰富的花青素和其他类黄酮物质，又含有丰富的果胶和有机酸，糖分也不算太高。事实上，樱桃的血糖指数只有25，是所有水果当中最低一档。

海棠果和苹果十分接近，但它的甜度低于苹果，酸涩程度却比较高。酸涩的味道意味着它的糖含量比较低，却含有更多的有机酸和多酚类物质，包括类黄酮和酚酸。这些成分都是有利于血糖控制的。

脆桃已经被证明是一种低血糖指数水果，因为它和苹果一样需要咀嚼，而且富含果胶，糖分释放速度较慢。

这几种水果，糖尿病人要少吃

相比而言，吃葡萄、香蕉、西瓜、哈密瓜之类其他水果，并未发现对预防糖尿病有什么好处。

甚至还有研究发现，各种热带水果吃得多，不利于预防糖尿病（Alperet DJ, 2017）。

有人可能会问：

其实，目前还没有任何证据表明荔枝可以预防糖尿病，或用来降血糖治疗。

2017年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文献用多学科联合研究的方式，揭示了荔枝病的真正原因。

对糖尿病人和血糖控制能力低下者来说，餐前低血糖是常见情况。如果餐间吃荔枝，只会雪上加霜。

糖尿病患者经常感觉疲乏无力，身体脂肪难以分解，吃荔枝对此也没有任何好处。所以，千万不要把吃荔枝作为防控高血糖的方式。

需要控制血糖的人若想吃荔枝，把它少量配合在正餐当中，和饭菜一起吃进去，倒是一个比较靠谱的主意。

水果，并不是越多越好

即便不是热带和亚热带水果，那些有益预防糖尿病的温带水果也并不是吃得越多越好。

每天只需吃100~200克，已经能够得到好处了。

有汇总分析表明，吃水果的数量和糖尿病风险之间是一个J型关系，少量吃比不吃好，但多吃之后，糖尿病风险就会明显上升，以每天200克最为理想，此时可以降低13%的糖尿病风险（Li S et al, 2015）。

也有研究发现，孕后期的准妈妈每天吃过多水果，特别是高GI值的水果和热带水果，会增加妊娠高血糖的危险（Huang WQ，2017）。

所以，中国居民膳食指南推荐每天200~350克水果，并没有建议人们放开吃。

这几类人，多吃点水果也无妨

那么，水果那么好吃，谁都不能多吃一些么？

这事儿就因人而异了。

• 如果日常肉类摄入过多，主食和蔬菜摄入偏少，增加一些水果是好的，有利于预防高血压和冠心病。

  
  

• 但是，如果日常主食充足，蔬菜也充足，就不必摄入过多水果了，否则淀粉和糖的总量就容易过多，血糖负荷上升，不利于糖尿病的预防。

其实，饮食养生之道就是这样，均衡，节制，适度。水果如此，其他类别的食物也是如此。

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