有这样一个女孩子，她叫丽丽。近段时间她很焦虑，除了上班时间和同事有交流之外，她没有其他任何的人际交往。她没有一个朋友，没办法与任何一个人轻松交谈，哪怕出去取个快递，她都不敢与快递小哥有任何的目光接触。

     “为什么别人在人际交往中都能大方得体，我却紧张不安？别人一定觉得我很怪异。”丽丽说，她与所有的人都有心理距离，在别人亲热交谈的时候，总觉得自己像根电线杆一样杵在那里，很是尴尬。

     丽丽的困扰，对那些有害羞与社交焦虑的人来说非常普遍，他们常常会受趋向-回避型冲突的困扰——内心非常渴望与别人交往，却因担心别人对自己作出负面的批评与评价而回避社交活动。

     “社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。因此，即使像提出一个简单的要求这么容易的事情，他们做起来也会显得十分笨拙、幼稚。”

      那么这些有社交焦虑和容易害羞的人心里到底是怎么想的，通过今天的内容，让我们对这类群体的心理机制有了更多了解。

     在社交情境中，那些容易害羞与社交焦虑的人内心都发生了什么样的变化？这个“害羞恶性循环”理论，清楚地展示出人们是怎样沾染上害羞和焦虑情绪的。

     我们还是以刚才的那位丽丽为例。半年前，她应邀参加了一个校友联谊活动，她形容那是一次梦魇般的经历，她完整体验了“害羞恶性循环”的过程。而这个恶性循环有三步：

第一个循环：

     在接到活动邀请之后，她就开始焦虑。她多次设想过那个场面：面对一个陌生的校友，她尴尬地无话可说；或者大家都能找到交流的伙伴，只有她一个人孤零零地坐在自己的位置上……一想到这些，她的内心就充满了恐惧感。她担心自己表现得不好，害怕自己的行为会给他人留下不好的印象。而正是这种担心，使她对这次活动产生了负性预期，这些负性预期，随着她的担心而不断被强化，进而又使得她的担心更加严重。

第二个循环：

     当天，她提前半小时到了举行活动的酒店，却犹豫着要不要走进去。她实在是太不安了，感觉自己都出汗了。她真想逃回家，但又为自己的想法感到羞耻。羞耻感及对自己行为的反思和内疚，让她很难有勇气迈出逃离的第一步。她的内心充满羞耻感与自责，两者循环往复。怀着这种羞耻感与担忧她踏入了酒店，也踏入了第三个循环。

第三个循环：

     她走进房间时，活动已经开始。她不知道自己应该坐在哪一桌，站在门口局促不安。过了好一会，才有一个人把她引导到自己的座位上。

     大家都在听主持人讲话，没人给她打招呼。她根本没有心思关注活动现场，沉浸在自己的不良感受里。她觉得没有人把她当回事，自己可有可无。在接下来自由交流的环节里，旁边的人与她交流，她显得很是疏远冷淡。她觉得同桌的人一个个都苛刻轻蔑、充满恶意，暗自抱怨他人自私自利、不为别人着想。她将攻击指责的靶子由内转向外，这时自责、羞耻感减少，一种愤怒、怨恨的情绪从心中升起。

     活动还没结束，她就离开了。这次糟糕的经历，让她把自己封闭起来。

     我们看到，从最初的担心害怕，到最后的愤怒怨恨，在逐渐升级的三个循环中，负情情绪和感受不断被强化，这严重影响着丽丽与他人之间的人际关系。

     害羞与社交焦虑的人，经常对自己、对他人有不良认知。害羞的人倾向于自责，给自己贴标签，认为自己有问题。

     这种自我标签化在社交焦虑中扮演着十分重要的角色。而上面案例当中的丽丽也是这样，她总认为别人在社交中是大方得体的，只有自己是拘谨紧张的。其实，进入陌生的社交情景，大多数人或多或少都会感到紧张、害怕。害羞诊所的研究表明，害羞的大学生和正常的大学生，他们的害羞水平是十分接近的。这一结果说明：你真的没有你认为的那么差。

     自我标签化是一种在认知层面的自我概念扭曲。害羞和社交焦虑的人有着两种明显的特质。一是强烈的“公众自我觉知”，即非常关注自己给他人留下的印象。二是敏锐的“内在自我觉知”，敏锐地关注自己的想法和感受。

     有这种特质的人，常常会作出准确的自我评估。因为有了标签，我的失败我的错误都是可以被原谅的，所以我就可以不再承担那些我无力承担的责任了，而同时我也不再责怪我自己不再要求我自己了。但是，在恐惧、羞耻、愤怒这些消极情绪下，内在自我觉知会让他们倾向于自我批评，产生消极、负性观念，以及表现出扭曲、不理性的思维方式，从而表现出扭曲的自我概念。这种自动化观念，常发生在第二个恶性循环中。

     害羞与社交焦虑的人对他人也常抱有这种负性的自动化观念。他们经常认为他人在审视和批评自己，习惯带着怨恨的情绪去界定他人，还常常责怪他人冷漠、不够体贴关心自己。他们常常忽略的一个问题是，正是他们敌意、疏离、冷淡的态度和行为，让别人对他们敬而远之。这种自动化观念，常发生在第三个恶性循环中。

     不当归因同样在社交焦虑中扮演着重要角色。研究者发现，大多数人都有自我提升倾向，即认为成功多是自己所为，而所有的失败都是外在原因造成的。但非常有意思的一个现象是，害羞与社交焦虑的人表现出一种反向的偏向——自我贬抑，即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。因此，他们常常认为，“这次交流顺利是因为对方很友好”；“把天聊死了都是因为我不会说话”等。

     在前段时间，参加“21天改变自己”的一位学员也表达过类似的想法，而她通过暴露自己的缺点而慢慢的适应了环境，改变了自己。其实通过暴露疗法和社交技能训练，着力从以下四个方面进行治疗就可以很好的克服社交焦虑。

     害羞和社交焦虑的人，在社交情境中往往有两种行为表现：有些人会退缩压抑，拒绝与他人交流，在团体中沉默不语；还有一些人完全相反，他们表现得过于活跃，用滔滔不绝来掩饰内在的焦虑，或者不自觉地讨好别人。他们需要通过大量的训练和亲身实践，在二者之间找到一个合理的平衡位置。

     害羞和社交焦虑的人害怕社交情境，常常出现脸红、出汗、颤抖、心率过快等不适症状。这是因为他们认为所有的人都看到自己的不正常，自己的笨拙已昭之天下。其实，这是一种夸大。

     他们的身体状况要比自己感觉的好得多，自身的不适应表现并没有想象的那么明显。如果不过于关注自己的表现和感觉，尽管感到焦虑，他们也能够按照自己的意愿表现得很出色，而在这个过程

     他们经常使用一种情绪推理的方式，来强化扭曲的自我概念。比如，一个来访者认为自己没有吸引力，总是表现得很笨拙。咨询师问他有什么证据来证明这一信念呢？他会举出一大串消极的感受和难过的经验。他的逻辑是：“因为我感觉很羞耻，所以我是一个没有吸引力的人。如果我是一个有吸引力的人，我怎么会感觉很羞耻呢？”

     害羞和社交焦虑的人常常是受人喜欢的，只是当他们不说话、安静沉默时，他们在交流对象的眼里才会是个负担，才会让对方表现出消极、负面的回应。

     其实，害羞、焦虑、回避、退缩、不安，是每一个人都可能遇到的状况。没有人天生擅长社交，也没有人在任何情境下都能应对自如。社会适应是一个持续积累，不断抵达的过程。因此，我们都在路上。