预防背部和颈部疼痛的方法

　　本文主要针对健身爱好者的背部伤害预防。背部和颈部疼痛，以及支撑这种疼痛的问题，如果没有预防或解决，将很快阻碍结果。个人经验告诉我们背痛可以从根本上削弱了你健身房的努力。 [原文来自：www.ii77.com]

　　通常，背部和颈部问题源于脊椎特定区域的不平衡。脊柱（或脊柱）有三条自然曲线（腰部：腰部，胸部：背部中部，颈部：颈部），而任何一条曲线的弱点都会导致不平衡，效应，削弱了后面的另一部分。

　　例如，如果腰部（腰部）受伤，则颈部（颈部）会补偿这一部分，并自身失去平衡，这将进一步加剧原来的背部问题。如果颈部受伤或减轻，疼痛通常不会消失，因为造成失衡的原发伤部位将无法弥补新的伤害。

　　肌肉损伤需要修复，否则将会出现长期的疼痛问题，而且不平衡状况通常会恶化。所以预防是非常重要的。本文主要针对健身爱好者的背部伤害预防。个人经验告诉我背痛可以从字面上削弱健身房的努力。

　　肌肉损伤的主要原因

　　一般来说，背部相关的肌肉损伤有两个原因。直接伤害是最常见的原因，会导致肌肉撕裂。随着时间的推移，肌肉会愈合，疤痕组织会发展，导致肌肉缩短。后背肌肉缩短会使附着在其上的骨头脱离位置。

　　肌肉损伤的第二个原因，并最终失衡，是由长时间过度的压力造成的。压力来自身体的不当使用，身体某些部位的不平衡或姿势不良。

　　脊柱解剖学

　　要了解脊柱损伤如何发生以及为什么预防如此重要，需要快速了解脊柱结构，所以忍受我一分钟。

　　脊髓与大脑连续，一起构成中枢神经系统（CNS）。身体运动依赖于脊髓的结构和功能，这保证了这个最重要的结构的保护。覆盖和保护脊髓的脊柱为身体提供稳定性，并有助于协调运动。

　　事实上，脊椎骨，肋骨和胸骨构成了躯干的骨架。脊椎本身由一系列被称为椎骨的骨头组成，其中脊椎的平均数为26.椎骨分布在脊柱的三个曲率中，如前所述：颈部（颈部）区域（7个椎骨），胸部中后部）区域（12个椎骨）和腰部（下背部）区域（5个椎骨）。在腰部以下的是融合成一个叫做骶骨的骨骼的5个骶椎骨和融合成两个叫做尾骨的骨骼的4个尾骨椎骨。

　　从第一颈椎到骶骨是位于相邻椎骨之间的椎间盘。磁盘是非常重要的，因为它们吸收垂直震动，形成强大的关节，并允许脊柱的各种运动。由于椎间盘损伤导致许多背部受伤。

　　一般成年人的脊椎长约71厘米。脊柱可以被看作是一个强大的灵活的杆，前后，向后和侧向移动，协助全方位的运动。如上所述，脊柱包围并保护脊髓。除此之外，它还支撑头部，并作为背部肋骨和肌肉的附着点。

　　体位考虑

　　其中一个最大的职业健康问题恰好是背部和长时间坐着的颈部疼痛。坐在下降的位置会拉伸背部的韧带和肌肉。随着时间的推移，这会削弱背部肌肉。

　　一般来说，当坐在桌子上时，确保背部靠在椅子上，脚部舒适地接触地面。与人体工程学专家讨论您的具体要求。在长距离驾驶时会出现类似的问题。始终确保汽车座椅已根据您的具体要求进行调整。

　　最重要，最容易纠正的，可预防的背痛原因是姿势。姿势本质上就是在坐着或躺着的时候保持身体抵抗重力的位置。正确的姿势可以防止背部疼痛和肌肉疼痛，同时保持骨骼和关节正确对齐，以便正确使用肌肉。

　　由于人们花费了大量的时间和时间，所以知道如何去做这件事很重要：

　　.直挺挺地抬着下巴，不要向前，侧身或向后倾斜头部。

　　.耳垂应该符合中间的肩膀。

　　.将头顶朝天花板方向拉伸。

　　.保持膝盖和背部挺直，肩膀。

　　.趴在肚子里，不要向前倾斜骨盆。

　　.穿正确的鞋子，以正确支撑脚的拱门。

　　锻炼最佳的背部健康

　　正常的背部功能可以而且应该通过锻炼来辅助，以防止上述背部问题。一般的锻炼计划将有所帮助，但建议锻炼的具体组合。应该考虑三种不同类型的运动：强化，灵活性和有氧运动。特别建议如下：

　　重量训练

　　为了加强脊柱周围的支持肌肉组织，需要考虑一些具体的重量训练练习。全身发育应成为任何体重训练计划的重点，要求全面平衡发展。

　　但是，如果要加强保护脊柱，下面的练习应该优先考虑，不要忽视：

　　.超延伸（背部和腿筋的竖立肌）：3组25-30。运动变得太简单时，体重可以抵住胸部。

　　.早上好（竖立者和腿筋）：超级扩展的好替代品。但是，应该使用较轻的重量。

　　.下蹲（竖立肌肉，并完成腿部发育）：3套10至15。

　　.提升（完成后期开发）：8至12套3套。

　　.仰卧起坐和抬腿（分别是完整的abbs和低abbs）。每组25到30个。

　　上述练习将增强核心稳定性，这对于强壮，平衡，脊柱支撑是必不可少的。

　　几年前，我承受了一个与工作有关的腰背部损伤，这种损伤是通过打橄榄球而恶化的，最初使我在健身房中的努力受到了损害。大多数干预措施都是用来纠正这种损伤（木材区域的脱垂盘），包括针灸，理疗，止痛药和休息。强烈建议我停止体重训练。

　　然而，疼痛仍然存在，我发现自己回到了健身房，试图做一些事情。这里提到的练习对我的特殊伤害起到了奇观，因为使用了这些练习，我没有更多的问题。不过，我会建议去看看他们的医生，以确定他们在受伤前的伤害类型和程度。

　　拉伸

　　除了举重训练之外，拉伸增加柔韧性也是一种重要的脊柱保护方法。脊柱和骨盆周围的组织应具有足够的弹性以允许正常的脊柱运动。在这些区域具有弹性可以防止关节上的异常力，并减少伤害的可能性。

　　应在每次训练之前和之后进行拉伸，以防止肌肉拉伤和酸痛，并减少受伤的机会。拉伸应至少保持10秒（最好15-20），不要弹跳或猛拉。3-4每套拉伸就足够了。

　　与体重训练一样，身体的各个部位都应该拉伸，但为了防止脊椎受伤，应该优先考虑腹部，腰部和腿筋部位。推荐路段如下：

　　ABS：

　　.用手肘支撑身体，直到在整个ab区域感觉到拉伸。

　　.站立与肩膀宽度分开，慢慢地弯曲到一边，直到感觉舒展。与另一边重复。

　　后腰：

　　.躺着，膝盖弯曲。一次拉一个膝盖到胸部，同时保持对面的腿平放在地面上。

　　.再次，膝盖弯曲躺在背上。这一次慢慢地将两个膝盖放到一边，直到感觉到舒展。

　　腿筋：

　　.一条腿平躺在地板上，另一条腿指向天花板。慢慢地将尖头的腿拉回来，直到感觉到有一段时间。

　　.双脚站在地面上。在腰部弯曲，并尝试用手触摸地面（这个伸展也可以在腰部起作用）。没有弹跳。

　　结论

　　脊柱及其周围的肌肉是和可以说是保护身体最重要的部分。它有助于传达信息到肌肉，履行其中枢神经系统功能。它在为身体其他部分提供稳定方面也发挥着至关重要的作用。

　　脊柱问题可能会为健美运动员带来灾难，目的是增加肌肉尺寸，因为这会造成不平衡，并可能限制其他方面的力量。由于这个原因和前面的原因，重要的是要通过实施一个正确的分量和伸展程序来保护脊柱。