植物蛋白+全谷物+酸奶，远离糖尿病不是梦！

多吃植物卵白，远离各类灭亡

[好文分享：www.ii77.com]

来点全谷物，远离代谢综合征

用酸奶取代奶酪，远离糖尿病

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多吃植物卵白，远离各类灭亡

DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.2806; 10.1001/jamainternmed.2016.4182.

高卵白饮食具有必然的减肥结果，也与血压、血脂和血糖调节的改善有关，但高卵白摄入将会弗成避免地导致碳水化合物等其他营养素摄入的削减，削减炊事纤维和其他微量营养素的摄入。同时，动物和植物起原的卵白质对于健康或者会发生分歧的影响，是以比来的研究就对照分歧起原的卵白质摄入对于灭亡风险的影响，发现用更多植物卵白取代动物卵白与灭亡风险的降低有关。

图 1.1 植物卵白取代动物卵白降低灭亡风险

这项研究纳入了..民众卫生中心前瞻性队列的70696名45-74岁的介入者，介入者在研究起头时未患癌症、脑血管疾病或缺血性心脏病。在长达18年的随访时代，共有12381名介入者不幸灭亡。剖析显露，动物卵白的摄入量与总体的特异性的灭亡风险没有显著的关系，但植物卵白的摄入与较低的灭亡风险有关。

图 1.2 鱼类起原的卵白也很不错

与摄入量起码的1/5人群比拟，摄入更多植物卵白可以使灭亡风险降低11%-16%不等，同时植物卵白摄入与心血管灭亡风险的下降16%-30%显著相关，使用植物卵白替代红肉可以显着降低全因灭亡（HR 0.66, 95%CI 0.55-0.80）、心血管灭亡（0.58, 0.39-0.86）以及癌症灭亡（0.61, 0.45-0.82）风险，取代加工肉类可以更显着地降低全因灭亡（0.54, 0.38-0.75）以及癌症灭亡（0.50, 0.30-0.85）风险。同时，若是实在是想吃肉，在动物卵白中，鱼类起原的卵白似乎是更优的选择。

图 1.3 三年了！一点长进都没有！

这不是植物卵白第一次显露出让人“不死”的奇效，早在2016年JAMA Intern Med就以一模一般的题目刊发过另一项来自美国的研究，两项研究的题目只字未改、相映成趣。先前的研究纳入了护理健康研究和卫生专业人员随访研究的跨越13万名介入者，在储蓄了跨越354万人·年的随访数据之后，共显现了3.6万例灭亡，个中8851人死于心血管疾病、113159人死于癌症。

研究的究竟同样认为，动物卵白的摄入量与全因灭亡风险无关，但却与心血管灭亡风险较高有关（p=0.04），动物卵白占总能量的比例每增加10%，响应的灭亡风险增加8%（HR 1.08, 95%CI 1.01-1.16）。植物卵白摄入则与灭亡风险降低有关，植物卵白占总能量的比例每增加3%，响应的全因灭亡、心血管灭亡风险降低10%和12%，使用植物卵白取代来自加工肉类、红肉和鸡蛋时，全因灭亡风险离别降低34%、12%和19%。

图 1.4 植物卵白取代动物卵白降低灭亡风险

这两项研究固然离别以器材方人群为研究对象，但得出的结论却惊人相似，均指出用植物卵白替代动物卵白可以降低灭亡风险，并鼓励人们用植物卵白取代加工肉类、红肉等动物起原的卵白，以降低全因灭亡、心血管灭亡的风险。同时，谈论也强调了掌握饮食总量、选择食用瘦肉、避免加工食品以及增加水果和蔬菜的摄入等健康饮食习惯。此外，久坐不动的生活体式和饮食一般需要获得正视——健康不克全依靠在饮食上，更多的活动对健康长命一般主要！

REF:

[1] Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2019 Aug 26. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806.

[2] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182.

[3] Veronica Hackethal. Plant Protein in Diet Tied to Lower All-Cause Mortality. Medscape. Aug 27, 2019. Accessed at: https://www.medscape.com/viewarticle/917314 on 2019-08-30.

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来点全谷物，远离代谢综合征

DOI: 10.1093/jn/nxz179.

代谢综合征（MetS）是腹部肥胖、高血压、高血糖、高甘油三酯、低高密度脂卵白胆固醇的大鸠合，与心血管疾病和2型糖尿病的风险增加相关。作为人们的主食，分歧类型谷物摄入与代谢综合征之间的关系还不十分清楚，比来来自韩国的前瞻性研究认为，摄入较多全谷物的介入者代谢综合征风险较低，而摄入精制谷物较多的介入者则风险较高。

图 2.1 研究揭橥于J Nutr

这项研究共纳入了5717名岁数在40-69岁之间的介入者，在研究起头时以及起头5年之后离别经由食物问卷确定了他们分歧类型谷物的摄入量。个中，全谷物包罗大麦、杂粮和磨碎的夹杂谷物；精制谷物包罗白米饭、面条和面包。每种谷物的“1份”界说为210g全谷物或白米、120g面条、110g冰脸、70g白面包、90g红豆面包、100g蛋糕和200g披萨/汉堡包等。问卷同时还评估了介入者7种肉类、12种水果、20种蔬菜和乳成品摄入。研究平均随访时间达到79.7个月，时代有2218名介入者显现了代谢综合征。

究竟发现，经常摄入的全谷物（≥3份/日）的介入者代谢综合征染病率较低，更有或者生活在农村区域，摄入更多的蔬菜，水果和乳成品，脂肪摄入的能量较低；经常食用精制谷物（≥3份/ d）的介入者代谢综合征染病率较高，更有或者生活在城市区域，腰围较粗，肉类摄入量较高，水果和乳成品的摄入量较低。

进一步的剖析索求了分歧类型的谷物摄入水平与代谢综合征风险之间的关系。究竟发现，与经常摄入全谷物的男性和女性介入者代谢综合征风险离别会降低49%和27%；与经常摄入精制谷物的介入者代谢综合征风险离别会上升63%和125%。与较少摄入响应食物的介入者比拟，经常吃白米饭的介入者风险离别会上升62%和134%，经常吃面条的的介入者风险离别会上升31%和60%。

图 2.2 全谷物与代谢综合征风险降低有关

此外，研究还发现，与食用大量全谷物和少量精制谷物的介入者比拟，全谷物和精制谷物的摄入量都很低的人患代谢综合征的风险会更低，提醒削减饮食中的总碳水化合物比例同样有助于削减血糖波动和胰岛素抗击。碳水化合物摄入的质量和数量对于预防代谢综合征都很主要。

REF: Kang Y, Lee K, Lee J, et al. Grain Subtype and the Combination of Grains Consumed Are Associated with the Risk of Metabolic Syndrome: Analysis of a Community-Based Prospective Cohort. J Nutr. First published online 24 August 2019. doi: 10.1093/jn/nxz179.

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用酸奶取代奶酪，远离糖尿病

DOI: 10.1093/ajcn/nqz180.

饮食在2型糖尿病发病中的感化毋庸置疑，个中乳成品中含有的钙、镁、乳清卵白等成分被认为或者与2型糖尿病的发病风险降低有关，同时发酵的乳成品因为含有乳酸菌或许也可削减心脏代谢疾病的风险。比来来自美国的研究就发现，摄入更多的酸奶或者有助于降低糖尿病的风险。

图 3.1 研究揭橥于Am J Clin Nut

这项研究基于三项大型的队列研究，包罗护理健康研究I/II以及卫生专业人员随访研究中的近20万名介入者，累积了跨越278万人·年的随访数据，共显现了近1.2万例2型糖尿病患者。随访时代，研究人员经由每4年一次的食物频率问卷查询评估了介入者的饮食情形，此次重点存眷了乳成品的摄入水平，个中“1份”被界说为237ml脱脂牛奶升/全脂牛奶/酸奶、15ml奶油、118ml果汁冰糕/冰淇淋/乳清干酪或28g奶油芝士/其他奶酪。

究竟发现，乳成品摄入水平不变比拟，总乳成品摄入量削减≥1份/天与糖尿病风险上升11%有关（95%CI 3%-19%），增加≥0.5份/天的酸奶摄入与糖尿病风险降低11%有关（4%-18%），增加≥0.5份/天的奶酪摄入与糖尿病风险上升9%有关（2%-16%）。若是用酸奶或低脂牛奶取代奶酪则能降低16%（10%-22%）或12%（8%-16%）的响应风险，而用低脂乳成品取代高脂乳成品则能降低4%（1%-7%）的风险。

图 3.2 乳成品摄入转变与糖尿病风险

研究指出，因为存在大量的混同身分，是以不克清扫牛奶对糖尿病发病风险影响不大的或者。酸奶和奶酪因为经由发酵是以或者对健康有更为深远的影响。酸奶与糖尿病风险降低有关，奶酪则反之。研究人员认为这或者是因为奶酪更多的作为披萨、汉堡或三明治的配料，在摄入奶酪的同时也摄入了大量精制的碳水化合物，从而影响了却果。总体而言，酸奶与糖尿病风险降低有关，奶酪与糖尿病风险升高有关，而用酸奶或低脂牛奶替代则与糖尿病风险降低有关。

REF: Drouin-Chartier J-P, Li Y, Korat AVA, et al. Changes in dairy product consumption and risk of type 2 diabetes: results from 3 large prospective cohorts of US men and women. Am J Clin Nut. First published online 26 August 2019. doi: 10.1093/ajcn/nqz180.

视频：你一向坐着，小心糖尿病找到你！（起原腾讯视频）

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