“健步走”已经成为很多人生活的一部分,而“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。为了拼排行,很多人日走万步甚至几万步。
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“走路”这件迈开腿就能做的简单事,它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。
然而,走得多不代表就越好。
走路多了也伤身
据宁波晚报,一位40岁的女士连续半个月每天走一万步,被医生诊断为筋膜劳损。
25岁的年轻小伙每天走一万步,周末则暴走三万步,一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损。
一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走三万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了了,最后坐着轮椅到医院就诊。
那么,到底走多少步最健康?
中老年人6000步较安全
《中国居民膳食指南(2016)》推荐,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重:
主动身体活动最好每天6000步。
身体好,走个1000步,没什么不可以。对于中老年人来说,每天走6000步,就比较安全。
真正有利于改善健康的,是一次性走完6000步。推荐老年人每分钟100步,30分钟3000步,中青年可走的更快些。
当然,6000步只是推荐值,你也可以根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:
a. 如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己。
b. 如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。
6000步走掉三大慢性病
6000步可以降压:让血管运动起来
高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。
高血压病人在走路运动时,应注意:
1.行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。
2.行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。
3.遵守循序渐进的原则。在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。
6000步可以降脂:让血液变干净
“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。
1.建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右。每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。
2.建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。
6000步可以降糖:大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。
实践证明,经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处:
01
健身走可以减肥
肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。
02
健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖
加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。
03
健身还可以有效预防糖尿病足的发生
进行健身走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。
04
健身走可以增强体质
改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。
如果健身走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下五个要点:
1.增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。
2.用力走出每一步。经常坚持健走可以预防多种糖尿病并发症的发生。
3.每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。
4.每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。
5.要持之以恒,但运动量不宜过大、过于劳累。
专家提醒
存在以下4种情况的人不适合走路健身:一是关节炎,二是软骨有褪型性变化,三是骨质疏松,四是功能性踝关节不稳。
本文整合自“健康浙江” 、“凤凰健康”、“生命时报”
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