【周末讲坛】王陇德院士动情讲述身边案例，教你如何远离卒中风险(2)

调整什么？进食顺序，先吃水果后吃饭。现在中国人形成一个习惯，吃完饭再吃水果。水果是低热能食物，我们常吃的水果，像苹果、梨、橙子、猕猴桃等等，都是低热能食物，而且是低血糖生成指数的食物。经常有大夫跟糖尿病患者说，你不能吃水果，这实际是一种误区，把最好的营养素丢掉了。糖尿病患者控制的原则是少吃高血糖生成指数的食物，就是吃进去马上变糖的要少吃，而吃进去变糖慢的多吃一点。像这些水果是吃进去变糖慢的，可以吃一些。这些水果什么时候吃呢？饭前吃。我们现在大部分人的问题主要是热能过剩，热能过多了，超重肥胖。常吃的这些水果是低热能食物，所以你先吃一点，自然就少吃点高热能的食物。这是一个很重要的因素。另外，水果里面很多营养素对健康非常有好处。像水溶性的维生素，像抗氧化剂，像可溶性的食物纤维果胶，都对健康非常有好处。

国际上做过许多研究，都证明经常吃水果的人，心脏病、中风、癌症的发生和风险都明显降低。所以我们要改变一个习惯，经常吃一定量的水果，而且尽量把它放到饭前吃。

维持两个好的习惯。即高纤维素摄入和食物多样化，这是我们中国膳食的好传统、好习惯。高纤维素的摄入，主要是谷物、薯类、蔬菜、水果。食物多样化，就是天然食物什么都吃一点，西餐一个大牛排就是一个主菜了。我们的蔬菜种类很多。我们身体里各种各样的组织成分，皮肤组织、肌肉组织、结体组织、神经组织，各种组织必须要有多种营养素，所以食物多样化必须要维持。世界卫生组织和粮农组织提出的解决营养问题的第一法则就是杂食，天然食物什么都要吃一点。

控制肉类、油脂、盐。肉和油都是高热能的食物。我刚才说植物油给中国人的肥胖作了很大的“贡献”。为什么呢？有人说植物油是不饱和脂肪酸，所以多吃一点没关系。实际上不是这样的。它的热能和动物油是一样的，都是2两900千卡热。如果我们每天多吃5克油，每年多长2斤，十年以后多长20斤。可是，我们每天多吃的油要消耗掉，要付出很大的努力。我们现在人均每天44克，但世界卫生组织推荐人均25克。有很多的餐馆，菜都在油里面泡着的。北京人均吃油多少？83克油，这要慢跑一个半小时才可以消耗掉。有多少人有这样大的消耗量？！消耗不掉，自然超重、肥胖就来了。盐我们推荐6克。现在全国平均是多少？12克，超出1倍。世界卫生组织推荐5克，美国现在是3.2克。美国为了预防100万心脑血管病，提出再减10%。所以，我们要把盐减下来，要给孩子培养一个淡口味。

增加水果、奶、谷物及薯类食物。奶对人的健康非常有好处，人从出生一直到老都应该喝奶。喝奶很重要的作用就是补钙。我们中国人，喝奶太少，人均半两，喝的太少太少了。我们中国膳食里有多少钙？400毫克，但一个成人应该从膳食里摄取多少的钙呢？800毫克。怎么补充？最好喝奶。100毫升奶里含有110毫克的钙。按照我们缺钙的情况，每天应该喝多少奶呢？400到500毫升，这个才能补够一天的钙。

每天四大类食物，肉类、主食、水果、蔬菜，可以用网球大小直观把握。一二三四加起来，10个网球。一天不超过1个网球大小的肉，相当于2个网球的主食。有些人说，糖尿病人不能吃主食，这是错的，因为不吃主食的话，就要靠其他的高热量食物来补了。要保证3个网球的水果。水果不是可有可无的东西，应是每顿饭的必备成分。不少于4个网球的蔬菜，蔬菜可以大量的食用，对身体有好处。另外，再加四个“一”：每天一个鸡蛋，连黄全吃了；一斤牛奶；一小把坚果，花生、核桃、杏仁、榛子，每天一小把；再加一副扑克牌大小的豆腐。这些都是对健康很有好处的食品。

锻炼有三个要素，频度、时间、强度。频度每周至少三次。一般来讲五次左右最好，有一到两天的休息时间。为什么要有一定频度呢？因为人在一个惯性运作里是最好的。如果平时不锻炼，只有到了周末才锻炼一次，每次都是大汗淋淋，这样的锻炼可不好。因为突然的一次大量运动，往往是引发心脑血管突发事件的诱因。所以应该坚持经常，每天半小时以上，2小时以内，这样身体的机能状态才能跟得上。但如果少于半小时，身体的消耗不够。

应该说，中等强度最好。像一般的散步，对于70岁以下的同志作用不大。而且最近有几个研究表明，每天散步1小时，对于预防代谢综合征，像肥胖、心脑血管病、糖尿病等，没有什么帮助。那么，用什么来判断运动强度够不够呢？答案是心率。50岁达到120，60岁可以低一点，到110。数心率也有讲究。锻炼的时候没办法数心率，可以在锻炼刚一停下的时候，马上数脉搏，然后再加上15%，这就是你运动锻炼时的心率。这样就可以准确把握锻炼的强度。

锻炼以往强调有氧锻炼。现在国际研究还是搞混合锻炼为好，就是增加力量型。一般是采取一些器械，像哑铃、拉力器，另外也可以用自身的重量，比如说俯卧撑、仰卧起坐。为什么要加重负重锻炼呢？很重要的一个问题就是，如果我们不做负重锻炼，我们人体的肌肉是在逐年丢失。人体的肌肉纤维，生下来是多少根就是多少根，不会增加的。而且30年以后就逐渐地丢失，丢掉一根就是一根，绝不再长。到75岁如果和30岁相比，一个人的肌肉丢了多少呢？50%！

很多老人摔跤就是因为肌肉少了，平衡掌握不了，所以摔倒。再加上骨质疏松，就会出现骨折，髋关节、骨盆骨折。世界卫生组织也提出，对于65岁及以上年龄组，每周至少应有2天大肌群参与的增强肌肉力量的活动。肌肉锻炼，我们是不是就必须去健身房呢？不是的。我们随时随地都可以锻炼。

大家可以备一个小哑铃。老同志一开始轻一点，半磅、一磅都可以，拿一瓶矿泉水也行。根据我们身体不同部位的肌肉做。锻炼方法也很简单，每一个动作做四组，每组之间间隔30秒到1分钟，不要长，长了对肌肉的刺激就不好了。四组连着做，每组一般来说做个10~12次。年轻人如果一个重量你能连续拿起来8次，这个重量就是合适的。

锻炼时间最好是下午四五点钟，但是上班族不行，那就安排在晚上。很多人说晚上一锻炼就兴奋了，睡不着。这是个习惯问题，你只要坚持一段时间，慢慢就会形成习惯。可以说，养成习惯非常重要，很多人说锻炼需要毅力，实际上就是个习惯。