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晚上睡不着,白天起不来,你是不是常陷入失眠的困境中?于是,朋友圈的代购们纷纷开始大力鼓吹褪黑素,被传是“安眠神药”。也有人说,褪黑素不是美白产品吗?你可别被名字欺骗了,它和美白没有半毛钱关系。
褪黑素是大脑松果体产生的一种天然激素,可向机体传达夜晚信号,帮助机体做好休息的准备,并在夜间维持睡眠状态。各国对褪黑素的要求不尽相同,我国仅允许作为保健食品添加剂使用,仅含褪黑素的产品申报宣传的功能只能是改善睡眠。
在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔如是说,“当人体褪黑素水平低时,口服褪黑素最有机会昏昏欲睡的。对于健康受试者中午服用褪黑素可帮他们入睡,夜晚用时(此时褪黑素水平更高),则不会对健康人的睡眠有任何影响。同时,褪黑素并不遵循剂量-效应曲线,即吃得更多也并不一定就睡意更强。根据研究表明,褪黑素主要作用于由生物钟紊乱引起的失眠情况,比如出国倒时差、昼夜倒班等,尤其是旅行跨度超过5个时区的,效果更明显。
随着年龄增长,人们分泌褪黑素的量减少,此时它可能更适合治疗与衰老相关的失眠,它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效。
如果你是因为焦虑、想太多、压力大等情况而睡眠不好,服用褪黑素是无效的。
长期补充外源性褪黑素会引起体内褪黑素合成分泌功能紊乱。
近年来多项研究表明,褪黑素分泌节律紊乱可能导致神经退行性病变的风险加大,还可能增加前列腺癌、乳腺癌等恶性肿瘤的发病率,并与2型糖尿病的发生有一定的相关性。最常报告的副作用是嗜睡和头痛,其他严重的副作用问题尚未发现或无足够证据支撑。
所以,市面上的褪黑素不到必须时刻不要去吃,虽然都是保健品,但过分依赖也不好,单靠药片无法解决睡不好。
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怎样睡得好
---关灯
睡觉时暴露在灯光下会减少褪黑素的分泌。
---睡前足浴、听轻音乐
营造良好的睡眠氛围。
---调整作息
早点上床做睡眠准备,不要因为半天没睡着就刷手机或平板电脑,这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,同时让褪黑素的分泌周期延迟。
---心理暗示
上了床只要做好睡觉这一件事就好了。有的人常常一下班就在床上躺着,吃饭刷剧都在床上,这样到了入睡时间反而容易睡不着。减少卧床时间,建立到床上就要睡觉的条件反射。
---保持健身
运动
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