“十个网球”的饮食方法能让您免疫力更强大

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日常进食该如何吃？平衡膳食该如何做？规律排便要如何保持？今天带您认识，平衡膳食的“一个原则”、“两个标准”以及解决便秘的神奇“三招”。

一个总原则：主张杂食

世界卫生组织和粮农组织提出的第一条解决营养问题的原则就是食物多样化。其好处从积极的方面讲，可均衡摄入各种营养素；从消极方面讲，如果万一哪种食品有问题，因摄入量不多，可避免造成较大伤害。医学专家指出，当前我们缺少的不是营养，而是运动；我们需要的不是补品，而是均衡。营养免疫学家建议：每天如能吃够15种以上的植物，从膳食角度讲，您就会有较好的免疫功能。

两个标准：“十个网球”与“四个一”

十个“网球”

每天：

不超过    一个网球大小的肉类

相当于    两个网球大小的主食

要保证    三个网球大小的水果

不少于    四个网球大小的蔬菜

以上建议十分直观，易于把握。但希望大家不要仅记住一、二、三、四个网球，而且应记住前面的定量词，即“不超过”“相当于”“要保证”和“不少于”。

只有全面掌握此原则的含义，才能真正把握好膳食的结构和数量。

“四个一”

另外，还有一些提供身体必须营养素的食物没有包括在以上四大类食物中。因此，每天膳食中还应加入“四个一”。

一个鸡蛋（蛋黄也应吃掉），

一斤牛奶或酸奶，

一小把坚果或干果，

一副扑克牌大小的豆腐。

八条重要建议

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所集中了全球在营养、流行病和癌症研究方面的21位著名专家，花了5年时间对全球已发表的相关领域的研究文献做了综述、评估，就食物、营养、身体活动和癌症预防方面提出的八条重要建议：

• 在正常范围内，尽可能瘦（BMI正常值为21～23）

• 每天至少30分钟的中度（相当于快走）身体活动

• 限制高能量密度食物，避免含糖饮料

• 每天至少吃5种蔬菜和水果

• 限制红肉摄入，避免加工的肉制品

• 饮酒男性每日不超过2份，女性不超过1份（一份酒含乙醇约10～15克）

• 每日食盐不超过6克，不吃发霉食物

• 通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症

三个招数解决“便秘”

便秘是一个常见的健康问题，很多人为此苦恼。其实，只要从生活方式上去调理，大部分中老年人的便秘问题都可以被解决。

第一应调整膳食结构，平常多吃纤维素多的食物，如水果、蔬菜、薯类、谷类食物。水果和蔬菜应占到每日进食量的1/3。每日还应喝至少250ml酸奶。

第二是应增加每日的运动量，特别是走、跑、跳类的活动。此类活动可增加肠蠕动，促进排便。

第三是遵循生理特点，把握好排便时间。早晨起床后，会出现直立反射，饭后会出现胃肠反射，所以抓住早饭后10～15分钟的时间排便，就比较容易。另外，由于白天直肠回吸收水分的功能很强，所以早晨把直肠中的粪便排掉，粪便就不会过硬而易于排出。

平衡膳食口诀

先吃水果后吃饭，

每天一顿全素餐，

一斤奶、一个蛋、三个（种）果，

限盐少油多蔬菜，

粗粮细粮交替吃，

合理膳食保健康。

人民卫生出版社出版《掌握健康钥匙——好习惯与你相伴》 王陇德