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大核桃也称胡桃、羌桃,小核桃即山核桃,二者同属胡桃目,因独特的口感风味和高营养价值受到人们的喜爱。除作为健康零食食用,也可以作为烹调辅料与主食、大豆及杂粮类搭配食用。
以干燥后的大核桃和小核桃进行比较,大核桃中每100克可食部分含有5.2克水分,14.9克蛋白质,58.8克脂肪,19.1克碳水化合物,9.5克膳食纤维,共计提供能量627千卡。
相同重量的小核桃中水分较少,为2.2克,能提供18.0克蛋白质,50.4克脂肪及26.2克碳水化合物,7.4克膳食纤维,可提供601千卡能量。
二者相比,小核桃中脂肪含量较低,蛋白质和碳水化合物含量较高。二者均含有丰富的维生素和矿物质,包括胡萝卜素、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、钠等。尤其是大、小核桃中维生素E含量分别高达43.21毫克和65.55毫克,能发挥良好的抗氧化作用。
二者相比,所含维生素和矿物质种类大致相同,大核桃中维生素B2、钾、硒含量较丰富,小核桃中胡萝卜素、维生素B1、钙、铁等含量较大核桃高。
不论大核桃还是小核桃,脂肪含量均较高,过量食用易导致能量摄入过量。
《中国居民膳食指南(2016)》中推荐平均每周食用坚果50-70克,即每天10克左右,相当于大/小核桃2-3个,建议大小核桃轮换食用,既能变换口味还能促进营养平衡。
如果过量食用,应减少其余食物来源的能量摄入,保证一天中能量摄入总量不过量。同时推荐食用原味坚果,减少添加糖的摄入。
“马博士健康团”是由营养学专家马冠生博士领衔组建的、致力于营养健康知识传播的团队。成员是从事营养科研工作的科研研究人员。团队将用最接地气的方式与公众分享前沿、专业的营养健康知识,促进公众健康。
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· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询..委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作..委员
· 中国科协首席科学传播专家
· 2017年科学传播奖获得者
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