【科普营养】通便还能降血脂？纤维补剂知几多

在上一期关于“网红饮料”（点击题目查察：【郑西希】“越喝越瘦”的网红汽水，真的这么神奇？）的推送之后，好多人对于这种饮估中的神奇成分“添加纤维”非常感乐趣。既然炊事纤维有这么多优点，而我们平常炊事中又不轻易吃够，能不克使用“添加纤维”来增补？除了“网红饮料”之外还有什么“纤维补剂”呢？这些补剂怎么吃？今天就来看看纤维补剂，这篇推送是“手艺帖”，在最后还会有市面上常见纤维产物大比拼，能够供人人参考！

炊事纤维的概念在上世纪下半才起头普及，因为炊事纤维不是一种物质，所有在消化道中不被分化接收的碳水化合物都能够被称为炊事纤维，分歧种类的炊事纤维能够有相似的生理感化，所以很难从化学构造和生理感化角度界定炊事纤维。

最终炊事纤维的界说照样经由列国营养学家和生物化学家坐下来商议才确定的，2009年WHO和其下140多个国度杀青了炊事纤维的较为统一的界说[1][2]：

炊事纤维是不克被人类小肠酶解的碳水化合物的多聚体，包罗：

1）食物中自然存在的可食用碳水化合物多聚体；

2）经由化学提纯所得的碳水化合物多聚体，被证实对人体健康有益；

3）人工合成的碳水化合物多聚体，被证实对人体健康有益。

也就是说，不克被人体消化接收的大分子碳水化合物都能够称为炊事纤维，而对于人工提纯和合成的“纤维”需要证实对人体有益。

炊事纤维从可否溶于水能够分为可溶性纤维和弗成溶纤维两种，自然食物中所含的炊事纤维平日既包含可溶性纤维也包含弗成溶纤维。

“网红饮料”的宣传语之一就是“一瓶饮料相当于两个苹果的炊事纤维”，那么真的是如许吗？

适才已经跟人人介绍了炊事纤维是一类营养成分，不是一种物质，粗分能够分为“可溶性”和“弗成溶性”两种，而细分下来每类中又包含四五种。炊事纤维的概念就像维生素一般，维生素只是一个统称，而具体包罗维生素A、B、C、D、E等等，每一种维生素对健康的感化又是纷歧样的。

若是说一瓶饮估中的维生素和两个苹果一般，人人一定会问是哪种维生素呢？炊事纤维也是如斯，一瓶饮估中的炊事纤维和两个苹果一般，只是指炊事纤维的总量，自然食物中同时含有多种炊事纤维：

• 1个苹果带皮吃有30%的可溶性炊事纤维，包罗果胶、粘质物等，而70%的纤维是弗成溶炊事纤维，包罗纤维素、木质素等；

• 而汽水中只有一种可溶性纤维——抗性糊精；

所以二者对人体健康的影响一定是不克等同的。

在炊事纤维的界说中提到，人工提纯和合成的炊事纤维需要证实对人体健康有益，这里的“健康益处”指的是什么呢？WHO也给出了具体的解说，炊事纤维在被吃进肚子里之后首要会对消化系统发生4个优点[3]

1. 通便：加速食物经由消化道的时间和增加便便的重量；

2. 调节肠道菌群：可被结肠中的肠道菌群发酵作为肠道菌群的养分；

3. 调节血脂：降低血总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇（LDL-C）；

4. 掌握餐后血糖：稀奇是粘滞的纤维，能够使食物中的糖份不被直接接收，餐后血糖水平更平稳 。 

然则需要注重的是，不是每种炊事纤维都有这四种优点的，分歧而类型的纤维感化分歧。

• 弗成溶纤维因为不被消化也不被肠道细菌发酵，能够加速便便经由胃肠的时间，也是便便的首要成分，通便的结果更显着；

• 可溶纤维，能够吸水变粘稠，对于延缓餐后血糖结果更好；

• 可溶纤维在肠道内会被发酵，所以通便的结果没有那么强。

此外一些关于炊事纤维和特定疾病的关系，好比削减心血管疾病，掌握糖尿病，预防结肠肿瘤，和削减肥胖等，这些是研究的热点：

心血管疾病：有证据透露炊事纤维摄入越多得心血管疾病风险越小[3], 天天吃33g自然炊事纤维或42.5g纤维补剂能够有效削减心血管病风险[4]

糖尿病: 天天摄入30-50g自然炊事纤维能够有效匡助掌握血糖[4] 

肥胖：关于炊事纤维匡助减肥并没有确定的结论，然则大部门研究显露自然纤维能匡助掌握体重[4]，

• 一致重量的炊事纤维供应的热量少于其他营养素；

• 炊事纤维匡助提高饱感，削减额外热量摄入；

• 更多炊事纤维匡助削减其他食物热量在小肠的接收；

• 然则上面提到的益处只是自然食物中的炊事纤维，纤维补剂可否匡助减肥尚不确定

炊事纤维可否预防其他一些疾病，包罗结肠癌、乳腺癌，还没有定论。

就像维生素一般，炊事纤维的最佳起原是自然食物，然则若是从食物中摄入不足的话，也能够像吃维生素片一般增补炊事纤维。因为炊事纤维的多种优点，有好多药物及食物厂商争相研发纤维素补剂，好多产物应运而生，常见的补剂，市场上有几种: 

最常见的宣传语是：

排毒通便，增饱腹感，接收肠道油腻

那么这些纤维补剂真的能达到它所宣传的目的吗？不是所有纤维补剂都有这些优点的！[5]

下面西希就用列表的形式总结各类纤维补剂（横屏旁观哦）