【1691】专家解读美国公布第三版癌症预防报告：迄今为止最全面的饮食、营养、运动建议（囊括14种癌症）

这类推荐报告与WHO的报告同类，都是基于最高循证（“循证”，遵循客观证据）级别的建议。

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美国癌症研究所和世界癌症研究基金会推出了迄今为止关于生活方式和癌症预防的最全面和权威报告。 该报告介绍了关于饮食，营养，体重和运动等生活方式因素是如何影响癌症风险的最新研究。

该报告AICR分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版，第三版报告基于数百项研究的结果，5100万人的数据，其中包括350万癌症病例，对现有文献进行的最全面的评估，并结合了有关癌症风险的累积和最先进的证据，同时提出了10项癌症预防的建议！全世界的专家都称赞该报告是一项里程碑式的成就！

10项预防癌症的建议！

“

我们吃的食物，我们的运动程度以及体重是影响我们患癌症风险的因素，所有这些因素都是可以修改的 - 人们可以采取措施降低风险。

--科学与公共事务执行主任凯特艾伦博士

”

1全麦、蔬菜、和水果

分析全球研究全谷物，蔬菜和水果如何影响患癌症的风险

全谷物降低结直肠癌的风险含有膳食纤维的食物可降低结直肠癌的风险食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响被黄曲霉毒素污染的食物增加肝癌的风险腌制食品（包括保存的非淀粉类蔬菜）增加患胃癌的风险

建议：多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类饮食，每天至少提供30克纤维食物在大多数食物中加入含全谷物，非淀粉类蔬菜，水果和豆类（豆类）的食物，如豆类和扁豆吃植物性食物，包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果（总计至少400克或15盎司）吃淀粉类的根和块茎作为主食，如定期吃非淀粉类蔬菜，水果和豆类（豆类）不含淀粉的蔬菜和不同颜色的水果非淀粉根和块茎（例如胡萝卜，朝鲜蓟，芹菜（芹菜根），瑞典甜菜（大头菜），萝卜）全谷物（例如糙米，小麦，燕麦，大麦和黑麦）

2肉、鱼和乳制品

我们在癌症和动物食品方面的主要发现表明摄入：

红肉会增加结直肠癌的风险加工肉类会增加结直肠癌的风险广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险乳制品降低了结直肠癌的风险

3食品的保存和加工

有强有力的证据表明摄取：

加工肉类会增加结直肠癌的风险广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险通过腌制保存的食物增加胃癌的风险

建议：限制红肉

如果你吃红肉，限制不超过每周三份。三份相当于约350-500克（约12-18盎司）熟的重量。少吃加工肉类。

4水、茶、咖啡

有强有力的证据表明：

饮用水中的砷增加了肺癌，膀胱癌和皮肤癌的风险如南美传统风格的伴侣，增加了食管鳞状细胞癌风险咖啡减少肝癌和子宫内膜癌的风险

建议：限制含糖饮料

5酒精

有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险：

口腔癌，咽癌和喉癌食管癌（鳞状细胞癌）乳腺癌（绝经前和绝经后）

每天两杯或更多含酒精饮料（30克或更多）增加了

结肠直肠癌

一天三杯或更多的酒精饮料（45克或更多）增加了

胃癌肝癌

每天最多两份酒精饮料（最多30克）减少

肾癌

建议：限制酒精

6高血糖、维生素补充剂

有强有力的证据表明：

饮食中高糖含量增加子宫内膜癌的风险服用高剂量β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险（在吸烟或习惯吸烟的人群中）摄入食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响服用补充剂中的β-胡萝卜素不太可能对皮肤癌（非黑素瘤）的风险产生实质性影响摄入钙质补充剂降低结直肠癌的风险

有证据表明，一般来说，人的饮食中的血糖负荷越大，子宫内膜癌的风险就越高。对于高剂量β-胡萝卜素补充剂和钙补充剂，只能对所研究的剂量得出结论。

建议：不要依赖补充剂

专家组认识到，膳食补充剂除了各种饮食之外，有时可能对特定人群有益：

维生素B12适用于50岁以上的人群铁和叶酸补充剂适用于怀孕妇女婴儿和幼儿的补充维生素D以及怀孕和哺乳期妇女，

7运动

有强有力的证据表明：运动减少以下癌症风险：

结肠癌乳腺癌（绝经后）子宫内膜癌

剧烈的运动*减少

绝经前和绝经后乳腺癌

*例如跑步或快速骑自行车

建议：多运动、少坐

中等强度的活动包括：

步行脚踏车家务园艺游泳跳舞

激烈的活动包括：

赛跑快速游泳快速自行车有氧运动团队竞技

8肥胖和体重增加

有强有力的证据表明：成年后体重超重或肥胖增加患心脏病的风险

口腔癌，咽癌和喉癌食管癌（腺癌）胃癌（贲门）胰腺癌胆囊癌肝癌结肠直肠癌乳腺癌（绝经后）卵巢癌子宫内膜癌前列腺癌（高级）肾癌

成年后体重增加更多增加风险

绝经后乳腺癌

在更年期之前成人超重或肥胖降低风险

绝经前乳腺癌

在约18至30岁之间超重或肥胖降低风险

绝经前和绝经后乳腺癌

建议：保持健康体重

运动吃富含全谷物，蔬菜，水果和豆类等豆类的饮食限制'快餐'和其他高脂肪，淀粉或糖类的加工食品限制糖甜饮料

9身高和体重

有强有力的证据表明：

导致儿童身高增长的发育因素（以成人达到身高为标志）增加以下类型癌症的风险：胰腺，结直肠，乳房（绝经前和绝经后），卵巢，子宫内膜，前列腺，肾和皮肤（恶性黑色素瘤）导致出生体重过高的因素或其后果，增加绝经前乳腺癌的风险

有证据表明，一般来说，较高的人在成年期间，出生时体重越大，他们患某些癌症的风险就越高。

10哺乳

我们在泌乳和癌症方面的主要发现：

母乳喂养降低了母亲患乳腺癌的风险

建议：坚持母乳喂养

如果可以的话，我们的一项针对母亲的癌症预防建议是对您的宝宝进行母乳喂养。母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。

权威专家在《报告》基础上，提炼出7个“致癌关键词”教你防范这些危险因素。如果你能切实改善生活方式，30%~50%的癌症将得到预防。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

西安交通大学第一附属医院肿瘤外科主任医师 王健生

北京大学第一医院泌尿外科副主任医师 赵峥

个子高

“身高越高，越易得癌。”这大概是《报告》中最令人意想不到的结论了。

强有力的证据显示，个子高和8种癌症关系密切，比如皮肤癌、前列腺癌、子宫内膜癌等。

其实，类似研究结论已经不止一次引发关注和讨论了。

• 美国纽约大学研究发现，身高每增高10厘米，患癌风险增加13%。

• 英国牛津大学研究发现，身高1.82米的男士患前列腺癌风险，要比身高1.76米的男士高21%。
  

赵峥表示，上述欧美国家前列腺癌发病率相对较高，研究结论受到选取样本的影响，可能存在一定规律。

但在我国，并未发现前列腺癌的发病和身高有关。癌症发病是复杂因素共同导致的结果，大家应理性看待，不能仅用身高作为判断依据。

超重肥胖

《报告》显示，超重肥胖至少与10种癌症发病密切相关，比如食管癌、胃癌、肝癌、肾癌、肠癌、卵巢癌等。

不过，这点在乳腺癌发病上稍显例外。研究发现，出生时体重越高，绝经前患乳腺癌风险越高；青壮年时期（18~30岁）稍胖一些，反而降低绝经前乳腺癌风险。

范志红认为，这一研究结论存在合理性，体重变化影响雌激素分泌，而雌激素又和乳腺癌相关。

年轻时的营养不良状态可能导致意想不到的代谢紊乱后果，她建议年轻女性不要盲目减肥，但也不支持“增肥预防乳腺癌”，毕竟肥胖可能导致诸多健康问题。

女性最好维持正常体重，成人体重指数【体重（公斤）除以身高（米）的平方】应维持在18.5~23.9，微胖一点无妨，但要避免随着年龄增长体脂率过高。

饮 酒

饮酒与6种癌症密切相关，分别是口腔癌（咽喉癌）、食管癌、胃癌、肝癌、肠癌、乳腺癌。不管是啤酒、葡萄酒、烈酒，还是其他任何含有酒精的饮料，对癌症发病都有相似影响。

不过，《报告》中提到一个有趣的现象：每天摄入一定量酒精可降低患肾癌风险。对这个观点，赵峥并不十分认可——

临床上并未发现饮酒利于预防肾癌，相反，酒精的利尿作用会使肾脏无法正常调节体液流动，造成体内钠、钾、氯离子紊乱，引起电解质失衡。

过度饮酒还会导致高血压，这是引起肾功能衰竭的第二大原因。

因此，绝不建议滴酒不沾的人出于健康的考虑开始饮酒，生活中能不喝就别喝，即使喝也要尽量少喝。

以酒精量计算，成年男女一天的最大饮酒量分别不超过25克和15克。

这意味着，男性每天最大饮酒量是啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75克、52度白酒50克；女性则为啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50克、52度白酒30克。

加工肉

“广东咸鱼”被《报告》列为“和鼻咽癌有关的明确致癌物”。另外，火腿、腊肠、培根等加工肉制品与肠癌、胃癌、胰腺癌等关系密切。

范志红提醒，煎、烤、熏、炸是加工肉制品常见的烹饪方式，过程中极易产生杂环胺、苯并芘等致癌物。食用时，这些有害物会附着在口腔、咽喉、食道、胃肠等处的黏膜上，增加患癌风险。

最好不吃或少吃加工肉类。另外，过量食用红肉（牛肉、猪肉、羊肉等）也会增加患结直肠癌的风险。

膳食指南建议，每天食用畜禽肉总量应在75克以下，建议控制红肉的摄入，适量增加禽肉的比例。蛋类、水产品也是很好的蛋白质来源。

补充剂

《报告》指出，那些每天吸烟超过20支的人，如果补充β胡萝卜素，会使患肺癌风险增加25%；相比滴酒不沾或饮酒少者，每天摄入11克酒精以上的人，如果补充β胡萝卜素，也会增加患肺癌风险。

可见，针对特殊人群，补充β胡萝卜素不仅无益，还会成为癌症催化剂。另外，诸多研究发现，黑色素瘤的发病也与服用补充剂有关。