这份职业病防治指南，才是送给老师的最好礼物，赶紧转给你的老师吧

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古语云：“国将兴，必贵师而重傅”、“师者，人之模范也”……这充分体现了中华民族“尊师”的道德观念，也成为华夏子孙代代相传的传统美德。

老师们以饱满的热情、无私奉献的精神奋战在三尺讲台上，却忽略了自己的身体健康。在育出桃李满天下的同时，各种“职业病”也慢慢找上门。最近，网上流传着一张“教师职业病时间表”。

今天是教师节，送给老师最好的礼物除了你的成绩单，就是健康，康康特地整理了一份“职业病防治指南”，提醒老师们在教书育人的时候，别忘了自己的健康。

老师长时间面对电教设备和网络，加上每天批改作业，都会导致视力下降、眼睛干涩的症状。

要想让眼睛保持弹性、充满活力，就要多转动眼球。

顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。

连续看近处45分钟，就应该抽出5分钟左右时间看看远处。如果高楼林立，往楼顶看也行，但要注意不要让阳光直射眼睛。

老师是用嗓最多的职业之一，很多老师在嗓子不舒服时选择清嗓，可能会加重咽喉不适。

讲完一节课后，趁着休息时间，多打几个哈欠，这是护嗓的好办法，可以帮助喉肌放松下来。打哈欠的时候最好配合伸懒腰和深呼吸的动作，喉肌的放松效果会更好。

用食指和拇指，按在喉结两侧的肌肉上，轻轻地、两个指头各自旋转式地按揉3分钟左右，也可以起到缓解喉肌和咽部肌肉过度紧张的作用。

咽喉部感觉不太舒服时，可以用温热的毛巾在喉结上敷3~5分钟，帮助喉部肌肉的血液快速循环，起到加速喉肌恢复精力的目的。

这个动作可以让喉肌一张一缩地运动，就好像做按摩，帮助它们尽快恢复原来的“体力”。

白萝卜根对咳嗽痰多、声音嘶哑的人有帮助，但白萝卜根榨出来的汁有些辣，加水煮了喝，口感会好很多。

长时间伏案工作、备课，保持一个动作，会让颈椎很受伤。

办公时多做“前屈后伸”，可以有效放松肩颈。

颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位；颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。

重复10次，活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力。

调整桌面高度与倾斜度以使头、颈、胸保持正常的生理曲线；减少长时间低头及颈椎固定姿势，定期改变头颈部体位。

伏案工作1小时后起身活动一下或仰头5分钟，以放松颈肩部肌肉。

推荐两种护颈椎的运动，一个是游泳，另一个是走路。建议至少选择一项，只要坚持下来，一定能使颈椎不适得到有效的缓解。每周锻炼三次，每次在半个小时到1个小时。

加班备课、批改作业，总是错过吃饭时间；焦虑、抑郁等情绪也会伤胃。久而久之，患上慢性胃病。 

• 一日三餐定时定量；

• 多吃含蛋白质、维生素的比较好消化的东西，少吃太冷、太热、太甜、太咸的东西，尽量别吃地瓜等容易产酸或生葱、白萝卜等产气的东西；

• 饭后不宜立即运动，最好休息一下等胃部的食物消化得差不多了再开始工作，或者慢步行走，也对消化比较好，餐后不宜马上工作；

• 避免抑郁情绪。

老师长时间坐着批改作业、备课，腰最费力，因为上身所有的力量都在腰上。时间长了，容易导致腰椎间盘突出。

有弧度的靠垫比没有弧度的靠垫好得多，有足够的力量支撑腰部。最好选择有前凸的靠垫，幅度大小因人而异。靠垫正确的摆放位置是在肩胛骨下方到..的位置，要选择跟自己腰部曲线最符合的款式。

上课间隙，老师们不妨多伸个懒腰，不但能缓解腰椎的压力，还能提升精神。还可以在楼道里做做提脚跟、伸胳膊、扭腰等动作。

“小燕飞”俗称两头翘，就是趴在床上，双臂和双腿往上翘。不用过度要求高度，微微翘起来就可以，尤其老年人，手脚离地5厘米就是极限了。每次保持3~5个呼吸，同时可起到强健颈椎的作用。 

上课需要长时间站立，腿部肌肉长期处于紧张状态，会使下肢血液回流受到影响，造成下肢肿胀、疼痛，严重的还会引起静脉曲张。

• 讲课时，将身体重心交替由一只脚移到另一只脚上，始终保持一只脚处在休息状态，并可慢步走动。

• 充分利用课间休息时间活动活动双腿，两脚轮流交替或同时提起脚后跟，抬高身体；由脚尖着地改为脚后跟着地,再由脚后跟着地改为脚尖着地。

• 要穿能支撑住脚弓的矮跟或中跟鞋。或贴身穿一双高弹的长筒袜, 保护浅静脉，减轻压力。

• 下了课或回家没事的时候，多用热水敷腿、泡脚，做做踝关节的屈伸活动，也是种不错的缓解方式。

• 若已患静脉曲张，不建议用热水袋暖脚或热水泡脚，也不能洗桑拿浴，洗澡水的温度不宜超过40℃。睡前可按摩腿部。

工作担子越来越重，压力大，很多老师睡眠质量堪忧，甚至会失眠。 

晚饭尽量少吃油腻等不好消化的食物，也不要吃得太饱，睡前一小时不要吃东西，否则容易引起失眠。

如果睡觉前工作或者情绪激动，容易让大脑处于兴奋状态，更难入睡。

睡前一小时应做一些轻松的事情，比如泡泡脚、按摩头皮、揉揉肚子等，也可以听听舒缓的音乐或安静地躺会。

失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。

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文字来源： 生命时报、健康时报

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编辑：张觅奇

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