如何用“正念”应对焦虑?

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被西方人誉为“正念之父”，被美国《时代》周刊誉为20世纪最具影响力的精神首脑之一的一行禅师曾在《正念的事业》写道，“行走时，修行者该当觉知他正内行走；坐下时，修行者该当觉知他正在坐下；躺下时，修行者该当觉知他正在躺下……无论身体是何种姿势，修行者都该当对此有所觉知。如斯修习，修行者才能观照内身，直入正念，安住个中。”

https://time.com/5511729/monk-mindfulness-art-of-dying/

出生于1926年的越南，16岁就落发的一行禅师，曾驱驰于世界各地，将陈旧东方的释教聪明带到了全世界，活着界各地成立了三十多个正念静修中心，出书了近百本著作，翻译成列国说话普遍畅通。

提到正念（Mindfulness），人们最先想到的是一种新生事物，好比默坐或冥想。然而，正念并不是新生事物，早在2000多年前就被当做佛法教义，也是原始释教中最焦点的修炼方式，首要用来缓解修行人的吃力楚和实现自我醒悟。

跟着神经科学的络续成长，正念与现代心理学慢慢融合，为传统临床心理学带来了革命性转变。今朝，科学家们从人类大脑构造以及神经认知模型等科学的角度阐释了正念是若何经由大脑对身体发生影响，这也填补了正念所缺失的科学证据。

近日，揭橥在PLOS Medicine杂志的一项研究显露，正念能够改善心理健康和提高幸福感，削减焦虑，抑郁和压力。但同时，研究人员强调，正念演习可改善心理健康，尤其是对抑郁，焦虑和心理困扰的人群，但正念未必对所有人都有效。

Galante, J et al. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in non-clinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLOS Medicine; 11 Jan 2021; DOI: 10.1371/journal.pmed.1003481

在这项研究中，来自剑桥大学的研究人员对来自全球136项包罗11605名18至73岁的介入者，个中77％为女性有关正念练习的RCT研究进行调集剖析发现，与没有接管干涉者比拟，正念练习可削减焦虑，抑郁症，忧愁以及提高幸福感，尤其是对压力较大者。然而，研究人员同样提到，正念练习对于压力较小的社区情况似乎感化没有那么大。

1-6个月的随访，正念练习对身心的影响.

跟着正念与临床心理学范畴的融合，其内涵获得了必然的扩展。正念临床应用前驱、“正念减压疗法”创始人乔恩·卡巴·金博士(Jon Kabat-Zinn, PhD) 将正念界说为“一种经由将注重指向当下方针而发生的意识状况, 不加评判地看待此时此刻所睁开的各类履历或体验”，首要包罗三层寄义，即有意识地发觉、存眷当下以及对意识和思路不做任何判断。

作为维护和调节身心健康的一种体式，正念练习越来越风行。多项研究显露，正念对一系列身心疾病都有益处，包罗肠易激综合症，纤维肌痛，牛皮癣，焦虑症，抑郁症和创伤后应激障碍等等。但因其研究样本量较小或实验设计并没有统一的结论。尽管如斯，正念仍在一些要害范畴，包罗抑郁症，慢性痛苦和焦虑症等，介入正念冥想规划使得患者受益匪浅，其感化与其他现有疗法相似。

揭橥在Pain杂志的一项研究显露，具有较高正念评分的人在默认模式神经收集中的中枢节点（后扣带皮层）中活跃水平更低，且感触到的痛苦感更低。而正念评分较低的人的这部门大脑区域活跃水平更高，感触到的痛苦也更多。是以，正念专注的人似乎很少陷入到痛苦的履历中。

弗莱堡正念量表（Freiburg Mindfulness Inventory）评分与痛苦强度评分之间的关系. doi:10.1097/j.pain.0000000000001344.

即使不进行冥想，学会冥想的受试者的大脑运动也会连结不乱.功能性MRI（左）显露杏仁核的激活。经由八周的注重注重力冥想练习（右），注重在冥想练习后杏仁核的激活水平较低.

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

此外，正念练习有助于提高学生持续专注能力、提高进修成就。揭橥在Science杂志的一项研究发现，经由使用功能磁共振成像（fMRI）扫描42位7到17岁的儿童的大脑来搜检正念与大脑保持性之间的关系。在整个扫描过程中，研究中加倍专注的孩子可以更天真地移入和移出分歧的大脑状况。

虚线透露所有样本的平均幸福感。气泡透露发生的频率。最大的气泡（"不妙想天开"）对应53.1%的样本，最小的气泡（"祷告/膜拜/冥想"）对应0.1%的样本.

doi:10.1126/science.1192439 

同时，大脑越天真，焦虑就越少。这些大脑状况与介入走神，注重力和感情处理的大脑收集之间分歧的连通性模式相关。是以，以正念为根蒂的疗法也已显露出可有效治疗常见的儿童疾病，例如焦虑症和多动症等。

在欧美约有近千家病院和相关机构在使用正念练习法治疗多种心身疾病，包罗各类心理障碍以及慢性疾病等等，是以这也让正念走进了学校。今朝，国外很多学校采用正念规划，以匡助学生更好地熟悉本身的思惟和感情，并更好地认识这些思惟和感情对行为的影响。

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凭据揭橥在Journal of school psychology杂志一项对70多项研究进行调集剖析，剖析了6000多逻辑学生正念演习对心智的影响。究竟显露，施行正念练习的学生认知示意更好，压力更低，成就更高，社交花样也有所提高。正念练习还能够匡助学生应对陵虐的负面影响。

正念练习对学生身心健康的影响.doi:10.1016/j.jsp.2017.03.006.

同时，研究人员提出，学生要想从心态中获益于学业，弗成能从正念演习中立刻看到提高，而是循序渐进的获益。对于小学生来说，每周一节30-45分钟的教授课程，包罗教育材料、教室商议和自动进修心智概念。每周至少四天进行5至10分钟的静心冥想演习。对于中学岁数的学生来说，每周一节45-60分钟的教授课程，包罗教育材料、教室商议和自动进修心态的概念。每周至少四天进行10至20分钟的心灵冥想演习。

正念不光普遍应用于临床治疗，还应用于通俗人群，好比增加幸福感，提高免疫功能，缓解不良情绪，甚至可增加职业能力。

那么，若何演习正念？来自Happiness India Project介绍了正念演习的7个步伐：

该项目创始人Sandip Roy博士透露，正念演习的方针是要更多地认识本身的心理过程，更用心地倾听，认可私见和判断力，从而以原则和同情心行事。

综上，固然正念的研究对照多，但练习把持方式多样，并没有统一有效的可自立实施的系统性课程。今朝，正念课程仍需要在专业导师指导下经由长时间的练习。尽管，现代研究认为正念练习能够调节人体状况达到防治疾病的结果，但并不料味着能够替代药物治疗疾病，更不是适合所有人的摄生体式。从营养学角度来看，维持健康的最佳体式是连结健康的生活体式、适量活动及精巧的心态。

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起原：梅斯医学综合报道

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