美国膝盖疼痛康复指南：15个膝关节康复锻炼方法，供你选择！(2)

所以简单总结一下你的膝盖什么时候会受伤——在膝关节突发或长期处于不正常扭转及不稳定状态下！ [好文分享：www.ii77.com]

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了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。

人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。

【重要事项】

1. 做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；

2. 运动期间肌肉一定要放松；

3. 呼吸要自然；

4. 集中注意力；

5. 力度和速度要适中；

6. 重复动作时要更深入；

7. 最后轻轻消除肌肉紧张；

8. 结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；

9. 做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上。

1、腿后肌拉伸

目标部位：肌腱。

起始位置：坐在地板上伸直双腿。

动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。

重复：保持15-20秒。

变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。

2、肌腱和小腿拉伸

目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。

起始位置：坐在地板上伸直双腿。

动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。

重复：保持10-15秒。

3、肌腱和臀肌拉伸

目标部位：肌腱和臀肌。

起始位置：平躺并且伸直双腿。

动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。

重复：重复3次。

变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。

4、完全拉伸

目标：术后恢复完全伸展能力。

起始位置：面朝下躺着。

动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。

重复：至少坚持1分钟。

变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。

5、肌腱与外展肌拉伸

目标部位：肌腱和外展肌。

起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。

动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。

重复：保持10-15秒。

变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。

6、外展肌拉伸

目标部位：外展肌。

起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。

动作：轻轻把右腿放到左腿上。

重复：坚持15-20秒。

变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转..。

7、内收肌拉伸

目标部位：内收肌。

起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。

动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。

重复：保持20-30秒。

8、股四头肌拉伸

目标：锻炼股四头肌和稳定性。

起始位置：抓住右脚踝，将它拉向..。

动作：试着让脚踝碰到..。

重复：保持20-25秒。

变化：你可以试着换成左手和左脚踝。

9、小腿拉伸

目标部位：小腿。

起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。

动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。

重复：保持10-15秒。

10、跟腱拉伸

目标部位：跟腱。

起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。

动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。

重复：坚持15-20秒。

这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。

11、站式腿后肌拉伸

目标部位：腿后肌。

起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。

动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复：坚持20-25秒。

变化：你可以试着抬高腿部。

12、站式内收肌拉伸

目标部位：内收肌。

起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。

动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复：坚持20-25秒。

变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。

13、肌腱和..屈肌拉伸

目标部位：臀屈肌和股四头肌。

起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。

动作：抓住右脚踝，拉向..，试着用脚后跟碰到..。然后按压..，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。

重复：坚持20-25秒，重复3次。

变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。

14、站式臀肌和外展肌拉伸

目标部位：臀肌和外展肌。

起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。

动作：慢慢下蹲，当左腿和..感到发紧时停止。

重复：保持20-25秒然后重复2次。

变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。

15、股四头肌和臀屈肌拉伸

目标部位：股四头肌和臀屈肌。

起始位置：跪在枕头上。

动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。

重复：保持10-15秒。

变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。

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