【科普营养】饭后只做20分钟轻微活动，对防肥控糖有用？研究证据来了

饭后只做20分钟轻微活动，对防肥控糖有用？研究证据来了

文章来源：范志红—原创营养信息

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饭后适度活动有利于控制血糖和血脂的上升，这事人们都知道。不过，到底应当做多大强度的运动，如果饭后没机会去健身房，只做20分钟温和运动会不会有效呢？其实这个疑问一直都没有得到回答。

最早人们认为有氧运动更有好处，但近年来高强度运动得到了更多人的认可。

2019年1月，著名的营养学期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究内容，就是早餐后的运动对餐后代谢的影响。

研究是在体重正常的健康青年人当中做的。这些人在不同的日子当中，按随机顺序摄入三种类型的早餐，以及50克葡萄糖水（碳水化合物50克，血糖负荷50）。每次吃一种早餐。

▎早餐 1

轻早餐，只有一杯125毫升的脱脂奶，以及30克即食早餐玉米片。（171千卡，31.5克碳水化合物，血糖负荷22）

▎早餐 2

中等份量的早餐，一杯220毫升的脱脂奶，1个 200克的苹果，1个30克可可乳馅料的海绵小蛋糕；（329千卡，51.8克碳水化合物，血糖负荷17）

▎早餐 3

中等份量的早餐，一杯125毫升的脱脂奶，50克面包，1个150克的较小苹果，还涂上了15克榛子和可可做成的面包涂抹酱。（350千卡，61.4克碳水化合物，血糖负荷12）

早餐后100分钟，受试者得到指令，或者完全不运动，或者进行指定的温和运动，按自己最大耗氧量的40%强度，做持续20分钟的蹬自行车。

这算是一个强度比较低的运动，个人感觉会比较轻松，甚至还达不到有氧运动的程度，因为有氧运动要求是最大心率的60%~80%强度。不过，就是这么轻松的运动，也已经产生了良好的效果。

测定受试者的生化指标发现，和早餐后不运动相比，低强度的运动就带来了餐后90~120分钟血糖水平的轻微降低，而血液中的游离脂肪酸却显著增加了，特别是在面包组中，加入运动之后，90~120分钟的脂肪酸水平上升了40%。这说明，运动改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。

更为明显的是，运动时餐后的胰岛素分泌量减少了。胰岛素少了，血糖却稳定或略有降低，说明胰岛素敏感性上升了。同时，饥饿素的水平也有下降，说明温和运动使人更不容易在两餐之间乱吃东西。

无论哪一种早餐模式，都有类似的结果，其中降低胰岛素和降低饥饿素的效果，在面包餐组表现得最为突出。

这样的结果，对糖尿病人是好事，对减肥者来说，当然更是好事。此外，对代谢综合征和多囊卵巢综合症的人，以及日常雄性激素旺盛长痘痘比较多的人来说，也是非常好的效果。

一些脸上容易长痘痘的人发现，在健身房做高强度运动或增肌运动之后，脸上的痘痘反而增加了。因为这种情况引起雄性激素上升，不利于痘痘的预防和控制。相比而言，做有氧运动或这种温和运动，就不会引起类似的麻烦，更有利于平衡激素。

其实仔细想想，研究的结果是非常合理的。

我们这个民族，五千年来都是农耕社会，习惯于吃大量的谷物，但同时也习惯于辛勤劳作。