【科普营养】世界睡眠日：说说“饮食与睡眠”

中国临床营养网（lcyycc） [原创文章：www.ii77.com]

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作者介绍

袁媛

山东大学医学硕士。

山东省立医院营养科，主治医师，..营养师

..顺天堂大学访问学者，中国营养协会委员、山东省医师协会临床营养医师分会青年委员、山东省营养学会等协会成员。

2011年进入山东省立医院营养科工作至今，从事与临床疾病相关营养的诊疗、宣教工作，参研多项国家、省级课题，国家核心期刊发表科研论文多篇。

邮箱：yuanyuansdu@163.com

世界睡眠日：说说“饮食与睡眠”

饮食与睡眠息息相关，我们可以从膳食角度改善睡眠质量。今天，我们聊聊哪些食物可以助你安然入睡，哪些食物应该避免。

1. 促进睡眠的食物因素

• 色氨酸

色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽类、核桃、燕麦、香蕉、蜂蜜等，其中以牛奶和禽肉类最为著名。

• 谷物 

富含碳水化合物的食物通过提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平成为奶制品的补充食物。同时，像粗粮中的B族维生素可以起到舒缓神经的作用。因此，像牛奶煮燕麦这样的搭配可以给你一个甜蜜的睡眠。

• 钙质

钙并不算是一种食物，但是钙元素可以影响人的睡眠质量。钙有利于神经刺激的传达。缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，睡眠质量下降也是神经紧张的表现之一。因此，如果想要改善睡眠质量，可以多吃一些富含钙元素的食物，比如豆制品、海产品和乳制品等。

• 低蛋白质

我们日间生活必须的物质，但是，它是就寝时所选零食中较差的一种。蛋白质在消化道中首先通过胃进行分解，经由胰液与多种酶的作用下最终通过小肠粘膜进行吸收，步骤比其他产能营养素更复杂。所以消化蛋白质要比消化其他营养素更消耗时间。富含蛋白质的食物难以消化，会对消化速度降低50%。因此，睡前不要食用高蛋白食物。当然，如禽肉类含有大量的色氨酸，适当食用有促进睡眠的作用，但如果对消化系统造成不必要的负担就会势得其反了。

2. 影响睡眠的食物因素

• 高脂肪

睡前3小时别吃。加州大学洛杉矶分校医学院睡眠紊乱研究中心主任、神经病学家艾伦•阿维丹博士表示，高脂食物和油炸食物需要更长的时间才能消化，容易导致腹部不适，影响睡眠。研究表明，常吃高脂食品的人不但体重增加，亦出现睡眠紊乱。像油炸类的食品，如炸鸡，薯条，汉堡；卤制熟肉类，如酱猪肘、猪头肉等，这类食品不要出现在你的晚餐当中。

• 咖啡因

夜间一杯咖啡势必将打乱你的睡眠。即使中度咖啡因也会引起失眠。同时不要忘记那些常被忽视的含有咖啡因的食品，像巧克力、可乐、茶以及无咖啡因咖啡。当然烟草中的尼古丁也属于神经兴奋剂，所以睡前一根烟的习惯也是不科学的。

• 辛辣刺激

适当使用辛辣食物具有开胃的作用，但大量食用辛辣食物会对消化道粘膜有刺激作用，容易对胃肠道产生不适。尤其是睡前吃辛辣食物容易导致烧心、反胃等现象。同时辛辣食物使你的心跳增加血压升高，这些现象也会使你彻夜难眠。

• 睡前大量饮水

睡前大量饮水会导致肾脏透析活动增加，影响肾脏夜间休息与调整，对肾脏造成负担。同时夜尿的增多，增加惊醒次数，不利于睡眠的稳定性。

除了食物因素以外，我们也要养成良好的生活习惯，每天半小时以上的有氧运动，十一点之前进入睡眠。保持良好的心态，乐观积极的面对生活。只有这三方面共同作用才是提高睡眠的良方。

《中国临床营养网》编辑部