【科普营养】没看过这篇，你敢说真的会烧饭吗？

你家主食吃什么？

米饭？面条？馒头？还是面包？

如果仅仅是这样，可是不够的哦~

《中国居民膳食指南》推荐：

每天摄入谷薯类食物250-400g，

其中全谷物和杂豆类50-150g，

薯类50-100g。

见宝塔最下面这层

图片来源：中国营养学会

全谷物：是指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉粹、压片等处理仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

我国传统的饮食习惯中作为主食的全谷物包括：稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，这些都是非常好的全谷物啦！

精制大米饭和全谷物饭部分营养成分

（每100克可食部分）

*数据来源于中国疾病预防控制中心营养与食品安全所、美国农业部营养素资料实验室

由分析数据可见，两种主食所提供的能量相差无几，但精制大米因为脱去了谷皮（糠）和糊粉层，和全谷物相比，B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分的含量就降低了。

• 再来看看血糖生成指数（GI）

荞麦、燕麦麦麸、黎麦和精制大米的GI值分别是54、55、35和87，发现了吧，这些全谷物都属于低GI食物，而精制大米属于高GI食物。

注：低GI食物的GI值小于55，容易被身体代谢，不容易促进脂肪合成；高GI食物的GI值大于70，食物难以被身体代谢，容易促进脂肪合成。

疾控君再偷偷告诉大家个小秘密，麦麸号称“控糖之王”，藜麦的营养价值全面，被冠以“粮食之母”的美誉。

荞麦含有各种对人体有益的成分，其种D-手性肌醇（D-chiro-inositol，是肌醇九种异构体中具有旋光性的一种）和镁能够提高胰岛素敏感性、改善血糖代谢，谷胱甘肽和超氧化物歧化酶可以预防糖尿病的并发症，抗性淀粉则帮助延缓餐后血糖。此外，荞麦还含有生物类黄酮以及赖氨酸。生物类黄酮有清除自由基、抗氧化、提高机体抵抗力的作用。赖氨酸在谷类中普遍缺少，因此荞麦和其他谷类一起吃可以充分发挥食物的互补作用，提高食物的营养价值。

来！来！来！

跟着疾控君一起来用全谷物烧饭吧~