天天说补钙，你真的知道怎么补吗？

钙是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素，缺少了钙，不仅影响骨骼健康，还会影响人体的免疫力。因此，保证充足的钙质非常重要。可是，关于补钙那些事，你真的了解吗？且看康看为你一一解答。

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钙和碳酸钙一样吗？

经常有朋友问，医生说缺钙要补元素钙，元素钙和我们日常吃的碳酸钙是不是一回事儿？

其实是不一样的，通常碳酸钙片为0.75g一片，含有元素钙300mg，所以理论上2片碳酸钙片即达到了补充元素钙的需求。500mg一片的葡萄糖酸钙，含有元素钙45mg。所以一天服用12片方可达到补充元素钙的需求。

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每日补充钙的剂量是多少？

我国营养学会推荐每日钙摄入量为800mg（元素钙），而绝经后妇女和老年人每日钙摄入量推荐为1000mg。而老年人每天能从饮食获取约400mg的钙，所以每天应补充的钙量为500-600mg。

每天补钙不是越多越好，补钙过多会造成高钙血症，升高心血管病的风险，还可能导致发生泌尿系的结石。

钙剂如何正确选择？

市场上的钙剂五花八门，但基本可以分成两大类，无机钙和有机酸钙。

◆ 无机钙主要有碳酸钙。这种钙剂价格相对便宜，钙的含量较高，但本身口感不佳，又需要胃酸溶解，钙离子才能吸收，所以胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜选用。

◆ 有机酸钙包括柠檬酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。这些钙剂溶解度较好，可以制成颗粒剂、口服溶液等剂型，吸收率较高，口感较好，但价格较高，含钙量较低。儿童、消化不良的老年人可以适度选用。

补钙遵循5个“最”

补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

此外，补钙时，尤其是服用钙制剂时需要多喝水，增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。

运动对骨密度的影响程度高达5％-25％。运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

建议每天运动半小时到一小时，可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对于老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

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在食用含钙的食物或是吃补钙类药物时，应该注意与以下成分的食物错开食用。

① 草酸

菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸，会引起人体钙吸收率下降。建议焯水后食用。

②植酸

大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收。

③含磷食品

过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。

④盐

如果摄入了过多的盐分，盐中含有钠，肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。

⑤油脂

油脂类食物也会影响钙的吸收，是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。

晒太阳与补钙之间确实有着密切的关系，晒太阳可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

天气好的时候，建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳，每次15-30分钟就可以了。

说到补钙，最佳食物来源莫过于牛奶。牛奶钙含量丰富，又容易吸收，除了正常饮食以外，可每天喝半斤牛奶或一杯酸奶。

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而人们熟知的骨头汤补钙、虾皮补钙，其实都没有牛奶来的好。且看分析：

虽然虾皮的含钙量很高，但是虾皮中的钙无法自动溶出，吃进肚子里的吸收率并不高。打成粉虽然可提高吸收率，但是即使炒菜的时候放1-2把虾皮，也只有5-10克而已。

加醋虽然更多的溶解出了骨头汤中的钙质，不过辛辛苦苦炖两个小时的骨头汤，却不如一杯牛奶来的方便。

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文字来源：京医通、健康时报

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编辑：张觅奇

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