吃鸡蛋要扔掉蛋黄吗？煎蛋该用什么油？……看这里就全明白了

药明康德/报道
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鸡蛋是一种不错的食物，许多营养指南都会加以推荐，但还是有人担心鸡蛋是否健康。最近，美国心脏学会在其官方网站发表一篇文章，对鸡蛋的营养价值、什么人该吃多少鸡蛋，以及鸡蛋的各种吃法做了点评。

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鸡蛋是一种高效、丰富的蛋白质和维生素来源。一个大一点的鸡蛋约含6克蛋白质。鸡蛋也是其他营养素的良好来源，包括维生素D（有助于骨骼健康和免疫系统）和胆碱（有助于新陈代谢和肝功能，以及胎儿大脑发育）。

蛋黄对眼睛也有好处；它是叶黄素和玉米黄素的重要来源，后二者被发现可降低白内障和黄斑变性的风险，黄斑变性是55岁及以上人群失明的主要原因。

但许多人也知道，蛋黄的胆固醇含量比较高。一个大一点的鸡蛋通常含有186毫克胆固醇，按照过去的膳食指南，这就超过了每日摄入量的一半，如果再吃点别的，那么通过食物吃进去的胆固醇很容易就超标了。

但是，从2015年起，食物中胆固醇的这个上限已经被美国膳食指南放弃，理由是缺乏具体限制的科学证据。《中国居民膳食指南（2016）》也指出，对于健康人来说，吃蛋不必把蛋黄扔掉。美国心脏学会建议人们每天吃一个鸡蛋，作为健康饮食的一部分。《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成年人每天吃蛋40~50克，每周吃280~350克，相当于也是每天一只。

当然，大运动量训练的运动员、健身爱好者，对蛋白质需求高，可能会吃更多的鸡蛋，这种特殊情况e药环球以前也曾经介绍过：95后小伙每天吃70个蛋清，健身者到底该怎么吃蛋白质

“与20年前相比，我们可能在心脏健康饮食模式中更多地加入了鸡蛋。”达拉斯市德克萨斯大学西南医学中心临床营养学教授Jo Ann Carson说，“对于健康人来说，每天吃一个鸡蛋，作为健康饮食的一部分是合理的。”

今年5月份发表在《心脏》（Heart）杂志上的一项研究发现，每天吃一个鸡蛋可能会减少患病的机会。研究人员在9年时间里对近50万中国成年人进行了研究，结果发现每天吃一个鸡蛋降低了心脏病和中风的风险。

5月份发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）的另一项研究发现，每周至少吃12个鸡蛋，持续三个月，并不会增加糖尿病前期和2型糖尿病患者的心血管危险因素。

不过，过去的一些研究显示，每天吃一个或多个鸡蛋的男性和女性糖尿病患者的心脏病风险增加。所以哈佛大学公共卫生学院建议，对于有糖尿病和心脏病的人，每周吃蛋最好不要超过三个蛋黄。

Carson教授认为，关键是人们要知道自己的危险因素。她表示，一般来说，有心脏病风险、患有糖尿病或有过心肌梗死的人，对于饮食中胆固醇的含量还是要密切关注。那些难以控制自己的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的人可能需要对吃蛋黄持谨慎态度，转而选择用蛋清制成的食物。糖尿病患者也是如此。

但这并不是说因为鸡蛋含有胆固醇，就是有害的食物了。Carson教授指出：“对于决定吃素食、不吃红肉的人来说，也许胆固醇的唯一来源就是蛋。”“这些人可以在饮食中多加一些蛋。”

购买、保存、烹饪蛋类时，需要注意，蛋类必须冷藏，并且应该充分煮熟，因为生鸡蛋会增加沙门氏菌感染的风险。烹饪鸡蛋的常见方式有煮蛋、水波蛋、炒蛋或煎蛋。

对于喜欢煎蛋的人，Carson教授建议使用玉米油、菜油或橄榄油等非热带植物油：“不添加动物脂肪当然是件好事。”

参考资料：

[1] AHA. Retrieved August 17, 2018, from http://www.heart.org/en/news/2018/08/16/are-eggs-good-for-you-or-not

[2] Harvard School of Public Health. Retrieved August 17, 2018, from http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

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