【科普营养】为什么要常吃蔬菜？吃菜的一二四原则(2)

我想一个可能原因是，中国人吃绿叶蔬菜主要是两种做法：一是油炒，放很多油、盐，会降低绿叶菜的好处；二是焯烫（包括白灼也是要焯烫的），会使其中很大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分都溶在焯菜水里，从而降低绿叶菜的健康好处。

2. 黄-橙-红色蔬菜

至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有5项肯定这类蔬菜能降低疾病风险，其他则未发现显著的相关性。

研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。我国一项研究报告每天吃这类蔬菜能降低心脏病风险23%。

不过，很多家庭炒胡萝卜和番茄的时候，烹调油的用量相当豪爽，还打着“帮助吸收胡萝卜素”的招牌。

实际上，类胡萝卜素的吸收利用不需要很多油，只要能烹调到软化状态，其他菜肴里的脂肪已经足以起到在小肠帮助吸收类胡萝卜素的效果了。

所以，如果番茄能够生吃，胡萝卜和南瓜用来蒸着吃，也许就能让它们发挥更好的健康作用。

3.十字花科蔬菜

至少有26项研究报告了十字花科蔬菜和心脑血管疾病之间的关系，其中至少有8项研究表明，十字花科的蔬菜有利于预防多种类型的心脑血管疾病。

我国上海女性研究当中发现，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约166克的人冠心病风险降低20%。同样在上海男性研究中发现，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约208克的人冠心病风险降低22%。

4.豆类蔬菜

至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系，其中7项肯定这类蔬菜能降低疾病风险。

一项中国研究发现，每周多吃4次豆类可降低心血管病风险37%。国外研究报道中，增加豆类摄入降低相关疾病风险的幅度在11%到69%之间。除了嫩豌豆、嫩蚕豆，红腰豆、鹰嘴豆等豆类也常被用于蔬菜沙拉的配料。