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5.葱属蔬菜
代表：大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。
至少有14项研究报道了葱属蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有4项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没发现显著的相关性。报告的降低风险幅度15%~50%之间。
芬兰社会保险研究报告说，女性每天吃5g以上葱属蔬菜，和5克以下的相比，冠心病风险下降了50%。
吃菜的一二四原则
一重要
无数国内外研究证实，多吃蔬菜，特别是多吃绿叶蔬菜，能有效降低多种癌症、糖尿病、高血压、心脏病、老年痴呆、视力退化、记忆力下降、骨质疏松等各种慢性退行性疾病的危险。多吃新鲜蔬菜，是吃保健品、提取物、维生素片所无法完全替代的。
两原则
首先，必须注意健康烹调。蔬菜不新鲜，烹调中放大量炒菜油、大量的盐，或者在洗、切、加热时过多流失或破坏了营养成分和生理活性成分，都可能会影响到蔬菜的健康作用；
其次，必须每天吃足够的蔬菜。再耀眼的健康蔬菜明星都不能替代足够的总量。比如大蒜虽有益处，但每天只吃十几瓣大蒜，不吃其他蔬菜，也是不行的。
四吃法
蔬菜生吃很难吃够量，而且很容易感觉饱，甚至还会发生胀气不适感。要吃够蔬菜量，还要得从熟吃上找办法。
蒸：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜和各种薯类都可切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料，和米饭一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味；绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。
焯：各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快焯，焯时加点油最好，比如菠菜、苋菜、红薯叶等。焯可去掉草酸，虽损失一点营养素，但大部分好处仍可保留，而且因为体积大大缩小，一次吃半斤菜毫不费劲。
煮：各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤、鸡汤中煮最为美味，炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。煮时宜少放点水，盐也少放一点，把汤喝掉就能得到绝大部分营养素。
焖：质地坚实的蔬菜用焖的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身并不太吸油，先炒一下，然后加调料焖熟，再控去多余的油就好了。
参考文献：
①Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595
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