【科普营养】收藏！0-4岁各阶段维生素、矿物质、DHA补充方式指南

你是不是总想给孩子“补”点什么？

如果有，建议你认真看看今天这篇，多少会有些收获。

长文预警：本文4000+字，适合收藏，有疑问时，随时翻出来看看。

▲ 图 | watchfit.com

维生素D是干啥的？

维持骨骼健康

维生素D是一种脂溶性维生素，具有促进钙、磷吸收，使骨骼变硬的作用，缺乏维生素D，容易造成“维生素D缺乏性佝偻病”。

相较于补钙，妈妈更应该关注维生素D的补充。

维生素D哪里来？

食物来源少

日照充足的情况下，人体通过皮肤接触日光，自行合成维生素D。

但小宝宝皮肤较嫩，不适合直接接触阳光(美国儿科学会认为婴幼儿应尽量避免阳光直射。)晒太阳并不是宝宝获得维生素D的最好途径。

维生素D还可通过食物获取，但来源非常少，正常膳食很难满足维生素D的需求。这个时候需要膳食补充剂。

维生素D怎么补？

补充剂，每天400IU

0-4岁宝宝每天需要维生素400IU；美国儿科学会建议，1岁以下婴儿每日至少摄入维生素D400IU，1岁以上每天600IU.

母乳宝宝：母乳中几乎不含维生素D，所以母乳宝宝从出生数天后即需每天补充维生素D400IU。

奶粉宝宝/混合喂养：美国儿科学会认为，如果宝宝奶量足够，就不需额外补充维生素D。奶粉都按标准添加了维生素D。

但如果妈妈纠结宝宝的奶量，担心维生素D摄入不足，可以根据奶粉标签和奶量算一算；不足的部分，通过几天服用一次维生素D补充剂来补足。

加辅食后：考虑到日常膳食很难满足，建议继续使用膳食补充剂。

维生素D并非越多越好，0-4岁宝宝每天最高可耐受摄入量为800IU，奶粉宝宝千万注意不要补多了。

维生素A是干啥的？

与视觉功能、皮肤、免疫都有关

维生素A又称视黄醇，是一类与视觉功能发育相关的营养素；此外还有维持皮肤黏膜完整性、维持和促进免疫功能、促进生长发育等重要功能。

维生素A缺乏，除了影响视觉功能以外，还会影响皮肤、免疫功能，并可能增加某些感染性疾病的患病率和死亡率。

维生素A哪里来？

食物中大量存在

维生素A有两大来源：

一是各种动物性食物，主要形式为预先形成的维生素A。在动物内脏、蛋黄、鱼油、奶油中含量非常丰富。

另一类是主要存在于植物性食物中的维生素A原类胡萝卜素，它可以在人体内转变为视黄醇，发挥维生素A的生理功能。

胡萝卜、红薯、菠菜、西兰花、南瓜等食物中都含有丰富的类胡萝卜素。

维生素A需不需要补？

膳食是最好来源

先来看看维生素A的需要量：

▲ 制图 | 柚子

注：由于标准不同，μgRAE/d与IU两个单位并不完全等价，现为方便阅读和理解而折算；最高可耐受摄入量，不包括膳食维生素A原类胡萝卜素来源

母乳宝宝：母乳妈妈营养充足的情况下，宝宝可以通过母乳获得足够的维生素A。

然而值得注意的是，中国母乳样本中的维生素A含量在世界范围内是最低的，所以哺乳妈妈需特别注意自己的膳食均衡。#哺乳期饮食指南#

奶粉宝宝：奶粉中含有足够的维生素A，奶粉宝宝不需要额外补充；如果是混合喂养，请妈妈注意自己的饮食。

加辅食后：丰富的食物种类完全可以满足宝宝对维生素A的需要，配方奶或市售成品辅食中通常也含有维生素A。

总而言之，膳食是宝宝维生素A的最好来源，均衡膳食的宝宝不需要维生素A补充剂。

▲ 图 | watchfit.com

宝宝真的缺钙吗？

微量元素检查和骨密度都不是金标准

枕秃、出汗、睡眠不好，都不是缺钙的典型症状，微量元素和骨密度监测也不是判断宝宝是否缺钙的金标准。#这10个症状都跟缺钙无关#

要想知道宝宝是否缺钙，还是要从饮食来分析。

钙从哪里来？需不需要补？

好好喝奶就不缺钙

母乳和配方奶是宝宝最好的钙来源，以奶为主食的宝宝是最不容易缺钙的群体。好好喝奶的宝宝不需补钙。

添加辅食后，尤其是1岁以后，宝宝对于钙的需要量也有所增加，达到600mg/d(毫克/天)。

母乳、配方奶、牛奶及奶制品仍然是宝宝膳食钙的最好来源。中国营养学会建议1岁宝宝每日保持500ml的奶量。

香港卫生署认为，每日360-480ml的奶量，再加上其他食物，大致可以满足一日的钙需求。

种类丰富、搭配均衡的膳食，是钙的重要来源。

大豆及其制品也是钙的良好来源；一些深绿色蔬菜和菜花也含钙较多;动物性食物中，贝类的钙含量非常高，鱼类表现也不俗。

▲ 制图 | 柚子

关注宝宝的奶量和膳食均衡，比起补钙要靠谱得多。

而且，钙也并非多多益善，过量的钙会影响铁、镁、锌等元素的吸收，也有可能会造成便秘。

▲ 图 | healthyhomestead.com

铁是干啥的？

宝宝缺铁影响神经发育，损害认知发展

铁是宝宝生长发育中的一种重要的微量元素。

婴儿时期缺铁，会对宝宝的神经发育造成不可逆的损伤，损害宝宝认知能力的发展，即使补铁后也很难恢复。长期缺铁也会导致宝宝免疫力下降。

铁从哪里来？

肉肉肉

健康足月的宝宝从妈妈体内获得的铁储存，能够满足自己4-6个月的生长需求。(出生后不马上剪断脐带，使脐血继续搏动至少1-1.5分钟能有效增加宝宝的铁储备)

如果宝宝早产、低出生体重、多胎，妈妈在孕期有贫血或其他疾病，则可能导致宝宝铁储备不足，那么需要在医生的指导下额外补充铁剂。

6个月以后，宝宝出生时所带来的铁储备基本消耗殆尽，此时宝宝99%的铁来源于辅食。所以满6个月时，要及时给宝宝添加富含铁的辅食，比如高铁米粉或者是红肉泥。

如何吃，铁才够？

高铁米粉，吃够肉

6-12个月的宝宝，辅食摄入有限，但对铁的要求非常高，每日需要铁10毫克。

这部分的铁，可以来源于母乳、配方奶、高铁米粉、肉蛋等动物性食物及绿色蔬菜。

母乳宝宝：母乳含铁量极低，添加辅食后一定要保证高铁食物的摄入。

奶粉宝宝：根据我国奶粉标准，每天600-800ml的奶量可以提供6-8mg的铁，满足宝宝大半的需求。

高铁米粉是较为方便的补铁食物，适合作为宝宝的第一口辅食。

在美国，高铁米粉的含铁量可以达到30-60mg/100g，吃4勺(约20g)米粉，就能获得6-8mg的铁；受国标限制，中国市场所销售的高铁米粉含铁量约为5-6mg/100g，吃20克只能获得1-2mg的铁。

▲ 制图 | 柚子

所以，食用国产或国行版米粉的宝宝，需要尽快摄入猪牛羊肉及动物肝脏，以满足对于铁的强大需求。

宝宝6个月体检时，会验血筛查是否贫血。如果发现贫血，尤其需要注意宝宝的饮食；膳食调整不能满足，则需在医生指导下服用铁补充剂。

1岁以后食物摄入大大增加，日常饮食能够满足铁的需要量。每日铁需求量9毫克，更应关注宝宝每日膳食。

中国居民膳食指南建议，13-24月龄的宝宝每天需要奶量500ml，1个鸡蛋，50~75g肉禽鱼，50-100g谷物，不同种类的蔬菜和水果，以满足宝宝的营养需求。

锌是干啥的？

维持人体免疫的重要微量元素

锌分布于人体所有活细胞内，参与人体大多数代谢活动，在维持免疫系统等方面有重要作用。

缺锌可能会导致味觉障碍、偏食、厌食、异食；生长发育不良；腹泻；皮肤干燥、伤口愈合不良；认知能力差、精神发育迟缓等。

锌缺乏的症状很多，但却都并不典型；对于锌缺乏，目前缺乏敏感的、特异性的评价指标。

判断宝宝是否缺锌，单凭一个指标可不能作数，需要结合膳食情况、生长发育水平和血浆锌含量来综合判断。

不缺铁就不缺锌

不用补！不用补！不用补！

0-6个月的宝宝可以通过母乳或配方奶来获得足够的锌；6个月以后宝宝也可以通过食物来获得足够的锌。

6-12月的宝宝每日需要锌3.5mg，一岁以后每日需要4mg。

通常而言，富含铁的动物性食物也同样富含锌，所以不缺铁就不会缺锌。

锌在食物中普遍存在，贝壳类海产品、红肉、动物内脏都是锌的极好来源；燕麦、花生酱、花生等食物是锌的良好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。

如果担心宝宝缺锌，不妨让宝宝多摄入一些动物性食物，保证一日三餐的营养供给。

这种情况一定要补！

腹泻

有充分证据显示，在腹泻时给宝宝补锌，能够显著降低腹泻的程度、缩短腹泻的进程。

WHO推荐，腹泻的宝宝每天补锌20mg，连续10-14天（不足6月龄的宝宝每天10mg）。#宝宝腹泻处理手册#

DHA是什么？

对大脑和视觉发育至关重要的脂肪酸

一种重要的n-3系不饱和脂肪酸，对宝宝的大脑和视觉发育至关重要。

膳食中的DHA主要有两种来源，其一是富含脂肪的海鱼、虾、蟹、贝壳类、海带、紫菜、裙带菜等藻类和蛋黄等，另一部分则是由植物性食物中的α-亚麻酸在人体内转化为DHA（如芥花籽、大豆、核桃和亚麻籽等）。

不过，α-亚麻酸的转化效率很低，不如从鱼类中直接摄取DHA来得高效便捷。

要不要补?怎么补？

妈妈吃宝宝补

虽然DHA很重要，但是人体的需要量却很少；摄入过多，还是会被当做能量消耗掉。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，0-4岁的婴幼儿DHA的适宜摄入量为100毫克/天。

母乳宝宝：母乳是宝宝DHA最主要的来源，0-6个月的宝宝完全可以通过母乳获得足够的DHA。

不过，母乳妈妈要关注自己的饮食，保证一周中有 2～3 餐吃鱼，并且有 1餐以上为脂肪含量高的海产鱼。#哺乳期饮食指南#

如果膳食DHA达不到，首先建议妈妈补充DHA（而不是给宝宝服用DHA补充剂）。

奶粉宝宝：可以选择含有DHA或者LCPs（长链不饱和脂肪酸，可以在体内转化为DHA）的配方奶。

添加辅食后：DHA可以从食物中获得，可选的食物包括：脂肪含量高的海鱼、贝壳类、鸡蛋、海带等海藻。

鲈鱼虽然是淡水鱼，但DHA的含量不输于海鱼；核桃油、紫苏油和亚麻籽油中富含α-亚麻酸，也可以在体内合成一定DHA。

如果膳食来源实在有限，可以选择膳食补充剂。相对来说，不含EPA的藻油可能更适合。#鱼油藻油怎么选#

好好吃饭最重要

除了维生素D

除了维生素D以外，其他对宝宝发育至关重要的营养素，都可以通过膳食来获得；与其担心宝宝缺了这个少了那个，不如多关注宝宝的饮食。

营养不宜盲目“进补”，最好在专业人士的指导下进行。