红薯紫薯可完全替代主食吗？

2018-12-03 00:34:45

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冬天来临，天气渐冷，卖烤红薯的小推车又出现在城市的大街小巷。香气扑鼻、温热甘甜的红薯总能给在外漂泊的人带来一丝温暖，烤红薯也是许多人童年记忆里的味道，一颗红薯里，凝聚了太多温暖，隐藏了太多故事。

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红薯紫薯可完全替代主食吗？

听说吃红薯和紫薯好、营养价值高，吃红薯和紫薯能减肥、预防便秘……。那么，红薯和紫薯有何营养价值，每天吃很多会对身体产生不利影响吗？

《中国食物成分表（2009）》表明，100克红薯：能提供426千卡能量，含有1.1克蛋白质、0.2克脂肪、24.7克碳水化合物、1.6克不溶性膳食纤维等，是一种蛋白质、脂肪含量低，碳水化合物、不溶性膳食纤维含量高的食物。

红薯中还含有多种维生素和矿物质。
除以上营养成分外，紫薯中还含有较多的硒和花色苷。
不溶性膳食纤维吸水膨胀，增加排便体积与质量，促进肠道蠕动，从而预防便秘；
硒具有抗氧化、增强免疫功能、保护心血管和心肌健康等作用；
花色苷具有抗氧化、抗突变、抗炎、保护肝脏等作用。

红薯和紫薯具有较高的营养价值和一定的保健功效，可谓好处多多。

那么，每天能吃很多红薯和紫薯吗？

红薯和紫薯有诸多好处，但并不代表每天可以吃很多红薯和紫薯。

红薯紫薯可完全替代主食吗？

减肥人士经常用红薯和紫薯代替主食，因为薯类食物不仅提供能量比面粉、米饭少、低脂，还能促进排便，但不宜每天大量摄入薯类食物，也不宜用薯类完全代替主食。

因为红薯和紫薯中淀粉和膳食纤维含量较高，饱腹感强，如果每天吃很多红薯和紫薯就会吃不下其他食物，而红薯和紫薯中的营养成分比较单一，如蛋白质、脂肪含量较低，吃太多会导致营养摄入不均衡。

食物多样是平衡膳食的基本原则，谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类食物能够为人体提供不同的营养素。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：

每天应吃12种以上的不同食物，每周达到25种以上，其中谷类、薯类、杂豆类每天3种以上。

因此不宜每天大量摄入薯类食物，应丰富摄入食物的品种以保证营养均衡。

“中国居民平衡膳食宝塔（2016）”建议：

每天摄入谷薯类250-400克，其中薯类50-100克。

不宜用薯类完全代替主食，应同时摄入谷类、杂豆类食物，每天薯类食物的摄入量不宜超过100克。

不宜多吃红薯紫薯的人群

胃肠功能较差者和糖尿病患者不宜多吃红薯和紫薯。

红薯和紫薯中不溶性膳食纤维的含量较高，如果胃肠功能不佳者吃得过多，会加重其胃肠负担。

一般认为当GI在75以上时，该食物为高GI食物。煮红薯的血糖生成指数（GI）为76.7，属于高GI食物。

高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高、葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，紫薯也是如此，因此糖尿病患者需要限制红薯和紫薯的摄入量。

*本文源自马博士健康团-闫心语硕士生

*本文图片源自网络

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马冠生教授

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· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询..委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作..委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

红薯紫薯可完全替代主食吗？

那么，每天能吃很多红薯和紫薯吗？

不宜多吃红薯紫薯的人群

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