【解决办法】坐时屁股尽量坐到椅子后面,增加腰部的支撑力。定时起来活动一下,平常多做些拉伸动作。
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杀手级坐姿2:半躺半坐
【危害】严重挤压腰椎间盘,阻碍脊椎自然弯曲,易造成驼背。
【成因】沙发等座位过宽,屁股坐不到底,久坐无靠背支撑易使肌肉疲劳,人就会为了放松而往后靠,腰部悬空没有支撑,压力就全都在腰椎间盘上。
【解决办法】坐时要坐到底,让椅背给腰椎提供支撑,坐不到底的话就换座位或在悬空处给予腰部支撑。
杀手级坐姿3:二郎腿
【危害】导致骨盆歪斜、腰椎后凸、脊椎侧弯、颈椎前凸。
【成因】久坐骨盆后倾,大腿打开不美观或者不稳定时就会想跷二郎腿,这会使骨盆更加后倾、腰部后凸、颈椎前凸。
【解决办法】坐正。
拉伸背部,保护脊柱
1、猫式
双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。
如果你的脖子曾经受过伤,那么请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上。
如果对你来说拱起背部比较困难,那么就请朋友帮忙,让他把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱向这个方向推进。
2、英雄式
弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉。在冥想时,可以用英雄式代替莲花式。
3、猫狗式
在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。
4、半眼镜蛇式
俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,还能减轻压力。
1、扭转你的脊背
这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先,仰卧在垫子上,弯曲左膝,将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上,眼睛向上看。如果可以的话,试着将头转向左侧,来加强拉伸的强度。在从一侧转向另一次侧时,保持动作轻柔缓慢,防止受伤。收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。
2、利用健身球拉伸背部
在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。在练习时要绷紧大腿和..肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。
3、拉伸背部的同时放松大腿
仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。你还可以左右转动双腿,并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。
4、坐姿转动脊柱
顾名思义,就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。保持脊柱挺直,左右拉伸背部。如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。
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