世卫组织推荐：吃饭做好这五点，新的一年少烦恼

药明康德/报道

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甜咸之争，南北大战。每到中秋端午等节日，大家不免都要为了节日食物的口味争论一番。幸好在刚刚过去的腊八节，大家的观点还算一致，不然又要劳累大家为了腊八粥的口味破费不少口水。

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诚然，不同地区有着不同的饮食习俗。但无论大家爱吃什么食物，有些基本的饮食建议是全世界都应该遵循的。否则，不健康的饮食会助长各类慢性病甚至癌症的嚣张气焰，对身体造成不好的影响。

世界卫生组织在新的一年到来之际，为大家提出了5点饮食建议，今天让我们一起来看看吧。

1. 食物种类多样化

除了新生儿可以食用母乳作为唯一食物，没有任何食物可以提供人体所需的全部营养。因此，保持均衡的膳食非常重要。有三种方式可以丰富日常食物的种类：

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丰富主食结构，面食、大米、土豆、玉米都可以作为主食来源；保证摄入豆制品、新鲜蔬菜、水果，以及充足的动物性来源食物（如肉、鱼、蛋、奶）；

多选择粗粮，如玉米、小米、燕麦、全麦、糙米等。粗粮富含更多的膳食纤维，还能增加饱腹感；

选择生鲜蔬果作为零食。

（参见：又吃错了？医学权威机构说“食物多样化”反而对健康不利？）

2. 减盐

摄入过多的盐分会升高血压，还可能增加心脏病和中风的风险。世卫组织建议：每日摄入的食盐不超过5克。然而世界上大多数人的食盐摄入都是超标的。即便我们在烹饪中不添加额外盐，也要警惕腌制食物、饮品等中的盐。

▲腌制食品中的盐分会让你不知不觉就摄入超标（图片来源：Pixabay）

在烹饪中，减少食盐和含有食盐调味品（如酱油、鱼露）的使用。

少吃高盐的零食，尽量以新鲜的食物作为代替。

选用罐头、干货、坚果和水果的时候，尽量选择未额外添加盐和糖的品种。

不在餐桌上摆放含盐的调味品。味蕾适应新口味的速度很快，培养出少盐的饮食习惯后，味蕾仍能感受到丰富的风味。

购物时，查看配料表和营养标签，选购含钠量低的食物。

（参见：中国人食盐量超标75%，快来看看这些减盐妙招）

3. 减少食用油和反式脂肪的摄入。

尽管均衡膳食需要摄入一定的脂肪，摄入过多仍然会增加肥胖症、心脏病和中风等疾病的风险。饮食中最好避免工业生产的反式脂肪，这种脂肪会极大地增加患心脏病的风险。

▲很多包装零食都是盐、糖、脂肪的集大成者（图片来源：Pixabay）

少摄入动物性脂肪，并以豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油等植物性油脂代替；

选用肥肉少的肉品，或在烹饪前除去肉品上可见的肥肉；

用蒸、煮的烹饪方式替代油炸；

检查食物的营养标签，避免摄入含反式脂肪的食物。反式脂肪多存在于人造黄油、包装零食、烘焙食物、油炸食物中。

（参见：世卫组织：每年超50万人因它死亡！拟全球停用！）

4. 限制糖分摄入

精制糖摄入过多不仅会增加蛀牙的风险，更可能导致肥胖。和食盐一样，生活中的很多糖分摄入都在不经意间，很多加工食品和饮料都会含有大量糖分。

▲可多选用生鲜蔬果作为零食（图片来源：Pixabay）

控制糖和含糖饮品的摄入，例如汽水、果汁、能量饮料、即饮茶和咖啡、调味乳饮品等。

选用新鲜的、未经处理的食物做零食，替代高糖零食。

避免给儿童甜食：2岁以下的幼儿不应该摄入有额外添加糖和盐的食物，2岁以上的儿童的摄入应加以限制。

（参见：每天吃40勺糖,连续60天,最后变啥样?澳洲导演自拍记录身体变化）

5. 避免过度饮酒

岁末将至，团圆聚会、各种应酬时不免又要推杯换盏，把酒言欢。然而饮酒过多、过频繁都会增加酒后受伤的可能性，也会增加心脏病、癌症、心理问题的风险。

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世卫组织表示，饮酒没有安全限值，也就是说，任何的酒精摄入都对身体有害。以下几个方法，可以帮到你：

牢记这句话：少喝比多喝好，不喝比少喝好。减少酒精的摄入对降低疾病风险有帮助。

怀孕和哺乳期的女性不能饮酒，开车、操作机械和参与其他高风险活动的人士，有不宜饮酒的健康问题的人士，正在服用和酒精有相互作用的药物的人士，有酗酒问题的人士都不能饮酒；

如果意识到自己或身边的人有酗酒问题，请不要犹豫，并尽快为自己或帮他人寻求医疗帮助。专业机构的医生的帮助是可以改善并解决酗酒问题的。

（参见：每天喝红酒有益健康？No！40万人研究告诉你，少量饮酒也增癌症风险！）

关于健康饮食，也可以参考2019年新鲜出炉的年度最佳饮食，也许可以为你带来烹饪新灵感。

参考资料：

[1] 5 tips for a healthy diet this New Year. Retrieved Jan 14, 2019 from https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

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