高血压作为一种常见的慢性病,在高龄人群中有很高的发病率。但随着生活习惯的改变,年轻人发病越来越多,高血压病已不再是老年人的“专利”。相信我们身边都有被高血压困扰的亲戚朋友,但能把血压控制好的人并不多见。除了常规的药物治疗外,其实生活中还有许多“自然降压法”,可以帮助我们有效的控制血压的升高。
[原文来自:www.ii77.com]
以下是小编整理的15种可帮你“自然”降低血压的非药物疗法。如果觉得有用,转给身边需要的人吧!
15大“自然降压法”
01
规律运动
运动是降低高血压的最好方式之一。规律运动有助于使心脏变得更强大且在泵出血液时更为有效,这可降低动脉中的压力。
每周150分钟中等强度运动(走路),或者每周75分钟的强烈运动(跑步),有助于降压和促进心脏健康。每天仅步行半小时就有降压效果,运动更多,降压获益更多。
02
少吃盐
许多研究表明,吃过多盐导致血压升高和心血管事件。因此,饮食中控制盐的摄入对控制血压非常重要。
烹饪时,如果盐放少了,很多人会觉得菜肴食之无味。可借助相对健康的调料提味,比如醋、香料、柠檬汁、葱姜蒜等,替代一部分盐。
除了看得见的白花花的盐,隐藏在调味品和加工食品中的“隐藏盐”更需引起重视。例如酱油、黄酱、腐乳、腊肉、奶酪、火腿、榨菜、话梅、薯片、椒盐花生等均是“隐藏盐”藏身之处。
03
少喝酒
饮酒与全球16%的高血压有关。
有研究表明,少量饮酒可能有助于保护心脏,但这个益处可能会被其害处抵消。任何饮酒量都可升高血压,每天应限制饮酒量,男士每天饮酒不应超过2杯,女士不超过1杯。
04
多吃高钾食物
多国研究证实,适当吃些钾含量比较高的食物有助于降低血压,还能降低高血压患者发生中风的风险。
多吃钾含量高的食物有助于降压,包括:
(1)蔬菜,尤其绿叶菜、西红柿、土豆和红薯;
(2)水果,包括瓜类、香蕉、牛油果、桔子和杏;
(3)奶制品,例如牛奶和酸奶;
(4)金枪鱼和三文鱼;
(5)坚果和种子类果实;
(6)豆类。
提醒
并发高钾血症的高血压患者不宜过量补钾,需经常查体,了解自身情况。
05
注意咖啡对血压的影响
如果你对咖啡因敏感,要注意少喝咖啡,喝咖啡会导致血压短暂升高。
06
学会减压
压力是高血压的诱发因素之一。研究表明,听舒缓的音乐和减少工作量有助于降压。
07
吃黑巧克力或可可粉
黑巧克力和可可粉富含黄酮类物质,每天吃少量的黑巧克力或可可粉有助于血管舒张,从而降低血压。
08
减肥
减轻体重可显著降低血压。
研究显示,体重减轻5%,血压可显著降低。体重降低7.7 kg,收缩压和舒张压可分别降低8.5 mmHg和6.5 mmHg。如果减肥和运动同时进行,效果更好。
09
戒烟
烟草中的成分会损害血管,但吸烟与高血压之间的关系目前还没有定论。然而,需要注意的是,吸烟和高血压都是心脏病的危险因素,因此戒烟有利于心脏健康。
10
少吃糖和细粮
研究表明,精制碳水化合物,尤其是糖,可能会升高血压。有研究表明,低碳水化合物饮食有助于降低血压。
11
多吃浆果类水果
葡萄、猕猴桃、树莓、蓝莓等浆果富含多酚,这有助于降低血压和心脏病风险。
12
尝试冥想或深呼吸
冥想和深呼吸可激活副交感神经系统,有利于减慢心率和降低血压。2013年,一项身心医学方面的研究发现,冥想等减压方式能让血压下降5毫米汞柱。专家建议,每天花45分钟冥想,时间短点同样有效。
13
吃高钙食物
钙摄入量低的人常伴有高血压。大多数成年人每日需摄入1000 mg钙,50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入钙1200 mg。除了喝奶制品,还可从绿叶甘蓝和其他绿叶菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中摄入钙。
14
某些天然补充剂有助降压
研究表明,大蒜提取物、黄连素、乳清蛋白、鱼油和木槿花对降压有一定功效。
15
吃高镁食物
镁有利于血管舒张,身体缺镁的人血压升高的风险增加。因此,多吃豆类和全谷物等镁含量高的食物可能有助于降压。
首次发现高血压
是吃药降压好,还是通过自然降压好?
对于首次发现高血压病的朋友,不少人纠结是马上吃药好还是先通过自然降压方式降压。
之所以纠结这个问题,是因为不少人认为:
觉得一诊断高血压就吃降压药太早,想先通过其他方法降降血压,不行了再吃降压药。
高血压暂时没什么症状,等有头晕、头痛等不舒服了再吃。
自己年龄比较轻,这么早吃降压药不好。
其实这些观点都是不对的,高血压对人体的主要危害是长期血压的升高对大动脉的慢性损害,最终导致心脑肾的并发症发生,只有早期控制血压在目标范围内,才能延缓这些并发症的发生。我国高血压指南建议,对于所有高血压患者一旦诊断,建议在生活方式干预的同时立即启动药物治疗。
至于自然降压方法,严格来讲是生活方式的干预,只对部分早期高血压患者有效。只有对于首次发现高血压者,如果血压收缩压<160mmHg且舒张压<100mmHg,且未合并冠心病、心衰、脑卒中、肾脏病、糖尿病的患者可以暂时先不用服用降压药,单纯依靠饮食控制(限盐,每天小于6克),控制体重(保持BMI在24以下),每天体育锻炼等方式观察三个月,但如果三个月后血压仍未达标,则需要启动降压药物治疗。
本文整合自“中国循环杂志” 来源:Medicalnewstoday、“生命时报”、“医患家”
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