有些糖尿病竟是睡出来的！日常这样锻炼，轻松降血糖！

糖尿病的致病因素比较复杂，包括遗传、环境因素、生活方式改变、人口老龄化等。近年来研究发现，睡眠也是其中之一。

睡眠对于人体健康有重要意义，睡眠时间与糖尿病的患病率呈U字形曲线，正常人睡眠时间是7~8小时，多睡和少睡都会影响血糖，进而增加糖尿病的发病风险。

睡觉时间短的人患肥胖、糖尿病及心血管疾病的风险会明显增加。其中，每晚睡眠时间小于5小时的人发生2型糖尿病的风险比睡眠时间有7~8小时的人高46%。睡眠过少会引起神经内分泌功能改变，包括交感神经兴奋性增强，儿茶酚胺分泌增多，抑制胰腺功能，使胰岛素分泌减少。与此同时，睡眠不足会导致下丘脑-垂体-肾上腺功能紊乱，致使体内皮质醇等升糖激素分泌增加、胰岛素抵抗加重，从而引起糖代谢紊乱。参与人体代谢调控和能量平衡的激素有很多，目前研究较多的有瘦素（Leptin）和胃饥饿素（Ghrelin）。瘦素能抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。睡眠不足时瘦素的峰值、平均水平、波动幅度等都明显减少。胃饥饿素水平升高，进食增多，从而使脂肪合成增加，促进胰岛素抵抗。

“睡懒觉”同样可以引起血糖发生改变，研究表明多睡容易导致肥胖、胰岛素抵抗，胰岛素分泌减少及基础代谢降低等，进而引起了血糖紊乱。

长期开灯睡觉不仅会影响褪黑素分泌，同时缩短褪黑素在夜间的作用时间。褪黑素分泌下降会导致胰岛素抵抗，增加糖尿病患病风险。

因此要想避免糖尿病，除了注意饮食以外，还要保证睡眠，对于长期睡眠不足或贪睡等不良习惯应给予更多关注。

美国《预防》杂志网站介绍了10种1分钟就可完成的简单锻炼动作，它们可在任何时间、任何地点开展，将久坐时间有效分隔开，从而改善血糖控制，对健康人群来说，这些运动也会降低糖尿病的风险。

巴西学者进行的研究发现，连贯做这个动作的难易程度与死亡风险之间存在着直接相关性，完成这个动作有困难的人死亡风险要高于无需帮助就能自行完成的人。每天反复练习这个动作就能增强用于行走和平衡的肌肉群力量。

在刷牙、等公共汽车或接电话时，都可以做单腿站立的动作，保持30秒钟，然后换条腿。如果你的平衡性很好，可以尝试把举起来的那条腿向侧面或前后移动。这不仅能改善平衡性和协调能力，最终降低跌倒的风险，还可抵消骨质疏松症的负面影响。

右脚向身体右侧迈出一步，左脚跟上右脚，连做21次（常人在1分钟内可以完成的次数）；然后反方向做同样的动作。由于能锻炼到行走时用不到的肌肉群以及大脑的不同部位，这个动作还有助于预防老年痴呆症。

平躺在床上，脚后跟和后脑勺紧贴床面。下颚向胸部靠近，后背向上拱起；在放松之前吸气和呼气，连做21次。这个动作能增强后背肌肉群的力量。

趴在床上，将双臂和双腿稍微抬离地面，模拟蛙泳的姿势，做21次。这个动作能增强背部肌肉力量，且利于缓解便秘。

在地面上跳起跳落21次。踝关节、膝盖和髋部有问题的人做这个动作时要小心，落地时的冲击力不要太强。这个动作能锻炼腿部和脊柱的肌肉。

将两侧肩胛骨向中间推拢，保持这个姿势1秒钟，然后分开；连续做21次。此动作能改善体态，放松上背部肌肉。

双手在脑后握住哑铃等重物，伸直双臂，把重物举过头顶，放低，连续做21次。它能锻炼到肱三头肌，增强上背部、肩部和臂部的肌肉力量，并消除臂部脂肪。

双脚合拢站立，双膝稍微弯曲；缓慢地做深蹲动作，然后站起身；重复做21次。它能增强腿部肌肉的力量，提高平衡性。

用一只手握住一件重物（如哑铃），尽可能高地向上举起，感觉到身体一侧得到了充分拉伸；连续做21次，然后换另一侧手臂做同样的动作。这不仅能增强臂力，还可瘦腰。

（来源：人民健康网综合）