权威指南│跑圈高发伤病应这样预防和诊治…

美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上，发布了权威的治疗指南。

一、认识足底筋膜及其功能

足底痛，又称为足跟痛，学名是足底筋膜炎，是跑者常见的伤痛之一，对部分跑者造成不小的困扰。它位于足底的软组织，它起自脚后跟处的跟骨，向前止于脚趾。由于脚趾头有5个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。

在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把。脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。

二、足底筋膜炎不是炎症，而是劳损

所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现。所以近年来，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力时，例如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。

三、足底筋膜炎的典型表现

患有足底筋膜炎会感到足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面。

• 最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。

• 典型症状：休息一段时间，例如看电影、久坐后，或者脚在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。

• 疼痛的具体位置是在脚后跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从脚后跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。

• 患者在充分活动后，例如行走或跑步后，脚后跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。

• 足底筋膜炎女性更为多见。

四、如何检查自己是否患有足底筋膜炎

脚后跟特定部位按压疼痛和晨起下床脚后跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑者可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则表明是足底筋膜炎。

有跑者到医院检查，拍片后显示有跟骨骨刺（专业术语称为跟骨骨赘），认为足底长出骨刺所以导致疼痛。其实，骨刺不是导致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以对于跟骨骨刺不必过度担心。

五、如何治疗足底筋膜炎

足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲、效果明显的方法其实并不多。

1. 矫形鞋垫

定制适合自己的矫形鞋垫，可纠正不正常的足过度外翻，较快缓解疼痛及改善功能，被认为是效果最佳的治疗方法。需要注意的是鞋垫是个性化的，而非随意买一个放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫没有意义。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。

2. 拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法。因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素，反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。

• 足底筋膜拉伸：握住脚后跟，将脚趾头上掰。

• 来回踩网球放松足底筋膜。

3. 理疗

0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗、冲击波治疗等都可以在短期（2~4 周）缓解疼痛。

4. 夜间夹板

在夜间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6 个月以上仍无改善的患者，可以使用夜间夹板。

5. 贴扎

跑者还可以在跑步前尝试使用low-dye 贴扎法。研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，跑者还得咨询医院康复科治疗师。

六、加强小腿脚踝训练，预防和康复足底筋膜炎

强有力的小腿和脚踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和脚踝力量训练都十分重要。

七、总结

足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80%~90%的病例经过积极治疗康复都会有较好的改善。

首先，休息是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；

其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，可以更有针对性地制订个性化的治疗方法；

最后，加强小腿和脚踝肌肉训练必不可少。

如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从力学或跑步训练方面找原因，看看是不是存在跑姿、下肢力线异常等问题。

希望大家都远离伤痛，无伤地跑下去。