做事容易懈怠，怎么办？

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同样是1小时，怠懈状况会让你一无所得，加倍焦虑。懂得若何治理这种状况，若何从中跳脱出来，至关主要。

干事轻易怠懈，怎么办？

作者：刘艳艳

起原：YouCore（ID:YouCore）

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媒介 

固然是工作日，但早上躺在床上怎么都不肯意起来，因为实在不肯意去公司面临手上那些一想起来就头疼的工作。

明明紧要义务压身，固然心里很焦虑，但手上照样一遍又一遍地刷着同伙圈，固然并没什么有趣的内容。

沦落了一阵子后，感觉不克再这么混下去了，于是又拿出了英语书，但背了一周单词后又感觉干劲没了。

为什么我们在工作和进修上这么轻易怠懈呢？

因为对人类来说，工作和进修是一件大大花消能量的事。

而在以前，能量的获取是一件非常难题的事。是以，为了尽量削减能量损耗，除了与生存和繁衍相关的大事之外，人的本性会趋势于怠懈，能躺着就不站着，能不进修就不进修。

如今固然物质大大地雄厚了，能量的获取不光不难题，反而有点过剩了，但咱们的大脑却还没来得及演化过来，还停留在能量匮乏的时代。

是以，怠懈是一件人人都邑碰上的事，除非他的大脑在遗传时发生了非常的突变。

既然怠懈弗成避免，我们就大可不必为怠懈而焦虑了，只要用好下面的方式来解除怠懈就行。

1、规划解怠法

2、约束解怠法

3、原谅解怠法

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规划解怠法

我是一个很怕写文章的人。

2017年YouCore公家号刚..不久的时候，王世民先生有安置我写文章，固然也挤出来了几篇，但那是我在YouCore工作最煎熬的一段时间。

每篇文章我都要纠结泰半个月，更糟糕的是在这泰半个月里我几乎做不了另外任何事，天天上班就是各类怠懈，借着写文章的名义刷各类花边新闻，刷累了宁可发呆，也不肯意做手上的另外义务。

当手上积压的工作越来越多后，我实在撑不下去了，只能自动找王先生申请不再写文章，这才缓了过来。

若是你细心的话，就会发现我除了在2017年的几个月里短暂写过几篇文章后，就没怎么在YouCore公家号发文了。

但进入2020年后，我又起头在YouCore发文了，写作水平照样2017年的水平，依然是泰半个月才写一篇，但此次我却一点都不煎熬了，并且表情轻松，一点都不影响我手上另外工作的推进。

究竟发生了什么，让我彻底解脱了三年前的怠懈状况呢？

诀窍就是「规划解怠法」。

三年前写文章时，因为怕写，我老是想着在最短的时间内完成发文义务，然后可以安安心心地去做另外事。

是以，我给本身制订的写作规划是：

第一天上午搭好写作提纲，下昼汇集素材，第二天完成文章写作。

但往往是半天曩昔了，我搭的写作提纲照样一团糟，要么是没有深刻的概念，要么是逻辑欠亨顺。

开首这么一受挫后，我就无心再做另外事了，之后就是陷在无休止的「汇集素材」里，注重力老是无法释放出来，直到截止日切近，实在没法子了才草草凑上一篇交差。

而三年后的今天，我从一起头就按三周的时间来规划一篇文章的写作，而且我将写作过程拆成了5个更小的义务包：

搭初步提纲，写文章稿本（能写几多就写几多，不管字数和质量），凭据稿本采集素材，点窜二稿增补理论，点窜三稿润色文字。

这么一规划后，我就一点儿都不会因为写不出文章而怠懈了，因为：

1）留足了时间，我有了更大的时间弹性，不会再因延期而焦虑了。

2）每一步对我来说都更轻松了，没有了要一步写出成稿的畏难心理，更愿意着手；

3）每个小义务包完成后，我都有一种阶段性义务完成后的放松，也就能够更安心地去做另外工作了。

是以，若是你能像我如许做到三点，也能轻松用好「规划解怠法」：

1）给规划留足弹性，如许无论是阶段性的不顺，照样你要偷懒歇一下，都不会激发焦虑（焦虑是怠懈的首要诱因之一）。

2）将义务拆得充沛小，让本身随时都甘愿着手来做（你还能够换个情境让本身更甘愿着手，好比在付费自习室或咖啡厅进修）。

3）每个阶段性的小义务完成后，让本身顺势歇息下，蓄足精神后再来（这也是番茄钟的焦点道理）。

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约束解怠法

义务被拆解得充沛小，你畏难而怠懈的心理就大大缓解了，但对峙时间一长，你或者弗成避免地又会显现怠懈的心理了，这时就能够多多借助外力的约束了。

我2015年3月从北方刚来深圳的时候，因为刚到一个海滨城市，没招架得住海鲜的诱惑，一会儿就给本身补了15斤白花花的大肥肉。

直接究竟就是没法把本身套进从北京带来的衣服里了。

考虑到从新买衣服又要花不少钱，并且深圳的夏日来得早，实在不太想随身带个泅水圈见人，于是下决心减肥——起头跑步。

一起头两周对峙得挺好的，每周都能抽出四个晚上在小区下面跑个30来分钟。

第三周没跑，一是加班多，二是想着给膝盖和脚踝也歇息一下。

第周围挺神奇的，同事和同窗连着约饭，晚上也没能跑步（我妈说吃得太饱跑步，轻易胃下垂，这个险不值得冒）。

第五周预备恢复跑步的，没想到一周连下了五天的雨，又没跑成。

第六周的时候，一想到一连三周都没跑了，我感觉要不就算了，带着15斤肉也挺好的，这好歹是本身花钱给吃回来的，真减了那吃海鲜的钱不就白花了。

你看，当一小我没有外部监视，仅靠本身对峙做一件事的时候，根基是很难做得长久的。

但若是你为要做的事加上合适的外力后，就完全纷歧样了。

合适的外力是指本身对照在意的人的监视，或许做不到会让你受到损失，让你心疼。好比他人对你的见解、金钱、恋爱等等。

我后来很轻易就将15斤给减掉了，怎么做到的呢？

因为熟悉了如今的老公，两人晚上一路约了跑步，互相督促。

外部约束为何有效呢？

首要有三个原因：

1）外部叫醒

当我们知道本身在被人存眷时，就会不自发地注重本身的言行，让本身示意得更好，从而更轻易战胜怠懈。

这种现象同样会发生在社会化的动物身上，当有同类在场时，蚂蚁能挖掘出更多的沙子，小鸡会吃更多的谷物（资料起原：《社会意理学（第16版）》）。

2）认知失调

我们一旦对外部做出了承诺，就会更倾向于去实现这个承诺。

利昂·费斯汀格提出的认知失疗养论认为，当我们的立场与行为纷歧致时，我们就会感应重要（「失调」），为了削减这种不兴奋的感受体验，我们就会尽量做到让本身言行一致。

3）损失厌恶

若是外部约束里还附加了责罚前提，好比做不到的话会扣除几多钱等，那么对怠懈的治疗结果就更好了，因为我们的大脑本能地厌恶损失，会尽量去不让损失发生。

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原谅解怠法

有了一个有弹性的规划，执行过程中又有了外部约束来监视，做到这两点，我们的怠懈已经可以大大减轻了。

但出于各类各样的原因，我们总照样会弗成避免地「沦落」那么一两次，这种情形发生的话，你就要采用「原谅怠懈法」了。

饮食研究人员珍妮特和皮特在做研究时，发现了一种「那又若何」效应：

好多节食者会为了本身的失误，好比多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感应情绪降低。他们会感觉，本身的整个节食规划似乎都落空了。

然则，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。

相反，他们会说：「那又若何，既然我已经损坏了节食规划，不如把它吃光吧。」

减肥者并不是独一受到「那又若何」效应影响的人，任何意志力挑战中都邑显现如许的恶性轮回。

人们视察发现，想戒烟的烟民、想连结清醒的酒徒、想节约开支的购物者，甚至是想掌握性激动的恋童癖，都邑履历这种轮回。

他会对本身说：「横竖我的减肥规划（支出规划、戒酒规划、各类决心）已经失败了，那又若何，我还不如好好享受人生呢。」

「那又若何」效应描述了从「纵容到悔怨，再到更严重的纵容」的恶性轮回。

真正导致恶性轮回的元凶并不是第一次的抛却，而是第一次抛却后发生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。

浩瀚研究也显露，自我指摘会降低积极性和自控力，并且也是最轻易导致抑郁的身分。

相反，自我同情则会提拔积极性和自控力，好比，在压力和挫折眼前支撑本身、对本身好一些。

是以，要解脱「那又若何」怠懈恶性轮回的最好良剂，就是自我谅解。

自我谅解能匡助我们从错误中恢复过来，因为它能消弭我们想到失败时的惭愧和疼痛。

若何自我谅解呢？

你能够想象一个你比来或正在怠懈的景遇，试着从以下三个视角来思虑，使本身避免再次陷入「那又若何」的恶性轮回。 

1）我感受若何？

花一点时间存眷并描述本身此刻的感受，如今情绪若何？

注重一下那种感受是不是自我求全，若是是的话，你对本身说了什么？

自知的视角让你看清本身的感触，并且不会急于逃避。 

2）其他人也会如许吗？

怠懈是人道的构成部门，并不料味着你自己有问题。

你能够想象你尊敬、关心的其他人也在履历同样的情形，这个视角会让自我指摘和自我猜忌的声音变得不那么尖利。

3）我会跟同伙说什么？

想一想，若是你的好同伙履历了同样的情形，你会怎么抚慰他？

你会说哪些鼓励的话？

你会若何鼓励他持续追求本身的方针？

这个视角会为你指明重归正路之路。

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竣事语

怠懈是一种在我们的进修和工作中经常显现的行为，有的人或许会是以而自我指摘，导致陷入无限的焦虑和自责中；有的人或许会破罐子破摔，彻底抛却自我治疗。

无论是上面的哪种景遇，若是我们不采用合适的方式来应对，都邑导致你干事越来越散漫，人越来越灰心。

幸运的是，废除本身的怠懈状况也没那么难，只要你能做到下面三点就能够了。

1、在怠懈还没发生时，运用规划解怠法，制订一个让本身更愿意着手，并有充沛弹性的规划。

2、当对峙一段时间后想松懈时，能够用约束解怠法，行使外部约束让本身更可以对峙下去。

3、当你实在没不由得沦落了，也没需要苛求本身，学会原谅怠懈法，跳出「纵容到悔怨，再到更严重的纵容」恶性轮回。

祝看完本文的你，今生远离怠懈，越来越积极、越来越向上！

本文获授权转载。作者：刘艳艳，YouCore高级讲师、高级咨询垂问。交流微信：youcore12